10K-kilpailu, joka on 6,2 mailia, on ihanteellinen kokeneille juoksijoille, jotka etsivät enemmän haastetta. Se on toiseksi suosituin kilpailu puolimaratonin jälkeen ja vaatii kuntotasoa, joka tasapainottaa voimaa, energiaa ja kestävyyttä.
Jos olet jo ajanut muutaman 5 kilometrin ja nautit pitkien matkojen juoksemisesta, 10 kilometriä voi olla täydellinen seuraava askel.
10 000 juoksun suorittaminen on saavutus sinänsä, ja sinun pitäisi olla tyytyväinen aikaansa riippumatta siitä, mitä. On kuitenkin normaalia, että haluat tietää, kuinka aikasi kehittyy muihin juoksijoihin verrattuna sekä aiempiin parhaisiin tuloksiisi.
Ikäsi, sydän- ja verisuonikuntosi sekä tuki- ja liikuntaelimistön terveytesi voivat kaikki vaikuttaa yksilölliseen suorituskykyyn, mutta keskimääräinen 10 000 aika on 50–70 minuuttia.
Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja 10 000 keskiarvoista ja siitä, kuinka voit kehittää nopeutta ja kestävyyttä tavoitteesi saavuttamiseksi.
Keskimääräinen aika
Useimmat juoksijat, jotka ovat kohtuullisen hyväkuntoisia ja ajavat noin 15–30 mailia viikossa, voivat odottaa pääsevänsä 10 tkm:n kilpailun maaliin 50–70 minuutissa.
Edistyneemmät juoksijat pääsevät yleensä maaliin noin 43-50 minuutissa. Poikkeuksellisen hyväkuntoiset juoksijat voivat juosta mailin keskimäärin 7 minuutin välein, kun taas rennommat juoksijat voivat odottaa juoksevansa mailin 10–14 minuutin välein.
Maailman ympäri
10 000 keskiarvot Yhdistyneessä kuningaskunnassa ovat samanlaisia kuin Yhdysvalloissa: miehet päätyivät noin 53 minuuttiin ja naiset noin 63 minuuttiin.
Mitä tulee 10 000 kertaa maailmanlaajuisesti, Etiopiassa on nopeimpia juoksijoita sekä miesten että naisten kilpailuissa. Keniassa on nopeimpia miehiä ja Kiinassa nopeimpia naisia.
Muut tekijät
Keskimääräinen 10 000 kertaa voi riippua tekijöistä, kuten iästä, sukupuolesta ja kuntotasosta.
Myös tuki- ja liikuntaelimistön terveytesi tulee vaikuttamaan, joten sinun tulee ryhtyä toimenpiteisiin vähentääksesi kipua, välttääksesi loukkaantumisia ja juoksemalla oikealla tavalla. Käsittele huolenaiheita, kuten säärihaaroja, jalkapohjan fasciitis ja juoksijan polvi.
Henkilökohtainen paras
Sitoudu harjoitusohjelmaasi ja saavuta vähitellen tavoiteaikasi. Varmista, että tavoitteesi ovat realistisia ja että sinulla on hyvä käsitys rajoituksistasi.
Saatat pystyä laskemaan ikäsi ja sukupuolesi keskiarvot, mutta jos ne eivät ole tavoitettavissa kilometriaikojen perusteella, pyri saavuttamaan henkilökohtainen paras.
Keskiarvo iän mukaan
Kuntotason ja harjoitteluohjelman ohella ikä ja sukupuoli ovat tekijöitä, jotka on otettava huomioon, kun kyse on keskimäärin 10 000 ajasta.
Alla on RunRepeatin vuonna 2019 raportoimat keskiarvot, joita voit käyttää viitteinä määrittämään suunnilleen missä sinun pitäisi olla aloittaessasi ja mihin aikaan voit pyrkiä saavuttamaan.
| Ikä | miehet | Naiset |
|---|---|---|
| 0–15 | 57:08 | 1:03:14 |
| 16-19 | 46:36 | 1:00:21 |
| 20–24 | 51:40 | 59:50 |
| 25–29 | 53:31 | 1:02:25 |
| 30–34 | 54:21 | 1:02:31 |
| 35–39 | 54:27 | 1:02:19 |
| 40–44 | 53:31 | 1:02:37 |
| 45–49 | 55:35 | 1:03:27 |
| 50–54 | 56:12 | 1:04:04 |
| 55–59 | 59:00 | 1:07:41 |
| 60–64 | 58:48 | 1:09:51 |
| 65–99 | 1:03:02 | 1:18:57 |
Aloittelijoille keskimäärin
Jos olet juuri aloittamassa juoksemista, kannattaa kokeilla 5K-kilpailua ennen kuin sitoudut 10K-juoksuun. Niin kauan kuin olet kohtuullisen hyvässä kunnossa, hyvässä kunnossa ja sitoutunut harjoitusohjelmaasi, sinun pitäisi pystyä valmistautumaan kilpailuun muutaman viikon sisällä.
10K-kilpailuun valmistautuminen kestää kaksi kertaa kauemmin kuin 5K-kisaan, joten varmista, että olet varannut tarpeeksi aikaa valmistautumiseen.
Jos tämä on ensimmäinen kilpailusi, aloita kevyemmällä juoksulla. Kasvata kestävyyttäsi hitaasti lisäämällä harjoitusten pituutta ja intensiteettiä.
Vältä juoksemista liian pitkään tai liian nopealla tahdilla. Pelaa turvallisesti ja vältä loukkaantumisia pysähtymällä aina, kun tunnet kipua tai uupumusta. Tasapainota juoksuistuntojasi kevyemmillä harjoituksilla, kuten jooga, tai chi tai uinti.
Keskimääräinen vauhti
Juokse 10 000 kilpailun aikana vauhtia, jonka voit ylläpitää, jotta et ylikuormittaisi itseäsi liian aikaisin. Säästä energiasi kilpailun viimeistä osaa varten.
Miesten 10 kilometriä juoksevien kilometrien keskimääräinen aika on hieman alle 9 minuuttia, kun taas naisten keskimääräinen kilometriaika on noin 10 minuuttia.
Aloittelijoilla voi kestää 12–15 minuuttia mailin suorittamiseen. Kävelejät, jotka päättävät mailin 15–20 minuutin välein, voivat suorittaa 10 km:n noin 90 minuutista 2 tuntiin.
Vinkkejä nopeuttamiseen
Parantaaksesi nopeuttasi, kestävyyttäsi ja suorituskykyäsi sinun on nostettava yleistä kuntotasoasi. Sisällytä erilaisia juoksuharjoituksia rutiinisi ja vaihda sitä usein.
- Tee harjoituksia. Sen sijaan, että keskittyisit pelkästään kilometrien mittaamiseen, tee harjoituksia, jotka auttavat lisäämään nopeutta. Tämä voi koostua tempojuoksusta, intervalliharjoittelusta ja mäkijuoksusta. Paranna askeltasi yrittämällä lisätä askeliasi minuutissa.
- Haasta itsesi. Kokeile vaativia kursseja, joissa on paljon mäkiä, puroja tai epätasaista maastoa. Juokse epäsuotuisissa olosuhteissa, kuten kuumuudessa, kylmässä ja sateessa, jotta voit mukautua erilaisiin sääolosuhteisiin. Jos mahdollista, harjoittele rataa etukäteen.
- Sekoita. Vältä vammoja valitsemalla 1 päivä viikossa tehdäksesi intensiivistä harjoittelua. Tee kohtuullisia rutiineja muina päivinä ja pidä vähintään yksi täysi lepopäivä joka viikko. Tasapainota juoksuharjoittelusi venytysharjoituksilla, jotka pitävät kehosi joustavana.
- Tule vahvaksi. Voimaharjoittelu lihasten rakentamiseksi ja vakauden parantamiseksi. Esimerkkejä tästä ovat painonnosto, kehonpainoharjoittelu ja vastusnauhaharjoitukset.
- Käsittele kehoasi oikein. Huolehdi yleisestä terveydestäsi nukkumalla runsaasti ja lisää nesteytystä juomalla runsaasti vettä ja elektrolyyttijuomia. Vältä tai rajoita kofeiinia, alkoholia ja diureetteja, kuten vihreää, mustaa ja hibiscus-teetä.
- Noudata terveellistä ruokavaliota. Syö pieniä, toistuvia aterioita, jotka sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia sekä vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Vältä prosessoituja ja sokeripitoisia ruokia.
- Tunne rajasi. Haasta itsesi saavuttaaksesi täyden potentiaalisi, mutta samalla tiedä ja työskentele rajoituksesi puitteissa. Voit myös sisällyttää kävelyn rutiinisi, varsinkin päivinä, jolloin motivaatiosi intensiivisiin juoksuharjoituksiin puuttuu.
- Älä unohda levätä. Kisaa edeltävällä viikolla lepää tavallista enemmän. Säilytä kestävyyttäsi ja pidä lihaksesi löysänä tekemällä muutama 3 mailin juoksu. Muista levätä 2 päivää ennen kilpailua.
Lopputulos
Anna itsellesi tunnustus siitä, että olet suorittanut 10 000 juoksun, olipa aikasi mikä tahansa. Vaikka hieman kilpailua on hyvä, varmista, ettet työnnä itseäsi liian lujasti tai liian nopeasti. Kuuntele kehoasi ja pidä lepopäiviä tarvittaessa.
Sitoudu kunto-ohjelmaan ja odota tuloksia useiden viikkojen kuluessa. Nauti prosessista, kun hyödynnät kuntoon pääsemisen tai pysymisen etuja, äläkä ylläty, jos huomaat pian suuntaavansi puolimaratoniin.
