Kun ajattelet juoksijan vartaloa, ajattelet luultavasti tiettyä vartalotyyppiä: pitkä, laiha ja jalkainen. Juoksijoita on kuitenkin yhtä montaa kokoa ja muotoa kuin muitakin, ja jokainen vartalo reagoi harjoituksiin omalla tavallaan.
Jopa eliittitasolla pikajuoksijan kroppa tulee näyttämään erilaiselta kuin maratoonarin, ja pikajuoksijan harjoittelu näyttää hyvin erilaiselta kuin matkajuoksijan.
Kun lisäät lukemattomia kuntojuoksijoita, bucket list maratoonareita ja ihmisiä, jotka vain yrittävät lisätä kestävyyttään tai polttaa muutamia kaloreita, saat laajan valikoiman siluetteja – joita kaikkia tulisi pitää ”juoksijan vartaloina”.
Juoksutottumusten rakentaminen vaikuttaa kuitenkin kehoosi, usein odottamattomilla tavoilla. Alla tarkastellaan tapoja, joilla juoksu voi muuttaa kehoasi – sisältä ja ulkoa – kun alat ottaa sen vakavasti.
Tässä on 9 asiaa, joita juoksu tekee kehollesi (ja kehollesi):
1. Rakennat kestävyyttä
Juokseminen on sydänharrastus – jopa muiden urheilulajien urheilijat käyttävät sitä kestävyyden lisäämiseen.
Juoksitpa pitkiä ja hidasta ylläpitääksesi voimaa tai harjoittelet sprinttejä lisätäksesi räjähdysvoimaasi, juoksu rasittaa sydäntäsi, keuhkojasi ja verisuonijärjestelmääsi, mikä lisää sydän-hengityksesi voimaa ja kestävyyttä (
2. Vähennät sairastumisriskiäsi
Juokseminen vaikuttaa positiivisesti verenpaineeseesi ja verenkiertoon ja vähentää merkittävästi riskiäsi kuolla sydän- ja verisuonisairauksiin. Mutta se myös vähentää riskiäsi kuolla mistä tahansa syystä noin 27 % (2).
3. Vahvistat luusi
Juokseminen on voimakasta, painoa kantavaa toimintaa, mikä tarkoittaa, että jalkakäytävän rytminen jysähdys rasittaa luita tavalla, joka voi olla erittäin terveellistä. Luusi reagoivat stressiin vahvistumalla, jotta ne voivat käsitellä toistuvaa vaikutusta.
Tämä on syvällinen etu alavartalollesi, mutta jos juokseminen on ainoa harjoittamasi harjoitus, saatat haluta lisätä painonnostoa ylävartaloasi yleisen tasapainon saavuttamiseksi. Juokseminen voi kuitenkin parantaa luuntiheyttä, mistä on suurta hyötyä ikääntyessämme (
4. Saatat loukkaantua
Kehon toistuvalla stressillä on kääntöpuolensa, mutta sillä on myös haittapuolensa.
Vuoden 2018 tutkimuksessa vammojen ilmaantuvuus juoksijoilla oli 62,4 %, kun taas vuoden 2020 tutkimuksessa se oli lähempänä 30 % (4,
Mutta joka tapauksessa juokseminen voi vaatia veronsa. Vamma voi olla jotain akuuttia, kuten nilkan vääntyminen, tai se voi olla krooninen vamma, kuten jännitysmurtuma tai säärihaarat.
Valitettavasti aloittelevat juoksijat loukkaantuvat useammin kuin kokeneet harrastusjuoksijat (
Kun tiedät, miten vältät liioittelua ja kuuntelet kehoasi, kun se tarvitsee tauon, voit vähentää loukkaantumisriskiä, samoin kuin venyttely ja palautuminen harjoitusten välillä.
5. Sinusta tulee kalorien polttaja ja syömiskone
Juokseminen on korkean intensiteetin harjoitus ja polttaa paljon kaloreita, mikä on hieno uutinen kaikille laihtua yrittäville (7).
Kehosi polttaa kaloreita korkeammalla nopeudella jonkin aikaa harjoittelun jälkeen – etenkin intensiivisemmän harjoituksen jälkeen.
Kun kehosi on kuitenkin lopussa, voi olla helppoa syödä liikaa. Pienen, runsaasti proteiinia ja kokonaisia hiilihydraatteja sisältävän välipalan nauttiminen heti juoksun jälkeen voi auttaa torjumaan liiallista ”juoksijan nälkää”.
6. Jaloistasi tulee vahvempia
Juokseminen harjoittelee jalkojasi – neloset, takareisilihakset ja pohkeet – sekä lantiota ja pakaralihasta. Sisäreisi, vatsalihaksesi ja hartiat auttavat, mutta lantion ja jalkojen suuret lihakset tekevät suurimman osan työstä.
Yritä juosta useilla eri pinnoilla (rata, polku ja asfaltti) saadaksesi vaihtelua näiden lihasten rasitukseen, mikä voi auttaa sinua paitsi välttämään vammoja, myös rakentamaan tasapainoisempaa voimaa. Sisällytä satunnaisia mäkiä vahvistaaksesi entisestään.
7. Sinun on harjoitettava ristiin
Juokseminen on yksi hyödyllisimmistä liikuntamuodoista, mutta jos et harrasta muutakaan toimintaa, vaarana on lihasepätasapaino ja mahdolliset loukkaantumiset (
Painojen nostaminen on yksi parhaista vaihtoehdoista, koska se voi vahvistaa ylävartalon luita ja parantaa yleistä ryhtiäsi, tasapainoasi ja fyysistä rakennettasi.
Jalkojen vahvistaminen epävakailla tai yksijalkaisilla harjoituksilla, kuten syöksyillä tai yksijalkaisilla kyykkyillä, voi myös auttaa vahvistamaan lantion vakauttavia lihaksia ja tasoittamaan lihasten epätasapainoa.
Osallistuminen vähäiseen tai ei-vaikuttavaan toimintaan, kuten joogaan, sisäpyöräilyyn tai uintiin, voi auttaa sinua pitämään kuntosi korkealla samalla, kun luut ja nivelet saavat tauon juoksemisen vaikutuksista.
8. Nukut kuin vauva
Tutkimukset viittaavat siihen, että juoksijat kokevat vähemmän unihäiriöitä ja vähemmän päiväunia kuin juoksijat. Kohtuullisen intensiteetin juokseminen voi kuitenkin parantaa unen laatua paremmin kuin voimakas juokseminen (
9. Mielenterveytesi ja mielialasi paranee
Tutkimukset ovat osoittaneet lukuisia yhteyksiä juoksemisen ja parantuneen mielenterveyden ja mielialan välillä (
Ja vaikka kaikki juoksut tarjoavat näitä etuja, ulkona juokseminen voi tarjota vielä enemmän (
Ulkona juokseminen on hyvä tekosyy päästä pois työpöydältäsi tai loputtomasta tehtävälistastasi. Raitis ilma tekee hyvää keuhkoille, aivoille ja tunnetilalle. Reitillä navigoiminen stimuloi mielen ja kehon yhteyttä ja lisää leikkimistä.
Lisäksi auringosta saatu D-vitamiinilisä voi hyödyttää immuunijärjestelmääsi, silmien terveyttä ja luuston terveyttä (
Mikään liikuntamuoto ei ole ainoa, jota koskaan tarvitset, mutta jos etsit vahvaa kehoa ja endorfiinitehoa, juokseminen on lähes täydellistä.
Jos olet uusi juoksussa, aloita pienestä, etene harkiten ja kuuntele kehoasi. Harjoittele vähän tasapainoa varten ja syö yleistä ravitsevaa ruokavaliota. Paras juoksijasi kroppa on mahdollista.
