Mieli asian päälle
Fibromyalgiaa pidettiin aikoinaan puhtaasti psykiatrisena häiriönä. Nyt se on luokiteltu fyysiseksi häiriöksi.
Fibromyalgian syitä voivat olla:
- stressaavia tai traumaattisia tapahtumia
- toistuvat vammat
- tietyt sairaudet
- keskushermoston (CNS) toimintahäiriö
- välittäjäaineiden epätasapaino aivoissa
Näistä fyysisistä alkuperästä huolimatta ihmiset, joilla on fibromyalgia, voivat hyötyä mindfulnessin harjoittamisesta. Käytäntö, joka rohkaisee keskittymään nykyhetkeen, mindfulness voi auttaa lievittämään kipua ja parantamaan elämänlaatua.
Mitä mindfulness on?
Mindfulnessilla on useita eri määritelmiä, mutta ne kaikki viittaavat samaan päämäärään: elämiseen nykyhetkessä.
Mindfulnessia harjoittava henkilö tarkkailee omia ajatuksiaan ja tunteitaan reagoimatta niihin. He yksinkertaisesti antavat ajatusten ja tunteiden kellua mielessä ja ulos niistä tuomitsematta.
Mindfulness-koulutuksen tavoitteena on lisätä kykyäsi:
- olla rauhallinen
- ajattele selkeästi
- hallita stressiä koko päivän ajan
Mindfulnessin edut fibromyalgiassa
Kun kipu on jatkuvasti osa päivääsi, kuten monet fibromyalgiasta kärsivät ihmiset, voit alkaa miettiä sitä. Saatat tuntea stressiä ja ahdistusta kivusta, jota tunnet nyt, sekä kipua, jota voi esiintyä tulevaisuudessa.
Mindfulness voi johtaa aivoissa tapahtuviin muutoksiin, joista on hyötyä fibromyalgiasta kärsiville. Useat mindfulnessin ja kivun välistä yhteyttä tutkivat tutkimukset ovat osoittaneet myönteisiä tuloksia.
Mindfulness voi myös auttaa:
- estävät keskushermoston kykyä havaita kipua
- vähentää kivun mukana tulevia ahdistavia ajatuksia ja tunteita, mikä voi estää ajatuksia ja tunteita pahentamasta kipua
- parantaa kehon tietoisuutta, mikä voi johtaa parempaan itsehoitoon
- edistää syvän lihasten rentoutumista, mikä vähentää jännitystä ja ärtyneisyyttä
Kuinka mindfulness toimii fibromyalgiaa vastaan
Kuinka mielen tuominen nykyhetkeen ja kehon rentouttaminen auttaa hallitsemaan fibromyalgian oireita? Tieteilijöillä on muutamia teorioita.
Se vaikuttaa hermostoon
Frontiers in Human Neuroscience -lehdessä julkaistussa vuonna 2012 julkaistussa tutkimuksessa tutkijat ehdottavat, että mindfulness-meditaatio voi rauhoittaa sympaattista hermostoa, vähentää stressiä ja luoda sen seurauksena rennomman kehon.
Opi yhdeksästä erilaista meditaatiota, mukaan lukien mindfulness-meditaatio.
Se vähentää stressiä ja oireiden vakavuutta
Vuoden 2015 kliinisessä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat 91 naista, joilla oli fibromyalgia.
Viisikymmentäyksi naisista määrättiin mindfulness-pohjaisen stressin vähentämisohjelmaan (MBSR), joka kestää tyypillisesti 8 viikkoa. Osallistujat käyttivät 2,5 tuntia viikossa erityisharjoituksia, kuten huomion keskittämistä ja joogaa.
Heitä kannustettiin myös harjoittelemaan tekniikoita kotona (45 minuuttia päivässä, 6 päivää viikossa) ja opetettiin kuinka tehdä niin. Heille annettiin myös työkirja ja ääninauhat.
Kipua ja väsymystä analysoitiin 39 naiselta osana kontrolliryhmää. Tutkijat eivät löytäneet näiden oireiden merkittävää vähenemistä tutkimuksen lopussa.
Kuitenkin 61 prosenttia mindfulness-ohjelmaan osallistuneista ilmoitti alentuneesta stressitasosta ja 75 prosenttia ilmoitti oireiden vähentyneestä vaikeudesta.
Toisaalta 48 prosentilla kontrolliryhmästä stressitasot vähenivät ja 69 prosentilla oireiden vakavuus väheni.
Osallistujat kokivat mindfulnessin edut vielä 2 kuukautta ohjelman päättymisen jälkeen.
Ihmiset, jotka viettivät enemmän päiviä mindfulness-tekniikoiden harjoittamiseen kotona, kokivat enemmän oireiden helpotusta. Nämä havainnot ovat linjassa aiempien fibromyalgiaa ja mindfulnessia koskevien tutkimusten kanssa, kuten:
- pieni vuoden 2007 tutkimus, jossa naiset, jotka suorittivat MBSR-ohjelman (ja enimmäkseen jatkoivat mindfulnessin harjoittamista yksin), kokivat edelleen etuja, kuten kivun, ahdistuksen ja masennuksen vähenemistä 3 vuotta myöhemmin.
- a
2010 tutkimus joka päätteli, että ihmiset tunsivat vähemmän kipua ja heillä oli korkeampi elämänlaatu MBSR-ohjelmaan osallistumisen jälkeen
Lisää jooga mindfulness-sekoituksiisi
Monet MBSR-ohjelmat sisältävät joogan fyysisenä meditaation muotona. Joogaasennot lisäävät joustavuutta ja voimaa ja auttavat keskittymään hengitykseen ja tuomaan mielesi nykyhetkeen.
Pain-lehdessä julkaistun vuoden 2010 tutkimuksen mukaan joogaharjoitukset voivat auttaa vähentämään fibromyalgiakipua. Naiset, jotka osallistuivat 8 viikon joogaohjelmaan, kokivat seuraavan:
- 23,9 prosentin vähennys huonossa unessa
- Kivun väheneminen 24,1 prosenttia
- Väsymys vähenee 29,9 prosenttia
- Masennus väheni 41,5 prosenttia
Yleensä he näkivät oireidensa paranemisen enemmän kuin ihmiset, jotka saivat tavallista lääketieteellistä hoitoa.
Viimeaikainen tutkimus fibromyalgiasta ja joogasta on rajallista, ja nykyiset tutkimukset ovat suhteellisen pieniä.
Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa kuitenkin havaittiin, että joogan harjoittaminen päivittäin 6 viikon ajan johti vaatimattomaan kipuun ja uneen. Ihmiset, jotka viettivät enemmän aikaa joogan harjoittamiseen kotona, näkivät kipunsa vähentyneen enemmän.
Pienen vuoden 2011 tutkimuksen tutkijat havaitsivat myös joogan etuja. Kaksikymmentäkaksi osallistujaa kävi 75 minuutin joogatunnin kahdesti viikossa 8 viikon ajan. Tulokset osoittivat, että ihmiset kokivat vähemmän kipua ja heillä oli alhaisemmat kortisolin – stressihormonin – tasot veressä ohjelman päätyttyä.
Kaikkien kolmen tutkimuksen tutkijat päättelivät myös, että jooga vähensi kivun katastrofaalista vaikutusta, joka sisältää märehtimistä, huolestuttavaa ja muuta negatiivista ajattelua. Kivun katastrofaalisuus liittyy suurempaan kipuherkkyyteen.
Mindfulness-terapiassa yhdistyvät meditaatio, jooga ja päivittäiset mindfulness-harjoitukset. Näiden tekniikoiden säännöllinen harjoittaminen auttaa todennäköisesti parantamaan fibromyalgian oireita.
Nämä tekniikat voivat auttaa sinua oppimaan ohjaamaan huomiosi pois fibromyalgiakivusta. Ne voivat myös auttaa luomaan puskurin stressiin liittyviä oireita vastaan. Näillä ja eri tavoilla ne kohdistavat mieleen, kehoon ja käyttäytymiseen tulosten luomiseksi.
Jos sinulla on fibromyalgia, harkitse mindfulness-hoidon kokeilemista tänään.
