Oletpa sitten juoksija, pyöräilijä, kävelijä tai kuntosaliharrastaja, tiedät luultavasti, että on tärkeää keskittyä yleiskuntosi parantamiseen, jotta voit suorittaa parhaan mahdollisen suorituskyvyn. Yhdistämällä voimaharjoittelun ja kardioharjoittelun eri intensiteetillä, teet juuri sen.
Mene aineenvaihduntaan. Vaikka tämä treenityyli ei ole uusi, se on trendikäs harjoitus, jonka CrossFit on viime aikoina tehnyt suosituksi (1).
Lue eteenpäin saadaksesi selville aineenvaihdunnan kuntoutuksen perusteet, sen edut ja riskit ja jopa esimerkkirutiinin, joka auttaa sinua päättämään, sopiiko tällainen harjoitus sinulle.
Mikä on Metcon-treeni?
Lyhenne sanoista aineenvaihdunta, metcon kuvaa harjoitustyyppiä, jossa yleisimmin yhdistyvät voima- ja kardiokuntoilu sekä sekä anaerobiset että aerobiset harjoitukset.
Metcon-treenin aikana harjoittelet kohtalaisesti tai intensiivisesti pitkän ajan. Pohjimmiltaan tämäntyyppiset harjoitukset auttavat lisäämään ja optimoimaan kehosi energiantuotantoa.
Miten, saatat kysyä? Nämä harjoitukset rekrytoivat kaikki kolme kehosi energiareittiä – fosfageenia, glykolyyttiä ja oksidatiivista -, jotka kaikki vuorotellen tuottavat adenosiinitrifosfaattia (ATP) lihaksien ruokkimiseksi (2).
Käytät kutakin järjestelmää harjoituksen eri kohdissa sen pituuden ja intensiteetin perusteella.
Ensinnäkin fosfageenireitti antaa energiaa välittömästi harjoituksen ensimmäisten toistojen tai sekuntien aikana tai lyhyissä työjaksoissa – ajatelkaa sprinttejä tai kolmea raskasta kyykkytoistoa.
Noin 30 sekunnin kuluttua glykolyyttijärjestelmä käynnistyy ja tuottaa ATP:tä paljon energiaa vaativiin toimintoihin jopa 3 minuutin ajan, kuten korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT).
Lopuksi oksidatiivista reittiä käytetään pidempiin kestävyystoimintoihin, kuten 3 mailin juoksuun tai 20 minuutin pyöräilyyn.
On tärkeää harjoitella kaikkia kolmea järjestelmää, jotta kehosi tulee tehokkaaksi käyttämään energiaa erilaisten toimintojen aikana. Harjoittelusi vaihtelu, kuten metcon-harjoittelu, voi auttaa parantamaan yleistä kuntoasi.
Yhteenveto
Metcon-harjoitukset, lyhenne sanoista aineenvaihdunta, kerää kehosi kaikki kolme energiapolkua, mikä auttaa parantamaan yleistä kuntoasi.
Suosittuja Metcon-harjoittelumuotoja
Metcon-treenit voivat olla erilaisia.
Ensinnäkin, vaikka metcon-, HIIT- ja Tabata-harjoitukset näyttävät samanlaisilta, ne eivät ole keskenään vaihdettavissa. HIIT-treenin aikana työskentelet yleensä 80 prosentilla maksimiarvostasi ja vielä korkeammalla Tabatan aikana.
Mutta metcon-harjoittelu ei vaadi niin suurta intensiteettiä, jotta sitä voitaisiin pitää metconina. Lyhyesti sanottuna sekä HIIT- että Tabata-harjoituksia pidetään metconina, mutta kaikkia metconeja ei pidetä HIIT- tai Tabata-harjoitteluina.
Yksiharjoituskardio voidaan muotoilla metconiksi – ajattele 1 mailin juoksua tai 800 jaardin uintia, jonka aikana työskentelet kohtalaisella tai intensiivisellä tasolla alusta loppuun.
Yleisin metconin muoto on kuitenkin yhdistelmä vastusharjoittelua ja kardioharjoituksia, kuten AMRAP (mahdollisimman monta toistoa/kierrosta) ja EMOM (joka minuutti minuutilta).
AMRAP
AMRAP-harjoituksessa suoritat mahdollisimman monta toistoa tai kierrosta harjoituksesta tietyn ajan sisällä.
Valitse esimerkiksi neljä harjoitusta – esimerkiksi painotetut kyykkyt, punnerrukset, painotetut syöksyt ja painotetut rivit – ja suorita jokaisesta niin monta toistoa kuin pystyt 30 sekunnin kierroksilla 15–30 sekunnin tauolla harjoitusten välillä. Tee 3-4 kierrosta.
Vaihtoehtoisesti aseta ajastin 20 minuutiksi ja katso, kuinka monta kierrosta 10 kyykkyä, 10 punnerrusta, 10 syöksyä ja 10 riviä voit suorittaa.
EMOM
EMOM-harjoituksessa suoritat tietyn määrän toistoja jokaisen minuutin alussa, ja jäljellä oleva aika lasketaan lepoksi.
Esimerkiksi ja käytä samoja harjoituksia yllä, käynnistä ajastin ja suorita 10 painotettua kyykkyä. Jos se kestää 20 sekuntia, sinulla on 40 sekuntia levätä. Tee 1 minuutin kohdalla 10 punnerrusta ja käytä loput minuutista lepäämiseen ennen kuin aloitat syöksyillä.
Yhteenveto
Metcon-treenit voivat olla erilaisia, mutta suosituimmat ovat AMRAP ja EMOM.
Auttaako metcon-harjoittelu painonpudotuksessa?
Metcon-harjoittelun strateginen sisällyttäminen harjoitusrutiinisi voi auttaa sinua murtamaan suorituskyvyn ja painonpudotuksen tasangon.
Vaikka tärkein painonpudotuksen tekijä on ruokavaliosi – erityisesti kulutetut kalorit verrattuna poltettuihin kaloreihin – metcon-harjoitukset voivat auttaa sinua parantamaan tuloksiasi.
Tämä johtuu siitä, että metcon-harjoitukset lisäävät liiallista harjoituksen jälkeistä hapenkulutusta (EPOC), joka on aineenvaihdunnan nousu intensiivisen harjoituksen jälkeen, kun kehosi palaa lepotilaan (3).
Ylimääräinen työ, jota kehosi tekee näinä tunteina kovan harjoituksen jälkeen, vaatii energiaa, joten poltat enemmän kaloreita myös harjoituksen päätyttyä.
Yhteenveto
Vaikka kalorivajeen saavuttaminen on tärkein painonpudotuksen tekijä, metconit voivat auttaa kallistamaan asteikon oikeaan suuntaan. Nämä harjoitukset lisäävät EPOC:ta, mikä saa kehosi jatkamaan kalorien polttamista myös harjoituksen jälkeen.
Metcon-harjoittelun edut ja riskit
Metcon-harjoittelussa on etuja ja riskejä, joten ota selvää ennen kuin aloitat harjoittelun.
Metcon-harjoittelun etuja ovat:
- Monimuotoisuus. Käytä vain kehonpainoasi tai mausta asioita käsipainoilla, kahvakuulilla tai tankoilla. Ei ole asetettu kaavaa – voit käyttää mitä tahansa saatavilla olevaa ja silti suorittaa tehokkaan metcon-harjoituksen.
- Ajan tehokkuus. 20 minuutissa tai vähemmän suoritettavien metcon-harjoitusten on tarkoitus olla kovia, työntämällä kehosi maksimiin.
- Edistyminen. Jos sinusta tuntuu, että olet saavuttanut tasanne suorituskyvylläsi, kokeile metcon-treeniä – haastat kehosi eri tavalla.
Metcon-harjoittelun huonoja puolia ovat:
- Vaikeus. Metconit ovat mahtavia, mutta ne eivät ole aloittelijaystävällisiä. Tarvitset kunnollisen käsityksen voimaharjoittelun perusliikkeistä – kyykkyistä, maastanostoista, rivistä, punnerruksista – ja jonkinasteisesta kuntoilusta, ennen kuin voit yrittää metconia turvallisesti.
- Mahdollinen keskeytys voimanlisäyksissä. Vaikka metcon-harjoitukset voivat auttaa sinua edistymään kunto- ja rasvanpudotuspyrkimyksissäsi, niitä ei ole erityisesti räätälöity lisäämään voimaa. Jos tavoitteesi on saada voimaa, sisällytä harjoituksia, jotka keskittyvät raskaiden painojen nostamiseen pienillä toistoilla.
Yhteenveto
Metcon-harjoittelun etuja ovat joustavuus, ajankäyttötehokkuus ja apu tasangon läpimurtamiseen. Huonoja puolia ovat vaadittu kuntotaso sekä mahdollinen pysähtyminen voimanlisäyksien suhteen.
Yleisiä harjoituksia metcon-treenissä
Metcon-treenin kauneus on, että voit suorittaa sen erilaisilla menetelmillä ja harjoituksilla. Yhdistelmäliikkeet antavat kuitenkin eniten rahaa rahoillesi.
Nämä harjoitukset, jotka harjoittavat useampaa kuin yhtä lihasryhmää kerrallaan, ovat erittäin tehokkaita yleisen kuntotason nostamisessa.
Metconin yleisiä harjoituksia ovat:
- kyykky
- maastanostoja
- syöksyjä
- punnerruksia
- rivit
- Leuanvedot
- burpees
- lankkuja
- kahvakuula keinut
Esimerkki metcon-harjoitusrutiinista
Noudata AMRAP-muotoa, kokeile tätä suoraviivaista metcon-harjoitusta:
Aseta ajastin 20 minuutiksi ja katso, kuinka monta kierrosta seuraavista harjoituksista voit suorittaa:
- 10 hyppykyykkyä
- 10 punnerrusta
- 10 syöksyä taaksepäin (jokainen jalka)
- 10 käsipainoriviä
Lopputulos
Metcon-treenissä yhdistyvät kardio ja voima – sekä aerobinen että anaerobinen harjoitus – työntämään kehosi äärirajoilleen monipuolisesti.
Metcon-treenin suorittaminen kerran tai kahdesti viikossa voi auttaa sinua haastamaan itsesi, murtautumaan suoritustasangon läpi ja lisäämään yleistä kuntotasoasi.
