Meillä molemmilla on tyypin 1 diabetes – ja syömme niin paljon hedelmiä kuin haluamme

Tosiasiat hedelmistä

Hedelmät sokerina

Niin houkuttelevaa kuin voikin olla hedelmien merkitseminen ”sokeriksi”, on tärkeää tietää yksityiskohdat.

Hedelmien syöminen ei ole syy siihen, miksi ihmisillä on verensokeriongelmia – vaan hedelmät tahtoa vaikuttaa verensokeriin.

Hedelmät sisältävät luonnossa esiintyvää ja yksinkertaista sokeria, jota kutsutaan fruktoosiksi. Kuitenkin toisin kuin monet jalostetut ja puhdistetut ruoat, joissa on yksinkertaisia ​​sokereita, hedelmät sisältävät poikkeuksellisen suuren tiheyden hivenravinteita, mukaan lukien:

• vitamiinit
• mineraaleja
• kuitua
• vettä
• antioksidantteja
• fytokemikaalit

Mikroravinteet ovat eräitä kokonaisten elintarvikkeiden tehokkaimmista komponenteista. Kun minimoit hedelmien saannin, rajoitat kaikkien kehosi kudosten mahdollisuutta imeä arvokkaita anti-inflammatorisia mikroravinteita, joita tarvitaan optimaaliseen kudosten toimintaan ja pitkäikäisyyteen.

Ja vaikka hedelmät sisältävät luonnollisia sokereita, ne myös minimoivat riskiäsi ennenaikaiseen kuolemaan ja vähentävät riskiäsi sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin.

Vuosia sitten päätimme selvittää: Onko diabetesta sairastavilla keinoja hyötyä hedelmistä?

Meille vastaus on ehdottomasti kyllä. Avain on tietäminen kuinka paljon syödä ja miten yhdistä hedelmät terveellisten rasvojen ja proteiinien kanssa.

Hedelmät hiilihydraattina

Diabeetikoiden on hallittava hiilihydraattiensa saantia riippumatta siitä, millaista hiilihydraattia se on. On tärkeää tietää, kuinka monta hiilihydraattia kulutat yhdellä aterialla.

Yksi hedelmä-annos voi sisältää tyypistä riippuen 15-30 grammaa hiilihydraatteja.

Joten vaikka hedelmien syöminen on uskomattoman terveellistä kaikille – myös diabeetikoille – on tärkeää tietää, kuinka monta hiilihydraattia kulutat diabetesta sairastaville.

Hedelmiä ja rasvaa

Hedelmien nauttiminen proteiinin, terveellisen rasvan tai molempien kanssa voi alentaa hedelmien glykeemistä indeksiä, millä on positiivisempi vaikutus verensokeriin. Hedelmien ja rasvojen yhdistäminen auttaa myös tuntemaan kylläisyyttä ja välttämään ylensyöntiä.

Nykyinen suositeltu päivittäinen rasvan saanti on 20-35 prosenttia kokonaiskaloreista, ja painopiste on tyydyttymättömissä rasvoissa. Teemme siitä noin puolet. Alla kerromme, kuinka ja miksi tämä on toiminut meillä.

Jälleen kerran, diabeteksen hallinta on henkilökohtainen asia, mutta elämme ja kukoistamme tämän suunnitelman mukaisesti. (Se tutkittiin myös vuoden 2012 tutkimuksessa positiivisin tuloksin.)

Tasapainottaa hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja, kun syöt enemmän hedelmiä

Tärkeä osa hedelmien saannin lisäämistä oli oppia tasapainottamaan hiilihydraattien, rasvan ja proteiinin saanti tehokkaasti. Näin varmistamme, että täytämme rasva- ja proteiinitarpeemme samalla, kun syömme enemmän hiilihydraattipitoisia hedelmiä.

Poista ”tyhjät” hiilihydraatit

Hedelmien lisäksi syömme useita annoksia ravintopitoisia ruokia, jotka on täynnä anti-inflammatorisia fytokemikaaleja, mukaan lukien tärkkelyspitoiset ja ei-tärkkelyspitoiset vihannekset ja palkokasvit (pavut, linssit, herneet).

Jätimme pois ravinneköyhät, hiilihydraattipitoiset ruoat, kuten:

• puhdistetut leivät
• keksejä
• perinteiset pastat
• keksit
• leivonnaisia
• glukoosilla ja fruktoosilla makeutetut juomat

Nämä ”tyhjät” ruoat sisältävät usein vähän hivenravinteita ja kuitua, mikä johtaa nopeisiin verensokerivaihteluihin, mikä voi lisätä insuliiniresistenssiä ja oraalisten lääkkeiden ja insuliinin tarvetta.

Tutustu kasviproteiiniin

Ruoassa on kahdenlaisia ​​proteiinia: eläinproteiinia ja kasviproteiinia. On tärkeää saada riittävä määrä proteiinia joka päivä, koska jokainen kehomme solu sisältää proteiinia entsyymien, solun pintareseptoreiden, kalvoproteiinien ja DNA-suojaimien muodossa.

Kuluttamasi proteiinin tyyppi on erittäin tärkeä. Runsaasti eläinproteiinia sisältävä ruokavalio edistää painonpudotusta, mutta voi lisätä riskiä moniin kroonisiin sairauksiin, mukaan lukien:

• insuliiniresistenssi
• sydänsairaus
• syöpä
• verenpainetauti
• lihavuus

Näistä syistä me molemmat omaksuimme kasvipohjaisen, täysruokavalion, joka täyttää tai ylittää suositeltujen proteiinien saannin lisäämättä riskiämme sairastua kroonisiin sairauksiin.

Ymmärrä 3 rasvatyyppiä

On tärkeää erottaa rasvatyypit ja miten ne vaikuttavat insuliiniresistenssiin ja diabeteksen riskiin.

Rasvoja on kolme luokkaa: transrasvat, tyydyttyneet rasvat ja tyydyttymättömät rasvat.

Trans-rasvat

Transrasvoja esiintyy luonnossa. Niitä on hyvin pieniä määriä naudanlihassa, sianlihassa, lampaanlihassa, voissa ja maidossa (1-10 prosenttia kaikesta rasvasta), mutta suurin osa transrasvoista löytyy tuotteista, jotka sisältävät osittain hydrattuja kasviöljyjä. Ajattele kakkuja, piirakoita, keksejä, munkkeja, keksejä, mikroaaltopopcornia.

Nämä voivat nostaa LDL-kolesterolia, vähentää HDL-kolesterolia ja lisätä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

Tyydyttyneet rasvat

Tyydyttyneet rasvat herättävät paljon keskustelua siitä, lisäävätkö ne vai lisäävätkö ne diabeteksen riskiä. Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden, kuten paleon ja keton, kannattajat väittävät, että runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävät ruokavaliot edistävät optimaalista aineenvaihdunnan terveyttä ja parantavat diabeteksen terveyttä.

Kasvipohjaisten, täysruokavalioiden fanit (kuten me) väittävät, että runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävät ruokavaliot lisäävät diabetekseen liittyvien ongelmien riskiä, ​​mukaan lukien:

• korkea verensokeri
• insuliiniresistenssi
• painonnousu
• kohonnut paastoverensokeri ja insuliini
• korkea kolesteroli
• sepelvaltimotauti
• verenpainetauti
• krooninen munuaissairaus

Tyydyttymättömät rasvat

Tyydyttymättömiin rasvoihin kuuluvat välttämättömät rasvahapot (EFA). EFA-vaatimusten täyttäminen on tärkeää, koska ne säätelevät monia kriittisiä fysiologisia toimintoja, mukaan lukien:

• veren hyytymistä
• verenpaineen hallinta
• immuniteetti
• solujen jakautuminen
• kivun hallinta
• tulehdus

On olemassa kahta ”emä” EFA:ta, joita kehosi ei pysty valmistamaan, joten niiden on oltava peräisin ruokavaliostasi:

• omega-6: linolihappo (LA)

• omega-3: alfalinolihappo (ALA)

Vähärasvainen kasvipohjainen täysruokavaliomme sisältää huomattavasti vähemmän ALA:ta ja enemmän LA:ta kuin tyypilliset länsimaiset ruokavaliot.

Mutta ALA:n riittävä syöminen on meille helppoa, koska kaikki kasvisruoat sisältävät pieniä määriä ALA:ta. The National Institutes of Health ALA:n kulutussuositus on 1,6 grammaa päivässä miehillä ja 1,1 grammaa päivässä naisilla.

Syömme 1 rkl jauhettuja pellavansiemeniä (2,4 grammaa ALA:ta) tai jauhettuja chia-siemeniä (1,7 grammaa ALA:ta) joka päivä laajan valikoiman kokonaisia ​​kasveja.

Lisäämme hedelmien syöntiä diabeteksen kanssa

Kun olet kokeillut hedelmien syöntiä ja valmentanut tuhansia muita prosessin aikana, nämä ovat vinkkimme hedelmien syönnin lisäämiseen ilman turhauttavaa korkeaa verensokeria. Emme voi sanoa, että tämä toimisi kaikille tyypin 1 diabetesta sairastaville, mutta se on toiminut meillä.

Vaihe 1

Pudotimme rasvan kokonaissaannin 10-15 prosenttiin kokonaiskaloreista. Useimmille ihmisille se tarkoittaa enintään 20-30 grammaa rasvaa päivässä. Käytämme mobiililaitteissamme ruokaseurantaa varmistaaksemme, että rasvan saantimme on tällä alueella. Nykyiset suositukset ovat tätä korkeammat, mutta se on toiminut meillä.

Käytämme seuraavaa taulukkoa määrittääksemme rasvatavoitteen kokonaiskalorien saannin perusteella:

Vaihe 2

Lisäsimme palkokasvien (pavut, linssit ja herneet) syöntiä aiemmin syömiemme rasvaisten ruokien tilalle. Näin toimimalla pysymme kylläisinä, koska rasvan kokonaissaanti laskee merkittävästi. Pyrimme syömään 1-2 kupillista päivässä parhaan tuloksen saavuttamiseksi, emmekä koskaan kyllästy syömään niitä. Reseptivaihtoehtoja on loputtomasti!

Vaihe 3

Neljän tai seitsemän päivän kuluttua aloimme lisätä hedelmien syöntiä ja tarkkailla kahden tunnin aterian jälkeistä verensokeria varmistaaksemme, että se oli hyvin hallinnassa. Rasvan kokonaissaannin vähentäminen vaiheiden 1 ja 2 mukaisesti maksimoi mahdollisuutemme pitää verensokeri vakaana, kun syömme useita hedelmiä ateriaa kohti.

Vaihe 4

Kahden tai neljän viikon aikana pyrimme syömään noin 5-15 annosta hedelmiä päivässä optimaalisen energiatason ja hivenravinteiden saannin saavuttamiseksi.

Jos päätät kokeilla tätä, älä kiirehdi lisäämään hedelmien syöntiäsi liian nopeasti. Ota aikaa ja lisää vain hedelmien syöntiäsi, sillä rasvan kokonaissaanti vakiintuu ajan myötä.

Vaihe 5

Pysyimme johdonmukaisina lähestymistavassamme ja ruokailutottumuksissamme. Verensokeri on heijastus johdonmukaisuus suhtautumisessasi ruokaan, joten teemme parhaamme vastustaaksemme ”huijauspäiviä” tai runsasrasvaisia ​​aterioita, koska ne aiheuttavat todennäköisesti erittäin korkean verensokerin 6–12 tunnin kuluessa aterian jälkeen.

Niille, jotka syövät satunnaisesti runsasrasvaista ateriaa, suosittelemme yksinkertaisesti palaamaan vähärasvaiseen, kasvipohjaiseen täysruokavalioon ja pysymään mahdollisimman johdonmukaisena, minkä jälkeen seuraamaan, kuinka insuliiniherkkyytesi kasvaa jälleen.

Takeaway

Hedelmillä on paljon tarjottavaa aivoille ja keholle, myös niille, joiden on seurattava verensokeritasoaan tarkasti. Olemme löytäneet tavan syödä sitä enemmän samalla kun hoidamme terveyttämme, ja toivomme, että vaiheittaiset suunnitelmamme voivat tarjota oivalluksia muille diabeetikoille.

PhD Cyrus Khambatta ja Robby Barbaro ovat Mastering Diabetes -valmennusohjelman perustajia, joka kääntää insuliiniresistenssiä vähärasvaisen, kasvipohjaisen täysravinnon avulla. Cyrus on kärsinyt tyypin 1 diabeteksesta vuodesta 2002, ja hänellä on perustutkinto Stanfordin yliopistosta ja tohtorintutkinto ravitsemusbiokemiasta UC Berkeleysta. Robbylla diagnosoitiin tyypin 1 diabetes vuonna 2000, ja hän on elänyt kasviperäistä elämäntapaa vuodesta 2006. Hän työskenteli Forks Over Knivesissä kuusi vuotta, opiskelee kansanterveyden maisteriksi ja nauttii elämäntyylinsä jakamisesta Instagramissa, YouTubessa, ja Facebook.