Kävelymeditaatio on peräisin buddhalaisuudesta ja sitä voidaan käyttää osana mindfulness-harjoitusta.
Tekniikalla on monia mahdollisia etuja, ja se voi auttaa sinua tuntemaan olosi maadoitetummaksi, tasapainoisemmaksi ja rauhallisemmaksi. Se auttaa myös kehittämään erilaista tietoisuutta ympäristöstäsi, kehostasi ja ajatuksistasi.
Mikä on kävelymeditaatioharjoitus?
Tyypillisesti kävelymeditaatiossa kävelet ympyrässä, edestakaisin suorassa linjassa tai labyrintissa. On myös mahdollista tehdä kävelymeditaatio pidemmällä matkalla.
Vauhti on hidas ja voi vaihdella tietyn tekniikan mukaan. Usein harjoittajat tekevät kävelymeditaatioistunnon istuvien meditaatioiden välillä.
Esimerkkejä kävelymeditaatioista ovat:
- kinhin
- theravada
- vipassana
Tekniikat voivat olla niinkin yksityiskohtaisia kuin kunkin askeleen jakaminen kuuteen osaan tai yksinkertaisesti käveleminen tietoisena tilassa. Voit sisällyttää hengityksesi tai mantrasi.
Alta löydät monia mahdollisia meditatiivisen kävelyn etuja.
1. Lisää verenkiertoa
Kävelymeditaatiota käyttävät usein ihmiset, jotka istuvat pitkiä aikoja. Kävelyharjoitus auttaa saamaan veren virtaamaan, erityisesti jalkoihin. Se auttaa lievittämään hitauden tai pysähtyneisyyden tunnetta.
Tietoinen kävely on myös loistava tapa tehostaa verenkiertoa ja nostaa energiatasoa, jos teet istumatyötä pitkiä aikoja.
2. Paranna ruoansulatusta
Kävely syömisen jälkeen on loistava tapa tehostaa ruoansulatusta, varsinkin jos tunnet olosi raskaaksi tai kylläiseksi.
Liikkuminen auttaa ruokaa kulkemaan ruoansulatuskanavan läpi ja voi myös estää ummetusta.
3. Vähennä ahdistusta
Jos haluat alentaa stressitasosi, saatat olla hyödyllistä tehdä istuva meditaatioharjoitus ennen tai jälkeen harjoittelun.
Vuoden 2017 nuorilla aikuisilla tehty tutkimus osoitti, että kävely vähentää ahdistuksen oireita tehokkaammin yhdistettynä meditaatioon.
Osallistujat, jotka osoittivat merkittävimmät muutokset ahdistustasossaan joko meditoivat, meditoivat ennen kävelyä tai kävelivät ennen meditaatiota. Kontrolliryhmä ja ihmiset, jotka vain kävelivät, eivät osoittaneet yhtä suuria parannuksia. Jokainen meditaatio tai kävelykerta kesti 10 minuuttia.
4. Parantaa verensokeritasoa ja verenkiertoa
Vuonna 2016 tehdyssä pienessä tutkimuksessa todettiin, että buddhalaispohjaisella kävelymeditaatiolla oli positiivinen vaikutus verensokeritasoihin ja verenkiertoon tyypin 2 diabeetikoilla.
Ihmiset harjoittelivat tietoista tai perinteistä kävelyä 30 minuuttia, 3 kertaa viikossa 12 viikon ajan. Buddhalaista kävelyä harjoittanut ryhmä paransi enemmän kuin perinteistä kävelyä harjoittanut ryhmä.
5. Lievittää masennusta
On tärkeää pysyä aktiivisena, varsinkin kun ikää tulee. Säännöllinen liikunta auttaa kohottamaan kuntotasoa ja parantamaan mielialaa – molemmat ovat vaarassa laskea vanhemmilla aikuisilla.
Pienen 2014 tutkimuksen mukaan vanhemmilla ihmisillä oli vähemmän masennuksen oireita harjoitettuaan buddhalaisia kävelymeditaatioita 3 kertaa viikossa 12 viikon ajan. He myös paransivat verenpainetta ja toiminnallista kuntotasoaan, mikä voidaan saavuttaa kävelemällä.
6. Parantaa hyvinvointia
Kun mahdollista, kävele luonnossa, kuten puistossa, puutarhassa tai paikassa, jossa on puita, mikä voi parantaa yleistä hyvinvointiasi ja auttaa sinua tuntemaan olosi tasapainoisemmaksi.
Metsässä kylpeminen on suosittua Japanissa sen etujen, kuten rentoutumisen ja tehostetun aivotoiminnan vuoksi.
Vuoden 2018 tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka kävelivät 15 minuuttia bambumetsässä, paransivat mielialaansa, ahdistustasoaan ja verenpainettaan.
7. Parantaa unen laatua
Harjoittelun hyödyn saamiseksi ei tarvitse tehdä intensiivistä harjoittelua. Vuoden 2019 tutkimus osoitti, että säännöllinen kohtalainen liikunta vaikuttaa positiivisesti unen laatuun.
Kävely voi auttaa parantamaan joustavuutta ja vähentämään lihasjännitystä, jotta voit paremmin fyysisesti.
Lisäksi vähennät todennäköisemmin stressin ja ahdistuksen tunteita, varsinkin jos kävelet aamulla. Kaikki nämä edut voivat antaa sinulle rauhallisen ja selkeän mielen, joten olet valmis ajelehtimaan ja nukkumaan syvään joka yö.
8. Tekee harjoittelusta nautinnollista
Mindfulness-näkökohdan sisällyttäminen kuntoilurutiiniin voi tehdä harjoituksesta nautinnollisempaa.
Tutkijat pienessä
Tämä viittaa todennäköisyyteen, että mindfulness voi innostaa liittymään harjoitteluun eri tavalla.
9. Inspiroi luovuuteen
Mindfulnessin harjoittaminen voi tuoda sinulle enemmän selkeyttä ja keskittymistä ajatusmalleihisi, mikä puolestaan voi stimuloida luovuutta.
Vuoden 2015 tutkimus osoittaa mindfulnessin ja luovuuden välisen yhteyden. Tarvitaan lisää tutkimuksia, joissa tarkastellaan luovuuden tiettyjä näkökohtia suhteessa mindfulnessiin.
Sillä välin voit tutkia, kuinka mindfulness-harjoitus parantaa ongelmanratkaisutaitojasi tai uusien ideoiden viljelemistä.
10. Parantaa tasapainoa
Vuonna 2019 tehty tutkimus iäkkäistä naisista viittaa siihen, että kävelymeditaatio voi edistää parempaa tasapainoa sekä nilkkojen tietoisuutta ja koordinaatiota.
Harjoitukseen kuuluu tietoisuus jalkojen ja nilkan liikkeistä kävellessä hitaasti.
Tee tietoisesta kävelystä osa päivääsi
Tässä on muutamia vinkkejä, jotka auttavat sinua pääsemään alkuun johdonmukaisen kävelymeditaatiorutiinin kanssa:
Ole tietoinen nykyhetkestä
Jokaisen hetken huomioiminen on tapa, jonka kehittäminen vie aikaa.
Tuo ajatuksesi nykyhetkeen niin usein kuin voit kävellessäsi missä tahansa vaiheessa päivääsi. Keskity ympärilläsi oleviin ääniin, hengitykseesi tai muihin kehollisiin tuntemuksiin. Viritä ajatuksiisi ja tarkkaile niitä, kun ne tulevat ja menevät.
Katso, kuinka käytäntö vaihtelee, kun kävelet määränpäähän kiireessä vai hitaasti.
Harjoittele myös istuvaa meditaatiota
Kävelymeditaatiota käytetään usein yhdessä istuvan meditaation kanssa. Joten saatat huomata, että kannattaa opetella istuva meditaatio sekä kävelymeditaatio.
Vinkkejä istuvaan ja kävelyyn meditaatioon:
- Tee 5-10 minuutin meditaatioistunto, jota seuraa kävelymeditaatio tai päinvastoin.
- Huomaa erot näiden kahden käytännön välillä ja mieti, kumpaa pidät ja miksi.
- Kun edistyt, voit pidentää kunkin istunnon kestoa.
Hidasta
Usein kun mielemme liikkuu nopeasti, liikumme myös kiireessä. Hidasta vauhtiasi muutamaksi minuutiksi, vaikka sinulla olisi aikaa pulasta.
Huomaa, jos sinulla on vastusta, kun virität hengitystäsi ja kehoasi. Hengitä hitaasti, tasaisesti.
Kävele käytettävissäsi olevan ajan sisällä, olipa se kuinka lyhyt tahansa.
Pysy vastuullisena
Keskustele käytännöstäsi ja tavoitteistasi opettajan, terapeutin tai ystävän kanssa. Kosketa tukikohtaa säännöllisesti nähdäksesi, oletko saanut oivalluksia ja kuinka edistyt. Yhdessä voit päättää kuinka syventää harjoitteluasi.
Voit myös kirjoittaa asioita muistiin lokiin tai päiväkirjaan ja käyttää tätä työkaluna kokemuksesi tai edistymisesi pohtimiseen.
