Lonkkasieppausharjoitusten edut ja tehokkuus

Yleiskatsaus

Lonkkakaappaus on jalan liikettä poispäin vartalon keskilinjasta. Käytämme tätä toimintaa joka päivä, kun astumme sivulle, nousemme sängystä ja nousemme autosta.

Lonkkakaappaajat ovat tärkeitä ja usein unohdettuja lihaksia, jotka edistävät kykyämme seistä, kävellä ja pyörittää jalkojamme helposti.

Lonkkakaappausharjoitukset eivät vain voi auttaa sinua saamaan tiukan ja kiinteän takaosan, vaan ne voivat myös auttaa ehkäisemään ja hoitamaan kipua lonkissa ja polvissa. Lonkkakaappausharjoitukset voivat hyödyttää kaiken ikäisiä miehiä ja naisia, erityisesti urheilijoita.

Lonkkakaappauksen anatomia

Lonkan sieppauslihaksia ovat gluteus medius, gluteus minimus ja tensor fasciae latae (TFL).

Ne eivät vain siirrä jalkaa pois kehosta, vaan auttavat myös kiertämään jalkaa lonkkanivelessä. Lonkkasieppaajat ovat välttämättömiä pysyäkseen vakaana kävellessä tai yhdellä jalalla seistessä. Näiden lihasten heikkous voi aiheuttaa kipua ja häiritä oikeaa liikettä.

Lonkkakaappausharjoituksen edut

Vähennä polven valgusta

Knee valgus viittaa siihen, kun polvet painuvat sisäänpäin, jolloin ne näyttävät “tyhjentävältä”. Tämä on yleisimmin havaittavissa nuorilla naisilla ja vanhemmilla aikuisilla tai niillä, joilla on lihasepätasapaino tai huono kunto harjoituksen aikana.

Tutkimus on osoittanut, että polven valgus liittyy lonkan voiman puutteeseen ja että lonkan sieppausharjoitukset voivat parantaa tilaa.

Parempi lihasten aktivointi ja suorituskyky

Lonkkasieppaajat liittyvät läheisesti ydinlihaksiin ja ovat ratkaisevia tasapainon ja urheilullisen toiminnan kannalta. Päivän pitkittyneen istuma-ajan vuoksi monille ihmisille kehittyy heikkoja pakaralihaksia.

Pitkäaikainen passiivisuus voi johtaa siihen, että keho “sammuttaa” nämä lihakset, mikä tekee niistä vaikeampia käyttää harjoituksen aikana. Tämä voi saada kehosi käyttämään muita lihaksia, joita ei ole tarkoitettu näihin tehtäviin.

Väärien lihasten käyttö voi aiheuttaa kipua, huonoa suorituskykyä ja vaikeuksia tietyissä liikkeissä. Tekniikat, jotka auttavat lisäämään gluteus mediuksen aktivaatiota kyykkyjen aikana, kuten vastusnauhan käyttö polvien ympärillä, voivat lisätä yleistä suorituskykyä.

Vähentää kipua

Lonkan sieppaajien heikkous, erityisesti gluteus medius, voi johtaa liikakäyttövammoihin, patellofemoraaliseen kipuoireyhtymään (PFPS) ja iliotibiaaliseen (IT) nauhaoireyhtymään. PFPS voi aiheuttaa kipua polvilumpion takana, kun istut pitkiä aikoja tai menet alas portaita.

Opinnot ovat havainneet, että ihmisillä, joilla on PFPS, on todennäköisemmin lonkkaheikkoutta kuin niillä, jotka eivät kärsi polvikivusta. Tämä tukee ajatusta, että lonkan sieppaajan vahvuus on tärkeää polven terveyden ja vakauden kannalta.

PFPS:n hoitoon kuuluu tyypillisesti tulehduskipulääkkeitä, lepoa ja lonkkaa ja polvea ympäröivien lihasten venyttelyä harjoitusten lisäksi, jotka vahvistavat nelipäitä, lonkan sieppaajia ja lonkkakiertolaitteita.

Lonkkakaappausharjoitusten tehokkuus

Ei ole selvää, onko lonkan sieppauksen heikkous syy vai seuraus polviongelmista. Havainnot lonkkakaappauksen ja polviongelmien välisestä suhteesta ovat ristiriitaisia. Yleensä näiden lihasten vahvistamisesta on kuitenkin hyötyä.

A 2008 tutkimus osoitti positiivisia tuloksia kuuden viikon harjoitusohjelmalla, joka sisälsi lonkkasieppaajien vahvistamisen. Fyysinen toiminta oli merkitsevästi yhteydessä lonkan sieppaajan vahvuuteen kahden, neljän ja kuuden viikon kohdalla.

Vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin lonkan sieppaajan vahvistamisohjelman tehokkuutta 25 osallistujan keskuudessa, joista 15:llä oli PFPS. He havaitsivat, että kolmen viikon kuluttua PFPS:ää sairastavien osallistujien voima kasvoi ja kipu väheni.

Takeaway

Lonkkakaappausharjoitukset voivat tarjota monia etuja. Näitä harjoituksia käytetään usein sekä terapiassa että kehonrakentajien ja painonnostajien keskuudessa, ja ne auttavat vahvistamaan tärkeitä lihaksia, joita tarvitaan vakauttamiseen ja vammojen ehkäisyyn.

Harjoituksia, joita voit tehdä parantaaksesi lonkan sieppaajan voimaa, ovat makuulla suoritettavat jalkojen nostot, simpukot ja nauhalliset sivuaskelmat tai kyykkyt. Tässä on neljä yksinkertaista lonkkasieppausharjoitusta, joiden avulla pääset alkuun.

Natasha on laillistettu toimintaterapeutti ja hyvinvointivalmentaja, ja hän on työskennellyt kaikenikäisten ja -kuntoisten asiakkaiden kanssa viimeiset 10 vuotta. Hänellä on kinesiologian ja kuntoutuksen tausta. Valmennuksen ja koulutuksen avulla hänen asiakkaat voivat elää terveellisempää elämäntapaa ja vähentää riskiään sairastua sairauksiin, vammoihin ja vammautumiseen myöhemmässä elämässä. Hän on innokas bloggaaja ja freelance-kirjoittaja. Hän viettää aikaa rannalla, treenaa, ottaa koiransa mukaan vaelluksille ja leikkii perheensä kanssa.