Voimaharjoittelu eli vastusharjoittelu on toimintaa, jossa lihaksia käytetään vastustusta vastaan, mikä tekee niistä suurempia ja vahvempia. Se on olennainen osa mitä tahansa kuntoiluohjelmaa.
Yleensä voimaharjoittelu liittyy painonnostoon, mutta siihen on monia tapoja. Voit myös tehdä kalisteniikkaa, joka käyttää omaa kehonpainoasi vastuksena.
Vaikka painonnosto ja liikunta ovat molemmat voimaharjoittelun muotoja, ne tuottavat erilaisia tuloksia. Paras valinta riippuu viime kädessä kuntotavoitteistasi.
Voit määrittää tarpeisiisi parhaiten sopivan vaihtoehdon lukemalla. Tutkimme voimaharjoittelun ja painonnoston välisiä eroja sekä niiden etuja.
Liikuntaharrastuksen edut
Liikuntasalissa harjoituksen suorittamiseen käytetään omaa painoasi, joten et tarvitse erityisiä laitteita. Tarvitset kuitenkin vetotankoa tehdessäsi vedonlyöntejä tai muita liikuntaharjoituksia, erityisesti sellaisia, jotka vaativat kehon asennon muuttamista harjoituksen haasteen muokkaamiseksi.
Yleisiä kehonpainoharjoituksia ovat:
- punnerruksia
- Leuanvedot
- rutistus
- kyykky
- syöksyjä
Edullinen ja kätevä
Koska liikuntaharjoitukset voidaan tehdä ilman laitteita, se on edullista ja kätevää. Voit tehdä sen missä tahansa, jossa on tarpeeksi tilaa liikkua.
Helppo muokata
Kehonpainoharjoituksia on myös helppo muokata, mutta se vaatii luovuutta, kehotietoisuutta ja harjoittelua.
Sinun on kehitettävä hyvä ymmärrys siitä, kuinka kehosi liikkuu, jotta voit määrittää, milloin on aika muuttaa harjoitteluasi. Esimerkiksi punnerrusten helpottamiseksi voit asettaa polvisi lattialle. Vaihtoehtoisesti punnerrusten tekeminen yhdellä kädellä tekee niistä vaikeampia.
Käyttää useita lihasryhmiä kerralla
Liikuntaharjoittelun suuri etu on, että se sisältää yhdistelmäharjoituksia. Tämä tarkoittaa, että se käyttää useita lihasryhmiä kerralla. Se vaatii paljon liikettä, jolloin voit polttaa paljon kaloreita lyhyessä ajassa.
Tuloksena on vähemmän kehon rasvaa, mikä lisää lihasten määrittelyä. Se antaa vartalolle raikkaan, hoikan ilmeen ja näkyvästi sävytetyt lihakset.
Parantaa joustavuutta, tasapainoa ja paljon muuta
Liikunta voi myös parantaa:
- koordinaatio
- joustavuus
- saldo
- kestävyyttä
Painonnoston edut
Painonnostossa käytetään painotettuja esineitä vastuksena. Nostat painoa toistuvasti, mikä haastaa lihaksesi.
Tämä menetelmä voidaan tehdä vapailla painoilla tai koneen painoilla. Esimerkkejä painonnostoliikkeistä ovat:
- hauis kiharat
- tricepsin pidennykset
- olkapääpuristimet
- jalkapuristeet
- penkkipuristimet
Helppo edetä
Liikuntaharrastukseen verrattuna ponnistelujen edistäminen on yksinkertaisempaa. Voit esimerkiksi yksinkertaisesti käyttää raskaampaa käsipainoa tehdäksesi harjoituksestasi vaikeampaa.
Voi eristää tietyt lihasryhmät
Yksittäisten harjoitusten suorittaminen on helpompaa painonnostossa. Nämä liikkeet käyttävät vain yhtä ensisijaista lihasryhmää, joka toimii kaikkea vastusta vastaan. Tämä keskittynyt kuormitus voi helpottaa tiettyjen lihasryhmien koon kasvattamista.
Mikä harjoitustekniikka on parempi voiman kasvattamiseen?
Jos haluat kasvattaa voimaa, painonnosto on oikea tapa edetä pitkällä aikavälillä.
Ulkoisen painon käyttö helpottaa lihasryhmien ylikuormitusta, mikä edistää lihasten pieniä repeämiä, jotka stimuloivat palautumista. Tuloksena on lihasten kasvua tai hypertrofiaa, joka lisää lihasvoimaa.
Tämä ei tarkoita sitä, etteikö kalisteniikka vahvistaisi sinua. Liikuntaharrastuksen dynaaminen, yhdistelmäliike vaatii paljon voimaa. Lisäksi oikealla tekniikalla voit lisätä tarpeeksi vastusta lihaskoon ja voiman lisäämiseksi.
Kuitenkin, jos päätavoitteesi on kasvattaa voimaa tietyssä lihasryhmässä, painonnosto on paras valinta.
Mikä harjoitustekniikka on parempi kalorien polttamiseen?
Calistenics on parempi kalorien polttamiseen, mikä puolestaan voi auttaa sinua laihduttamaan ja laittamaan rasvaa. Tämä johtuu siitä, että se käyttää paljon liikettä. Tämä vaatii enemmän energiaa, jonka kehosi saa polttamalla kaloreita. Mitä enemmän kaloreita poltat, sitä enemmän laihdut.
Liikuntaharjoituksia voidaan käyttää myös tehokkaammissa harjoituksissa, kuten korkean intensiteetin intervalliharjoittelussa (HIIT) tai piiriharjoittelussa. Tämä voi lisätä liikettä entisestään ja lisätä kalorienpolttoasi.
Painonnostossa yksittäiset liikkeet eivät vaadi yhtä paljon energiaa. On kuitenkin syytä huomata, että se edelleen edistää yleistä painonpudotusta. Lihaksen rakentaminen lisää perusaineenvaihduntaasi tai levossa polttamiesi kalorien määrää.
Entä näiden kahden yhdistäminen?
Toinen vaihtoehto on yhdistää lihasharjoittelu painonnostoon. Tämä on ihanteellinen, jos haluat nauttia molempien tekniikoiden eduista samanaikaisesti.
On olemassa pari tapaa yhdistää liikunta ja painonnosto:
- Tee molemmat tekniikat samana päivänä. Voit tehdä yhdistelmän kalistenisia ja painonnostoharjoituksia yhdessä voimaharjoittelussa.
- Tee ne vaihtoehtoisina päivinä. Jos haluat keskittyä mieluummin yhteen menetelmään kerrallaan, kokeile vuorotellen liikunta- ja painonnostoa koko viikon ajan.
Muista, että molemmat tekniikat lisäävät vastustuskykyä lihaksissasi, joten on tärkeää välttää liioittelua. Muista lisätä lepopäiviä ja kiinnittää huomiota kehoosi.
Saat lisäohjeita liikuntaharrastuksen ja painonnoston yhdistämiseen työskentelemällä personal trainerin kanssa. He voivat suositella parasta harjoitusyhdistelmää tiettyihin tavoitteisiisi.
Keskeiset takeawayt
Jos olet jumissa liikunta- ja painonnostossa, harkitse tavoitteitasi ja harjoitustyyliäsi. Liikuntaharjoittelu käyttää kehonpainoasi ja sisältää yhdistelmäharjoituksia. Se vaatii paljon liikettä, mikä tekee siitä paremman painonpudotuksen ja lihaksien määrittelyn.
Painonnostossa käytät ulkoisia painoja, kuten käsipainoja. Se sisältää yksittäisiä harjoituksia, jotka lisäävät lihasryhmän kokoa. Kun sitä tehdään säännöllisesti, painonnosto on paras voiman ja lihasten koon kasvattamiseen.
Molemmat tekniikat ovat erinomaisia voimaharjoittelun muotoja. Jos haluat yhdistää ne, kokeile liikuntaharrastusta ja painonnostoa samana päivänä tai muina päivinä.
