Hypertrofia on lihassolujen lisääntyminen ja kasvu. Hypertrofialla tarkoitetaan harjoittelun myötä saavutettua lihaskoon kasvua. Kun treenaat, jos haluat kiinteyttää tai parantaa lihaskuntoa, painojen nostaminen on yleisin tapa lisätä hypertrofiaa.
Mikä on lihasten hypertrofia?
Lihashypertrofiaa on kahta tyyppiä:
- myofibrillaarinen: lihasten supistumisosien kasvu
- sarkoplasminen: lisääntynyt lihasten glykogeenivarastointi
Se, mihin tyyppiin kannattaa keskittyä, riippuu kuntotavoitteistasi. Myofibrillaarinen harjoittelu auttaa lisäämään voimaa ja nopeutta. Sarkoplasminen kasvu auttaa antamaan kehollesi kestävämpää energiaa kestävyysurheilutapahtumiin.
| Lihashypertrofian tyypit | Lisääntyy | Aktivoi |
| myofibrillaarinen | voimaa ja nopeutta | sopimuspuoliset lihakset |
| sarkoplasminen | energian varastointi ja kestävyys | glykogeenin varastointi lihaksissa |
Painonnostossa voit tehdä useita toistoja (toistoja) pienemmällä painolla tai nostaa painavaa painoa vähemmän toistoja varten. Nostotapa määrittää, kuinka lihaksesi kasvavat ja muuttuvat.
Voit esimerkiksi kehittää lihaskuntoa kevyemmällä painolla, mutta se vaatii suuren määrän toistoja lihaskuitujen tehokkuuden parantamiseksi. Ellet suorita useita toistoja väsymykseen asti, tällä harjoitustyylillä et näe paljon lihaksen määrittelyä.
Toisaalta raskaan painon käyttäminen on tehokas tapa stimuloida lihaskuitujen kasvua ja määrittelyä. Se on myös tehokkaampi tapa treenata, jos aikaa on vähän.
Kuinka rakentaa lihaksia ja kasvattaa lihaskokoa
Lihaksen rakentaminen painonnostolla edellyttää sekä mekaanisia vaurioita että metabolista väsymystä. Kun nostat painavaa painoa, lihasten supistumisproteiinien on tuotettava voimaa kaataakseen painon tuottaman vastuksen.
Tämä puolestaan voi johtaa lihasten rakenteellisiin vaurioihin. Lihasproteiinien mekaaniset vauriot stimuloivat kehon korjausreaktiota. Lihasproteiinien vaurioituneet kuidut lisäävät lihasten kokoa.
Mekaaninen väsymys ilmenee, kun lihassäikeet kuluttavat pois saatavilla olevan ATP:n, energiakomponentin, joka auttaa lihaksia supistumaan. He eivät pysty jatkamaan lihasten supistuksia tai eivät voi enää nostaa painoa kunnolla. Tämä voi myös johtaa lihasten lisääntymiseen.
Sekä mekaaniset vauriot että metabolinen väsymys ovat tärkeitä lihashypertrofian saavuttamiseksi.
Sinun ei välttämättä tarvitse työstää lihaksiasi niin sanottuun epäonnistumiseen asti – eli et voi seurata toistoa saadaksesi haluamasi tulokset.
Eräässä vuodelta 2010 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että maksimaalisen hyödyn saavuttamiseksi lihaksissa on oltava merkittävää metabolista rasitusta sekä kohtalaista lihasjännitystä.
Tutkijat havaitsivat, että harjoitukset, joissa lyhennetään (samankeskisiä) liikkeitä nopeista kohtalaisiin nopeuksilla 1-3 sekuntia ja pidennetään (epäkeskisiä) hitaammilla nopeuksilla (2-4 sekuntia), ovat erittäin tehokkaita.
Yksi esimerkki samankeskisestä liikkeestä on painon nostaminen hauiskiharan aikana olkapäällesi. Paluu lähtöasentoon olisi epäkesko.
Kuinka usein nostaa lihashypertrofian saavuttamiseksi
Kuinka usein sinun täytyy harjoitella saavuttaaksesi lihasten liikakasvun, riippuu tavoitteistasi.
Voit kokeilla jotakin näistä painonnostoaikatauluista:
- Nosto (erityisesti raskaita painoja) kolmena päivänä viikossa. Tämä mahdollistaa harjoitusten välisen päivän, jotta lihakset palautuvat. Palautuminen on välttämätöntä lihasten kasvulle.
- Nostoa vain kahtena päivänä viikossa, riippuen nykyisestä kuntotasostasi.
- Vuorotellen ylävartalon noston ja alavartalon noston välillä eri päivinä. Näin voit harjoitella erilaisia lihaksia samalla kun jää aikaa levätä ja palautua.
Vinkkejä saadaksesi kaiken irti harjoituksestasi
- Käytä toisto- ja leposykliä. Tutkimukset osoittavat, että painonnostijoiden tulisi pyrkiä 6-12 toistoon sarjaa kohti. Varaa sarjojen välillä 60-90 sekuntia levätä. Tämä auttaa saavuttamaan hypertrofian, koska lihaksesi ovat väsyneitä.
- Nosta tarpeeksi painoa. Älä nosta liian kevyttä painoa, koska se ei anna sinun nähdä samaa määritelmää.
- Vaihtele harjoituksiasi tai toimintojasi. Tämä auttaa sinua käynnistämään erilaisia tai useita lihaskuituja samassa liikkeessä tai piirissä.
- Harkitse työskentelyä valmentajan kanssa. Sertifioitu valmentaja voi auttaa sinua luomaan painonnosto-ohjelman tavoitteidesi saavuttamiseksi.
Muista, että lihaksesi voivat mukautua nopeasti harjoitukseen. On tärkeää haastaa lihaksesi jatkuvasti, jotta kasvu ja tarkkuuden lisääntyminen jatkuu.
Pysyäksesi turvassa, älä koskaan lisää nostamaasi painoa liian nopeasti. Pyri sen sijaan asteittaiseen lisäykseen joka viikko.
Myostatiiniin liittyvä lihashypertrofia
Lihashypertrofia voidaan saavuttaa harjoituksella. On myös sairaus, jota kutsutaan myostatiiniin liittyväksi lihashypertrofiaksi.
Myostatiiniin liittyvä lihashypertrofia on harvinainen geneettinen tila. Myostatiinin kanssa elävien henkilöiden kehon rasvakudos vähenee ja lihakset lisääntyvät.
Se ei ole heikentävä tila, ja useimmat ihmiset, joilla on se, eivät yleensä koe lääketieteellisiä komplikaatioita. Se johtuu MSTN-geenin mutaatioista.
Yleisimmät oireet ovat vähäinen kehon rasvamäärä ja lisääntynyt lihasvoima. Kehon rasvaa voidaan mitata ultraäänellä tai mittasatuolla.
Helpoin tapa diagnosoida sairaus on kliininen geneettinen testaus. Mutta tämä on yleensä saatavilla vain rajoitetusti. Kerro lääkärillesi oireistasi ja jos olet kiinnostunut geneettisestä testauksesta.
Takeaway
Lihashypertrofia voidaan saavuttaa painonnostolla kuntosalilla. Mutta sinun täytyy jatkuvasti murtaa ja haastaa lihaksia nähdäksesi kasvun.
Proteiinipitoinen ruokavalio on tärkeä myös lihasten kasvulle. Keskity vähärasvaisiin proteiinilähteisiin, kuten kasvipohjaiseen proteiinijauheeseen, vähärasvaiseen lihaan, kanaan ja kalaan. Yritä syödä tai juoda proteiinilähdettä 30 minuutin sisällä harjoituksesta.
Ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin, ota yhteys lääkäriisi. He pystyvät määrittämään, onko raskasnosto turvallista sinulle.
