Vaikka rutistukset ovat kiistatta yleisin vatsaharjoitus, ne eivät ehkä ole tehokkain tapa rakentaa lihaksia ja vahvistaa sydäntäsi.
Lisäksi ydinharjoittelussa on kyse muustakin kuin rantavalmiudesta. Tehokas harjoittelu voi parantaa vakautta, vähentää loukkaantumisia ja ylläpitää liikkuvuutta. Mutta jos teet jatkuvasti rutistuksia ja istutuksia kuntosalilla toivoen saavuttavasi seksikkään kuusipakkauksen, saatat harjoitella turhaan.
Joten mitä sinun pitäisi tehdä sen sijaan? Kokeile lankkuja. Loistava vaihtoehto rutistuksille, lankut voivat auttaa parantamaan ytimen lujuutta ja vakautta. Tässä on kaikki mitä sinun tulee tietää lankuista pitääksesi vatsasi kireänä ja sydämesi vahvana.
Miten ne tehdään
Yksinkertaista lankkua ei ole kovin vaikea tehdä, mutta aseman pitäminen on täysin eri juttu.
- Korkea lankku. Astu punnerrusasennon ylä- tai alkuun. Pidä kämmenet ja varpaat tukevasti maassa, selkä suorana ja ydin tiukkana. Roikkuva selkä tai pohja lankun aikana voi aiheuttaa myöhemmin alaselän kipua, joten älä vaaranna muotoasi. Älä anna pään painua.
- Matala lankku. Laskeudu alas käsivarsiisi, säilyttäen saman asennon ja muodon kuin korkea lankku.
Lankut aktivoivat enemmän lihaksia
Joten mitä lankkuissa tarkalleen ottaen on, mikä tekee niistä tehokkaamman liikkeen kuin rutistus?
No, yksi syy on se, että istumakohtaukset ja rutistukset voivat olla kovia selässäsi. Selkärangan painaminen lattiaa vasten voi aiheuttaa myöhemmin alaselän kipua. Lisäksi lankut eivät vain käytä ydintäsi: ne työskentelevät koko kehoasi.
Lankut vaativat käsiäsi, jalkojasi ja kaikkia vatsalihaksia, mikä tekee niistä kaiken kattavan harjoittelun ja tehokkaamman tavan harjoitella.
Lankut voivat auttaa parantamaan ryhtiäsi
Jos sinulla on selkäkipuja koko päivän toimiston pöydän ääressä istumisesta, tässä on hyviä uutisia: Lankut voivat auttaa parantamaan ryhtiäsi!
Vahvistamalla selkää, rintaa, olkapäitä, niskaasi ja vatsalihaksia tämä harjoitus helpottaa hartioiden selkä- ja alaselän pitämistä neutraalissa asennossa istuen tai seisten – kaksi hyvän asennon tärkeää osatekijää.
Lankut auttavat myös kehittämään isometristä voimaa ydinlihaksissasi, mikä antaa sinulle voimaa välttää kumartumasta seisten tai istuessasi pitkiä aikoja.
Lankut voivat auttaa lisäämään joustavuuttasi
Vaikka se ei ehkä tunnu siltä, lankut ovat loistava tapa venytellä vartalon alaosaa.
Pito-asentoon pääseminen pidentää takareisilihaksia sekä jalkojen kaaria, jolloin lankku muodostaa kaksoisvoima- ja venytysharjoituksen.
Jos haluat venyttää kylkiäsi, sivulaudat, joissa on pidennetty käsivarsi, voivat kohdistaa kehosi yksittäiseen alueeseen.
Lautoja on helppo muokata
Vaikka klassinen lankku on loistava harjoitus, lankkuja voidaan myös muokata ja lisätä vastaamaan kehosi tarpeita.
Pudottaminen kyynärvarsiin lankkuasennossa on yksi muutos, jonka voit tehdä. Asennon keston pidentäminen on toinen tapa maksimoida harjoitus. Aloita 15–30 sekunnin pitoajalla ja lisää aikaasi sen jälkeen.
Aseta maksimiaikarajaksi kaksi minuuttia. Jos haluat parantaa urheilullista suorituskykyäsi, tutkimukset osoittavat, että toistuvat 10 sekunnin pitoajat voivat olla paras harjoitus.
Tee lankkuista osa harjoitusrutiiniasi
Haluatko sisällyttää lankkuja jokapäiväiseen käyttöön? Kokeile näitä klassisen harjoituksen erilaisia muunnelmia.
Sivulaudat
Jos haluat kohdistaa sivuvatsat ja vahvistaa selkärankaa, kokeile sivulankkuja.
Global Advances in Health and Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että sivulaudat voivat myös auttaa vähentämään selkärangan kaarevuutta skolioosipotilailla. Tämä tarkoittaa, että ne voivat jopa auttaa vähentämään selkäydinongelmien mahdollisuuksia tai korjaavan leikkauksen tarvetta tulevaisuudessa.
- Makaa oikealla kyljelläsi ja nosta itsesi oikealle kyynärvarrellesi, jonka tulee olla maassa. Kyynärpääsi tulee olla linjassa olkapääsi kanssa.
- Nosta lantiosi ylös niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan maahan ja lattian kanssa vartalosi muodostaa kolmion muodon.
- Myös oikean jalkasi sivut tuetaan maahan. Voit yrittää pinota vasen jalkasi oikean jalkasi päälle tai asettaa molemmat jalat maahan.
Jos haluat lisätä tasapainohaastettasi, kokeile nostaa vapaata kättäsi ilmaan. Muista vaihtaa puolta!
Käsien ja jalkojen pidennykset
Voit parantaa tasapainoasi kokeilemalla olkapäiden kosketuksia.
- Klassisesta lankkuasennosta ota oikea kätesi irti maasta ja napauta kevyesti vasenta kyynärpäätäsi. Käytä vasenta kättäsi ja varpaitasi tasapainoon.
- Palauta oikea kätesi maahan ja toista toimenpide vastakkaisella puolellasi.
- Tee 10 napautusta kummallekin puolelle aloittaaksesi, mutta lisää lukua, kun tasapainosi paranee.
Liikkeen hallitseminen voi olla aluksi hankalaa, mutta se aktivoi koko sydämesi ja parantaa samalla tasapainoasi.
Polvi koskettaa
Tämä yksinkertainen käänne klassisessa lankkuasennossa näyttää helpolta ohjailtavalta, mutta se saa sinut kipeäksi seuraavana päivänä!
- Pudota käsivarsiisi klassisessa lankkuasennossa.
- Kosketa vuorotellen polviasi maahan.
- Varmista, että koputat lattiaa kevyesti ja pidä selkäsi suorana. Älä vaaranna muotoasi!
Kun kosketat polveasi lattiaan, reidet ja neloset saavat kaksinkertaisen harjoituksen.
Takeaway
Nyt kun osaat lankkua, valmistaudu tappaviin vatsalihaksiin! Vahvempi ydin lisää urheilullista suorituskykyäsi ja päivittäisiä kykyjäsi.
