Mitä on laatikkohengitys?
Laatikkohengitys, joka tunnetaan myös nimellä neliöhengitys, on tekniikka, jota käytetään hengitettäessä hitaasti ja syvästi. Se voi parantaa suorituskykyä ja keskittymiskykyä samalla kun se on myös tehokas stressinpoisto. Sitä kutsutaan myös neljän neliön hengitykseksi.
Tämä tekniikka voi olla hyödyllinen kaikille, erityisesti niille, jotka haluavat meditoida tai vähentää stressiä. Sitä käyttävät kaikki urheilijoista US Navy SEALeihin, poliiseihin ja sairaanhoitajiin.
Saatat pitää siitä erityisen hyödyllistä, jos sinulla on keuhkosairaus, kuten krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus (COPD).
Boksihengityksen aloittaminen
Ennen kuin aloitat, varmista, että istut pystyasennossa mukavassa tuolissa jalat lattialla. Yritä olla stressittömässä, hiljaisessa ympäristössä, jossa voit keskittyä hengitykseen.
Pidä kätesi rentoina sylissäsi kämmenet ylöspäin ja keskity asentoonsa. Sinun pitäisi istua suorassa. Tämä auttaa sinua hengittämään syvään.
Kun olet valmis, aloita vaiheesta 1.
Vaihe 1: Hengitä hitaasti ulos
Istu pystyssä, hengitä hitaasti ulos suun kautta, jolloin saat kaiken hapen ulos keuhkoistasi. Keskity tähän tarkoitukseen ja ole tietoinen siitä, mitä olet tekemässä.
Vaihe 2: Hengitä hitaasti sisään
Hengitä hitaasti ja syvään nenän kautta neljään. Laske tässä vaiheessa neljään hyvin hitaasti päässäsi.
Tunne, kuinka ilma täyttää keuhkosi, yksi osa kerrallaan, kunnes keuhkosi ovat täysin täynnä ja ilma siirtyy vatsaasi.
Vaihe 3: Pidätä hengitystäsi
Pidätä hengitystäsi laskeaksesi vielä hitaasti neljä.
Vaihe 4: Hengitä uudelleen ulos
Hengitä ulos suun kautta laskemalla samalla hitaasti neljä, poistaen ilmaa keuhkoista ja vatsasta.
Ole tietoinen keuhkoistasi poistuvan ilman tunteesta.
Vaihe 5: Pidätä hengitystäsi uudelleen
Pidä hengitystäsi yhtä hitaasti neljää ennen kuin toistat tämän prosessin.
Laatikkohengityksen edut
Mayo Clinicin mukaan on olemassa riittävästi todisteita siitä, että tahallinen syvä hengitys voi todella rauhoittaa ja säädellä autonomista hermostoa (ANS).
Tämä järjestelmä säätelee kehon tahattomia toimintoja, kuten lämpötilaa. Se voi alentaa verenpainetta ja antaa lähes välittömän rauhan tunteen.
Hidas hengityksen pidättäminen mahdollistaa CO2 kerääntyä vereen. Lisääntynyt veren CO2 tehostaa vagushermon sydäntä inhiboivaa vastetta uloshengitettäessä ja stimuloi parasympaattista järjestelmääsi. Tämä tuottaa rauhallisen ja rentoutuneen tunteen mieleen ja kehoon.
Laatikkohengitys voi vähentää stressiä ja parantaa mielialaa. Tämä tekee siitä poikkeuksellisen hoidon sellaisille sairauksille kuin yleistynyt ahdistuneisuushäiriö (GAD), paniikkihäiriö, posttraumaattinen stressihäiriö (PTSD) ja masennus.
Se voi myös auttaa hoitamaan unettomuutta antamalla sinun rauhoittaa hermostoasi illalla ennen nukkumaanmenoa. Laatikkohengitys voi jopa olla tehokas auttamaan kivunhallinnassa.
Vinkkejä aloittelijoille
Jos olet uusi laatikkohengityksen parissa, voi olla vaikea saada siitä käsiksi. Saatat saada huimausta muutaman kierroksen jälkeen. Tämä on normaalia. Kun harjoittelet sitä useammin, pystyt olemaan pidempään ilman huimausta. Jos sinulla on huimausta, istu minuutin ajan ja jatka normaalia hengitystä.
Jotta voit keskittyä hengitykseen, etsi hiljainen, hämärä ympäristö harjoitellaksesi laatikkohengitystä. Tämä ei ole ollenkaan välttämätöntä tekniikan suorittamiseksi, mutta se voi auttaa sinua keskittymään harjoitukseen, jos olet uusi siinä.
Ihannetapauksessa haluat toistaa laatikkohengityssyklin neljä kertaa yhdellä istumalla.
Tee laatikkohengitys useita kertoja päivässä tarpeen mukaan rauhoittaaksesi hermojasi ja lievittääksesi stressiä.
Lue tämä artikkeli espanjaksi.
