Kyykky: poltetut kalorit, vinkit ja harjoitukset

Poltetut kalorit kyykkyssä

Jotta voit selvittää, kuinka paljon kaloreita kulutat kyykkyllä, sinun on otettava huomioon kehosi painosi ja harjoitteluun käyttämäsi minuutimäärä sekä kyykkysi harjoituksen taso (intensiteetti).

Intensiteetti tunnetaan myös nimellä metabolinen ekvivalentti (MET) arvo. Esimerkiksi istuma-asennossa lepäämisen MET-arvo on 1.

Poltetut kalorit minuutissa = 0,0175 x MET x paino (kilogramoina)

Voit selvittää MET-arvon katsomalla MET-taulukkoa tai arvioimalla arvon harjoituksen aikana:

• Jos pystyt jatkamaan keskustelua kyykkyn aikana, teet harjoituksen todennäköisesti kevyellä tai kohtalaisella vaivalla. Tämä antaisi sinulle MET-arvon 3,5.
• Jos huomaat, että olet hengästynyt tehdessäsi kyykkyä, ponnistuksesi on voimakkaampaa. MET-arvo voi nousta jopa 8,0:aan.

Kohtuullinen ponnistus on tarpeeksi kevyttä, jotta voit jatkaa puhumista. Voimakas tai kova ponnistus vaikeuttaa keskustelua ja hengität raskaasti.

Tässä on esimerkki tämän kaavan käyttämisestä 165 kiloa painavalle henkilölle, joka on tehnyt 5 minuuttia korkean intensiteetin kyykkyä:

Muuntaaksesi punnit kilogrammoiksi, jaa puntojen määrä 2,2:lla:

• 165 / 2,2 = 75

Yhdistä MET-arvo (8, korkean intensiteetin kyykky) ja kilojen määrä (75) kaavaan:

• 0,0175 x 8 x 75 = 10,5

Ota nyt minuutissa poltettujen kalorien määrä (10,5) ja kerro se harjoitusminuuttien määrällä (5):

• 10,5 x 5 = 52,5

Joten tämä kaava osoittaa, että henkilö, joka painaa 165 kiloa ja tekee 5 minuuttia korkean intensiteetin kyykkyä, on polttanut 52,5 kaloria.

Tässä on esimerkki poltetuista kaloreista, jotka perustuvat harjoituksen intensiteettiin ja kestoon.

Poltetut kalorit henkilölle, joka painaa 140 puntaa (63,5 kiloa)

Kuinka tehdä kyykkyjä

Oikein suoritettuna kyykky on erittäin turvallinen harjoitus. Ensisijaisia ​​mukana olevia lihaksia ovat gluteus maximus, lonkan koukistajat ja nelipäiset lihakset. Vatsalihaksesi, pohkeesi, takareisilihaksesi ja alaselkäsi saavat myös hyvän harjoituksen.

Oikea muoto on tärkeä, jotta saat harjoituksesta eniten irti ja suojaat itsesi loukkaantumisilta.

Peruskyykky

Aktiivinen keho. Luova mieli.

1. Aloita seisomalla jalat hartioiden leveyden etäisyydellä toisistaan, kädet sivuillasi.
2. Hengitä sisään ja taivuta polviasi samalla, kun painat lantiota taaksepäin. Tuo kätesi yhteen rintasi edessä. Sinun tulee lopettaa itsesi laskeminen, kun lantiosi ovat polvia alempana.
3. Hengitä ulos, kun painat kantapääsi lattiaan palataksesi seisoma-asentoon, kädet sivuillasi.

Vinkkejä kyykkyyn

• Pidä rintakehä ylhäällä ja lantio takana varmistaaksesi, että selkäsi pysyy neutraalina ja linjassa.
• Katso polvillesi ollessasi täyskyykky. Jos ne ovat ulottuneet varpaiden yli, korjaa asentoasi niin, että ne ovat linjassa nilkkojen yläpuolella.
• Aseta kehosi painosi kantapäällesi, älä varpaillesi, kun nouset ylös, jotta voit keskittyä oikeisiin lihasryhmiin.

5 kyykkyä kokeiltavaksi

Aloita hallitsemalla perusasiat ennen kuin siirryt muunnelmiin. Voit tehdä tietyn harjoituksen kolme sarjaa 8-15 toistolla. Sieltä voit tehdä enemmän sarjoja, joissa on 15–20 toistoa (tai enemmän).

Käsipainokyykky

Aktiivinen keho. Luova mieli.

Vapaiden painojen lisääminen kyykkyyn voi lisätä lihasvoimaasi. Jos olet uusi painojen käytössä, aloita kevyesti; sinun pitäisi pystyä helposti pitämään oikea muoto painoja käytettäessä. Voit aina lisätä kiloja, kun tunnet olosi mukavaksi.

1. Aloita jalat lantion leveydellä toisistaan. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kädet koukussa. Painojen tulee olla juuri leuan tason alapuolella.
2. Hengitä sisään, kun laskeudut kyykkyyn. Kyynärpääsi voivat jopa koskettaa polviasi.
3. Hengitä ulos palatessasi lähtöasentoon.
4. Toista lopettaaksesi sarjasi.

Plié kyykky

Aktiivinen keho. Luova mieli.

Plié on klassinen balettiliike. Yhdistettynä kyykkyihin se auttaa aktivoimaan paremmin sisäreiden lihaksia. Voit suorittaa tämän muunnelman painoilla tai ilman.

1. Aloita jalkasi leveämmällä kuin lantion etäisyys toisistaan, käännettynä 45 astetta.
2. Hengitä sisään, kun laskeudut kyykkyyn – lantiosi tulee olla hieman polvia alempana.
3. Purista pakaroita hengittäessäsi ja paina kantapääsi kautta seisoma-asentoon.
4. Toista lopettaaksesi sarjasi.

Jaettu kyykky

Aktiivinen keho. Luova mieli.

Voit myös keskittää kyykkyenergian yhteen jalkaan kerrallaan siirtymällä enemmän syöksyasentoon. Jälleen tämä muunnelma voidaan suorittaa käsipainoilla tai ilman.

1. Aloita syöksyllä toisella jalalla toisen edessä. Käsivarsien tulee olla sivuillasi.
2. Hengitä sisään pudottamalla selkäpolveasi maata kohti ja tuo kätesi kohtaamaan rintaasi.
3. Hengitä ulos ja purista pakaroitasi, kun palaat alkuperäiseen syöksyasentoon.
4. Tee toistot yhdellä jalalla ennen kuin vaihdat toiseen.

Bulgarialainen kyykky tehdään samalla tavalla, mutta takajalkasi nostetaan penkille useita tuumaa irti maasta. Aloita ilman painoja, kunnes saavutat tasapainon.

Hyppää kyykkyyn

Aktiivinen keho. Luova mieli.

Lisää tehoa kokeilemalla plyometriaa. Hyppykyykkyjä ei suositella aloittelijoille. Niihin liittyy voimaa, joka voi rasittaa alempia niveliä. Hyppykyykkyt auttavat kehittämään räjähdysmäistä voimaa ja nopeutta, joista voi olla apua eri lajeissa, sprintistä jalkapalloon.

1. Aloita peruskyykkyasennostasi jalat lantion leveydellä ja kädet sivuillasi.
2. Kyykky alas ja tuo kätesi taaksesi.
3. Nosta sitten kätesi eteenpäin ja hyppää ylös maasta. Käsivarsien tulee olla pään päällä ja jalkojen suorana.
4. Laskeudu kyykkyasentoon ja suorita sarja toistamalla.

Kyykky syke

Aktiivinen keho. Luova mieli.

Kyykkypulssit aktivoivat lihaksesi koko ajan, kun teet niitä. Ne ovat vähemmän ärsyttäviä kuin hyppykyykky, mutta ne nostavat silti tavallisen kyykyn vaikeusastetta.

1. Laskeudu normaaliin kyykkyyn ja pysy alhaalla. Varmista, että ylävartalosi ei ole nojautunut eteenpäin jalkojen yli.
2. Nosta istuinta neljäsosa matkasta ylös aloitusasentoon ja pulssi sitten takaisin alas alimpaan kyykkyyn.
3. Jatka pulssia 30 sekunnista kokonaiseen minuuttiin.

Voit yhdistää pulssit hyppykyykkyihin. Laske kyykkyyn, tee yksi pulssi ja hyppää sitten ylös maasta. Laskeudu kyykkyyn ja syke uudelleen. Toista ja tee kahdesta kolmeen 30 sekunnin – 1 minuutin sarjaa.

Takeaway

Kyykkyillä polttamiesi kalorien määrä riippuu painostasi, intensiteetistäsi ja niiden tekemiseen käytetystä ajasta.

Aloita hitaasti, jos olet aloittelija, ja varmista, että virität muotoasi, jotta harjoitat oikeat lihakset ja suojaat itseäsi loukkaantumisilta. Kun olet tottunut kyykkyyn, voit kokeilla yhtä tai useampaa monista muunnelmista saadaksesi kaiken irti harjoituksestasi.