Mikä on kyfoosi?
Kyfoosi ilmenee, kun selkärangan kaarevuus on liiallinen, mikä lopulta aiheuttaa kyhmymäisen ulkonäön yläselässä.
Välillä
Syyt ja hoito
Jotkut kyfoosin syistä ovat:
- rappeuttavat muutokset
- puristusmurtumat
- lihasheikkous
- muuttunut biomekaniikka
Tohtori Nick Araza, Santa Barbara Family Chiropractic:n kiropraktiikka hyvinvoinnin harjoittaja, sanoo yhdistävänsä kyfoosin huonoon ryhtiin ja huonoihin liiketapoihin. Hän sanoo, että jo 20 minuuttia huonossa asennossa voi aiheuttaa negatiivisia muutoksia selkärangassasi.
Kun vietät aikaa koukussa (taivutettuna), pääsi alkaa pysyä eteenpäin asennossa. Tämä lisää stressiä ja painoa selkärangassa ja niskassa. Pään tulee olla suoraan vartalon päällä muodostaen suoran linjan hartioista korviin.
Harjoittelemalla oikeaa asentoa ja harjoittelemalla selkää ja niskaa vahvistavia harjoituksia voit keventää kuormaa. Tämä antaa selkärangan tauon.
Miksi liikunta on tärkeää?
Harjoitus yhdistettynä hyvään ryhtiin ja kiropraktiikkaan voi auttaa parantamaan pyöristettyä yläselkää.
Tutkijat tarkastelivat selkärangan laajennusharjoitusten vaikutusta kyfoosiin. He havaitsivat, että vahvat selkälihakset pystyvät paremmin torjumaan selkärangan eteenpäin suuntautuvaa vetoa. Tämä tarkoittaa, että ojentajalihaksia vahvistavat harjoitukset voivat pienentää kyfoosin kulmaa.
Samassa tutkimuksessa havaittiin, että vuoden harjoittelun jälkeen kyfoosin eteneminen 50–59-vuotiailla naisilla viivästyi verrattuna niihin, jotka eivät suorittaneet pidennysharjoituksia.
Harjoituksia kokeilla
Araza suosittelee näitä viittä harjoitusta pyöreän yläselän ehkäisemiseksi tai parantamiseksi. Johdonmukaisuus on avainasemassa. Nämä harjoitukset tulisi toistaa vähintään kolme tai neljä kertaa viikossa, jotta tulokset näkyvät ajan mittaan.
Keskustele aina lääkärin kanssa ennen harjoittelun aloittamista ja muista kuunnella kehoasi. Jos harjoitus tai venytys lisää kipua, lopeta ja hae apua.
1. Peilikuva
Tee tässä harjoituksessa vain päinvastainen liike asennon suhteen, jota yrität korjata.
- Seiso pystyssä, seinää vasten tarvittaessa.
- Työnnä leukaa hieman ja tuo pää suoraan olkapäillesi.
- Tuntuu kuin nostaisit lapaluita taaksepäin ja alas. Pysy tässä asennossa 30 sekunnista 1 minuuttiin. Pidä tauko, jos alat tuntea kipua.
Jos on haastavaa saada pää koskettamaan seinää pitäen samalla leuanpoistoasennossa, voit laittaa tyynyn taaksesi ja painaa pään tyynyyn.
2. Pään sisäänveto
Tämä harjoitus tehdään makuulla lattialla ja se on hyvä niskan lihaksille, jotka ovat usein venyneet ja heikot.
- Vedä leukaasi takaisin lattiaa kohti, ikään kuin yrittäisit tehdä kaksoisleuan.
- Pidä 15 sekuntia. Toista 5-10 kertaa.
3. Superman
- Makaa vatsalla, ojenna kädet pään eteen.
- Pidä pää neutraalissa asennossa, katso lattiaa kohti, nosta käsiäsi ja jalkojasi kattoa kohti.
- Tuntuu kuin kurkoisit käsilläsi ja jaloillasi kauas kehostasi. Pidä 3 sekuntia ja toista 10 kertaa.
4. Elämän pidentäminen
Tämän harjoituksen tavoitteena on venyttää tiukkoja rintalihaksia ja vahvistaa selän heikkoja lihaksia.
- Aloita seisominen korkeana, polvet pehmeinä, sydän kiinnitettynä, rintakehä pystyssä ja lapaluet taaksepäin ja alaspäin.
- Kun olet ihanteellisessa asennossa, nosta kädet ylös Y-asentoon peukalot osoittavat taaksesi.
- Vedä tässä asennossa kahdesta kolmeen syvään henkeä keskittyen tämän asennon säilyttämiseen uloshengityksessä.
5. Rintarangan vaahtorullaus
- Makaa lattialla a vaahtomuovirulla allasi, keskiselkäsi poikki.
- Pyöritä varovasti ylös ja alas vaahtomuovitelalla hieroen selän ja rintarangan lihaksia.
Voit kokeilla tätä käsivarret pään yli yllä kuvatussa eliniänpidennysasennossa. Tee tätä vähintään 30 sekunnista 1 minuuttiin.
Takeaway
Tekemällä pieniä muutoksia ryhtisi hoitamiseksi tänään ja kyfoosin ehkäisemiseksi voit saada terveyshyötyjä tulevina vuosina. Pidä siis tauko puhelimestasi, harjoittele hyvää asentoa ja tee työtä paremman elämänlaadun eteen.
