Kuinka ylläpitää toiminnallista vahvuuttasi ollessasi suojassa paikallaan

Miten tämä eroaa ”ei-toiminnallisesta” harjoittelusta?

Kehonrakennustyyppinen voimaharjoittelu – joka usein keskittyy vain yhteen lihasryhmään – ei tarjoa yhtä paljon etuja toiminnallisen kuntoilun alalla.

Esimerkiksi hauiskihara kohdistaa vain hauiskiharan, mutta hauiskiharan plus käänteinen syöksyyhdistelmä yhdistää koko kehon ja testaa tasapainosi.

Riippuen tavoitteistasi, jokainen harjoitus voi olla jollain tavalla toimiva, mutta usean lihaksen ja nivelten liikkeet tarjoavat yleensä eniten vastinetta rahoillesi.

Kuinka maksimoida harjoittelusi

Paikalla suojaaminen ei ehkä ole ihanteellinen skenaario treenaamiseen, mutta voit helposti ylläpitää toiminnallista vahvuuttasi pysymällä johdonmukaisena.

Käytä sitä, mitä sinulla on kotona – esimerkiksi suuria vesikannuja käsipainojen sijasta – äläkä monimutkaise asioita liikaa.

Kokeile alla olevia idioottivarmoja rutiinejamme saadaksesi yksinkertaisen ratkaisun.

Aloittelijan rutiini

Jos olet aloittelija voimaharjoittelussa tai olet pitänyt vähän vapaata, aloita tästä tällä kehonpainorutiinilla.

Harjoituksissa, kuten kyykkyssä ja punnerruksissa, keskityt joihinkin perusasioihin, jotka auttavat ylläpitämään toiminnallista voimaasi.

Tee tämä 5 harjoituksen kierros ja suorita 3 sarjaa 12 toistoa ennen kuin siirryt seuraavaan. Lepää 30-60 sekuntia jokaisen sarjan välillä ja 1-2 minuuttia jokaisen harjoituksen välillä.

Pakarasilta

Takaketjusi – tai kehosi takaosa – on täynnä voimakkaita lihaksia, jotka ovat välttämättömiä päivittäisessä liikkeessä. Integroi pakarasilta vahvistaaksesi sitä.

Lihakset toimivat:

• pakaralihakset
• reidet
• vatsat

Miten:

1. Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla.
2. Aseta kädet alas sivuillesi kämmenet tasaisesti lattiaa vasten.
3. Hengitä sisään ja ala nostaa lantiosi kattoa kohti, työntäen jalkapohjien läpi ja koskettaen sydäntäsi, pakaralihaksia ja reisilihaksia.
4. Pysäytä yläreunassa ja palaa sitten hitaasti alkuun.

Kyykky

Tuolissa istumisesta elintarvikkeiden poimimiseen kyykkyt koko päivän huomaamatta sitä.

Kyykkyjen lisääminen harjoitusrutiiniin auttaa sinua ylläpitämään toiminnallista voimaasi samalla kun olet suojassa.

Lihakset toimivat:

• neloset
• reidet
• pakaralihakset
• vatsat

Miten:

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja jätä kädet suoraan alas sivuille.
2. Kiinnitä ydintäsi ja ala työntää lantiota taaksepäin taivuttamalla polviasi kuin istuisit tuolilla.
3. Varmista, että polvisi eivät painu ja että rintasi pysyy ylpeänä. Pysähdy, kun reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
4. Työnnä ylös tasaisesti koko jalkasi läpi takaisin lähtöasentoon.

Punnerrus

Yksi perustavimmista kokovartaloharjoituksista, jonka voit suorittaa, punnerrus on avain ylävartalon voimakkuuteen.

Lihakset toimivat:

• rintalihakset
• etuhartialihakset
• triceps

Miten:

1. Asetu korkeaan lankkuasentoon kädet hieman olkapäitä leveämmällä.
2. Kehosi tulee muodostaa suora viiva päästä varpaisiin ja katseesi tulee olla hieman eteenpäin.
3. Pyöritä olkapäät alas ja taaksepäin.
4. Taivuta kyynärpääsi ja laske alas pitäen ne 45 asteen kulmassa, kunnes rintakehä koskettaa maata.
5. Aloita työntämällä taaksepäin ja varmista, että alaselkäsi pysyy vahvana.

Lateraalinen syöksy

Liikumme edestakaisin melko paljon jokapäiväisessä elämässä – kävelemme, kiipeämme portaita, jopa kurkotamme alas nappaaksemme jotakin edessäsi.

Sivulta toiselle tai sivuttaisliike ei ole yhtä yleistä, mutta se on silti tärkeä osa kaikkia toiminnallisia kuntoilurutiineja.

Lihakset toimivat:

• pakaralihakset
• neloset
• lonkan adduktorit

Miten:

1. Aloita seisominen jalat yhdessä ja kädet alaspäin sivuillasi.
2. Ota iso askel sivulle oikealla jalallasi, taivuta polvea ja istu takaisin lantioon samalla kun kuljet. Pidä vasen jalka suorana ja rintakehä ylhäällä koko liikkeen ajan.
3. Työnnä ylös oikean jalkasi läpi ja palaa alkuun.
4. Toista samat vaiheet toisella puolella.

Lankku

Lankku toimii koko kehossa, mutta se keskittyy suurelta osin ytimeen. Ydinvoima on olennainen osa tervettä arkea, joten tyrmää itsesi!

Lihakset toimivat:

• hartialihakset
• rintalihakset
• erector spinae
• romboidit
• serratus anterior
• neloset
• vatsat

Miten:

1. Asetu lankku-asentoon käsivarsille ja varpaille.
2. Pyöritä olkapäitä alas ja taaksepäin ja varmista, että lantiosi eivät ole haurastuneet tai roikkuvat.
3. Kehosi tulee muodostaa suora viiva päästä kantapäihin.
4. Hengitä tässä, pidä 30 sekunnista minuuttiin. Toista 2-3 kertaa.

Keskitason rutiini

Kun tunnet itsesi varmaksi kehonpainorutiinissa – ja voit suorittaa haluamasi 12 toistoa helposti – siirry välirutiiniin.

Tarvitset kevyitä tai kohtalaisen painoisia käsipainoja tälle kierrokselle. Tavoittele jälleen 3 sarjaa jokaista harjoitusta ja 10-12 toistoa.

Sarjan viimeisten toistojen pitäisi olla haastavia, mutta sinun pitäisi silti pystyä viimeistelemään ne hyvässä kunnossa – säädä painoasi päästäksesi tähän.

Astu olkapääpuristimeen

Yhdistelmäliikkeet, kuten askelta olkapäihin painallus, antavat enemmän taakkaa ja heijastavat aidosti useita toimintoja, joita suoritat jokapäiväisessä elämässä.

Lihakset toimivat:

• pakaralihakset
• neloset
• vasikat
• vatsat
• hartialihakset
• triceps

Miten:

1. Seiso penkkisi tai korotetun pinnan takana käsipainolla kummassakin kädessä olkapäiden tasolla.
2. Astu ylös oikealla jalallasi, työnnä kantapääsi läpi ja paina käsipainot pään yläpuolella.
3. Tuo käsipainot takaisin hartioiden tasolle ja astu takaisin alas vasen jalka edellä.
4. Toista johtaen toisella jalalla.

Maastaveto

Yksi voimaharjoitteluharjoitusten kuninkaimmista maastaveto kohdistuu koko takaketjuun – ja ytimeen – ja tarjoaa merkittäviä voimaetuja.

Tärkeimmät harjoitetut lihakset ovat:

• ansoja
• romboidit
• erector spinae
• neloset
• pakaralihakset
• reidet
• vatsat

Miten:

1. Aseta tanko tai käsipainot maahan ja seiso niiden takana jalat hartioiden leveydellä.
2. Säilytä suora selkä, saranat vyötäröllä, taivuta polvia hieman ja ota kiinni tankosta tai käsipainoista. Katse tulee olla eteenpäin.
3. Pyöritä olkapäitä alas ja taaksepäin, hengitä ja suorista jalkojasi.
4. Vedä tanko tai käsipainot ylös maasta.
5. Kun jalat ovat suorat ja olet nostanut painon vartaloasi vasten, istu takaisin lantiollesi ja taivuta polviasi.
6. Palauta paino maahan.

Pikari kyykky

Vaikka painotetut kyykkyt voivat kuormittaa alaselkää paljon, pikakyykky kohdistuu nelosille ja pakaralihaksille ilman lisäjännitystä.

Tämä tarkoittaa, että saat kaikki jalkavoiman edut ilman alaselän osallistumista.

Lihakset toimivat:

• neloset
• pakaralihakset
• vasikat
• vatsat

Miten:

1. Asenna ottamalla käsipainosta pystysuoraan kiinni molemmin käsin painon yläosan alla.
2. Aseta käsipaino rintaasi vasten ja pidä se kosketuksessa vartaloasi koko liikkeen ajan.
3. Seiso jalat hieman hartioiden leveydelle leveämmäksi ja varpaat hieman ulospäin.
4. Hengitä sisään ja aloita kyykky istuen takaisin lantiolle, taivuttamalla polvia ja pitämällä ydin tiukkana.
5. Anna kyynärpäiden kulkea polvien välissä ja pysähdy, kun reidet ovat samansuuntaiset maan kanssa.
6. Työnnä ylös kantapään kautta takaisin lähtöasentoon.

Yksijalkainen käsipainorivi

Yhden jalan tasapainon lisääminen mihin tahansa ylävartalon harjoitteluun tekee siitä äärettömän haastavamman ja testaa tasapainoasi uusilla tavoilla.

Lihakset toimivat:

• vatsat
• neloset
• latia
• hauislihas

Miten:

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet vartaloasi päin.
2. Sarana vyötäröstä hieman eteenpäin ja nosta toinen jalka taaksesi, jolloin käsivartesi roikkuvat alas.
3. Säilytä tasapainosi, vedä kyynärpääsi ylös ja taaksepäin ja purista lapaluita, kun saavutat huipulle.
4. Vapauta kädet takaisin aloittaaksesi.

Puuhakku

Ytimen lujuus on toiminnallisen lujuuden perusta, ja puuhakku tarjoaa juuri sen.

Lihakset toimivat:

• hartialihakset
• vatsat

Miten:

1. Pidä käsipainoa kummastakin päästä kehosi oikealle puolelle.
2. Kyykky alas hieman kääntäen vartaloasi oikealle.
3. Ala nousta seisomaan ja pitäen kädet ojennettuina, nosta käsipaino ylös ja kehon poikki kiertämällä vartaloasi.
4. Anna oikean jalkasi kääntyä ajaessasi. Käsipainon tulee päätyä vasemman olkapääsi yli.
5. Kierrä vartaloa taaksepäin ja palauta käsipaino aloitusasentoon.

Edistynyt rutiini

Siirry edistyneeseen rutiiniin, kun tunnet olosi vahvaksi välirutiinissa.

Tarvitset tangon tai 2 käsipainoa tätä kierrosta varten, ja suorita jälleen 3 sarjaa 10-12 toistoa.

Yksiosainen Romanian maastaveto

Haasta tasapainosi – ja voimasi – viemällä maastaveto yhdelle jalalle.

Lihakset toimivat:

• neloset
• reidet
• pakaralihakset
• latia

Miten:

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja aseta ne reisien eteen.
2. Aseta painosi oikeaan jalkaasi ja ala saranoida vyötäröltä.
3. Anna vasemman jalkasi liikkua ylös ja taaksepäin ja käsivartesi roikkua alas.
4. Pidä oikea polvisi pehmeänä, selkä suorana ja katseesi eteenpäin varmistaen, että lantiosi pysyvät suorassa maassa.
5. Kun vasen jalkasi on yhdensuuntainen maan kanssa, palaa alkuun ja toista.

Etukyykky

Etukyykkyt voidaan suorittaa tankolla tai käsipainoilla, mitä tahansa sinulla on saatavilla. Kuorman siirtäminen vartalon etuosaan haastaa sydämesi – ja jalat – uusilla tavoilla.

Lihakset toimivat:

• neloset
• pakaralihakset
• vatsat
• yläselkä

Miten:

1. Lataa paino turvallisesti etupuolellesi. Aseta tanko olkapäiden etupuolelle tai lepää kunkin käsipainon toinen puoli olkapäillesi.
2. Työnnä kyynärpääsi ylöspäin varusteistasi riippumatta.
3. Aloita kyykky alas käynnistämällä liike lantiossasi ja taivuttamalla polvia.
4. Pudota eteenpäin vastustamalla vetoa pitäen rintasi ylhäällä ja polvet ulkona.
5. Työnnä takaisin ylös kantapään läpi aloittaaksesi.

Taaksepäin syöksy kiertoliikkeellä

Kierteen lisääminen syöksyyn haastaa tasapainosi – tunnetko trendin? – ja saa kätesi polttamaan.

Lihakset toimivat:

• pakaralihakset
• neloset
• reidet
• vatsat
• hartialihakset
• rintalihakset

Miten:

1. Pidä käsipainoa molemmista päistä rinnan tasolla.
2. Astu taaksepäin oikealla jalallasi.
3. Kun olet syöksyasennossa, ojenna kätesi ja kierrä vartalo vasemman reiden yli.
4. Ala nousta ylös ja taivuta käsiäsi tuodaksesi käsipaino takaisin keskelle.
5. Toista toisella jalalla.

Renegade rivi

Yhdistä lankku riviin haastaaksesi voiman ja tasapainon.

Lihakset toimivat:

• vatsat
• latia
• romboidit
• hauislihas
• neloset

Miten:

1. Asetu korkeaan lankkuasentoon ja kumpikin kätesi on käsipainolla.
2. Kehosi tulee muodostaa suora viiva päästä varpaisiin.
3. Pidä ydin vahvana, souta ylös oikealla kädelläsi, kohota kyynärpäätäsi ja vedä sitä taivasta kohti.
4. Pysähdy ennen kuin alat avautua rinnassa ja varmista, että lantiosi pysyvät suorassa maassa koko liikkeen ajan.
5. Palauta käsipaino maahan ja toista vasemmalla kädellä.

Burpee leveyshyppy

Funktionaaliset voimarutiinit voivat sisältää myös sydän- ja verisuonielementtejä. Voimatyöskentely on yhtä tärkeää kuin voima, erityisesti edistyneille harjoittelijoille.

Lihakset toimivat:

• pakaralihakset
• neloset
• reidet
• vasikat
• rintalihakset
• hartialihakset
• latia

Miten:

1. Aloita burpeella, pudota alas vatsaasi ja rintakehään ja hyppää sitten takaisin jaloillesi.
2. Välittömästi sen jälkeen, kun nouset takaisin jaloillesi, suorita leveä hyppy ja työnnä itsesi eteenpäin kahdella jalalla niin pitkälle kuin pystyt.
3. Pudota oikealle takaisin alas burpeeen ja toista sitten.

Lopputulos

Toiminnallisen vahvuutesi säilyttäminen suojassa paikallaan ei ole mahdotonta. Vähiten varusteiden, työskentelytilan ja johdonmukaisuuden ansiosta pääset takaisin kuntosalille ilman, että jäät väliin.

3 jooga-asentoa vahvistaaksesi voimaa

Nicole Davis on Madisonissa, WI:ssä asuva kirjailija, henkilökohtainen valmentaja ja ryhmäkunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia ​​elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Kun hän ei treenaa miehensä kanssa tai jahtaa pientä tytärtään, hän katselee rikos-tv-ohjelmia tai tekee hapanleipää tyhjästä. Löydä hänet Instagramista, jos haluat tietoa kuntoilusta, #momlife ja paljon muuta.