Kuinka voit mitata stressiä?

Miten stressiä voi mitata?

Stressi koostuu kahdesta osasta:

• Stressi laukaisee: stressiä aiheuttavat tekijät
• Stressireaktio: kuinka reagoit stressilaukaisuihin emotionaalisella, biologisella tai kognitiivisella tasolla

Kun puhumme stressin mittaamisesta, puhumme yleensä laukaisimien tai reaktioiden mittaamisesta. Stressin laukaisimien mittaamiseen voi sisältyä selvitys tärkeimmistä elämänmuutoksista, joiden alla olet ollut.

Jokainen reagoi kuitenkin laukaisimiin eri tavalla. Tapahtumat, jotka saattavat olla hyvin stressaavia yhdelle, voivat olla helposti hallittavissa toiselle.

Seuraavat tavat mitata stressiä koskevat erityisesti stressivasteen mittaamista. Nämä stressin mittausmenetelmät tarkastelevat kehosi fysiologisia vasteita. Ne tallentavat stressin biomarkkereita, kuten sykettäsi ja aivoaaltojasi arvioidakseen, kuinka stressi vaikuttaa kehoosi.

Sykevaihtelu (HRV)

Sykevaihteluanalyysi (HRV) on yleinen tapa mitata stressiä. Se sisältää peräkkäisten sydämenlyöntien välisen ajan vaihtelun tallentamisen. Toisin sanoen se ei katso vain sitä, kuinka nopeasti sydämesi lyö, vaan sitä, kuinka sydämenlyöntien välinen aika muuttuu.

HRV:tä säätelee autonominen hermosto (ANS). ANS sisältää sympaattisen hermostosi, joka vastaa taistele tai pakene -vasteesta, ja parasympaattisen hermoston, joka ottaa hallintaansa, kun olet rentoutunut.

Kun olet jatkuvasti taistele tai pakene -tilassa, ANS on epätasapainossa. Tämä epätasapaino voi näkyä HRV:ssäsi. HRV on matalampi, kun olet taistele tai pakene -tilassa, ja korkeampi, kun olet rauhallisessa tilassa. Korkea HRV on liittyvä stressinsietokyky ja parantunut sydän- ja verisuoniterveys.

Terveydenhuollon ammattilainen voi tarkistaa HRV:si EKG:lla. Henkilökohtaiset puettavat laitteet, kuten rintahihnamonitorit, voivat myös mitata HRV:tä.

Aivoaallot

Elektroenkefalografia (EEG) mittaa aivoaaltoja. Tutkimukset viittaavat siihen, että aivoaallot voivat olla tarkka tapa mitata stressivastetta.

Erityisesti a 2020 opiskelu havaitsi, että alfa-epäsymmetria – alfa-aivoaaltotoiminnan epätasapaino aivojen eri puolilla – voi olla mahdollinen stressin biomarkkeri.

Neurofeedbackia käyttävät mielenterveysalan ammattilaiset voivat mitata aivoaaltoja ja kouluttaa aivoja antamalla positiivista palautetta, kun EEG havaitsee, että hoitotavoitteet saavutetaan.

Hormonitesti

Kaksi stressiin liittyvää hormonia ovat adrenaliini ja kortisoli.

Kun olet stressaantunut, kehosi tuottaa adrenaliinia, joka antaa sinulle energiaa stressinhallintaan. Se on osa taistele tai pakene -reaktiota, ja siksi saatat tuntea olosi levottomaksi, kun olet ahdistunut.

Stressin aikana kehosi tuottaa myös kortisolia, joka auttaa taistele tai pakene -reaktiossa. Kortisoli on lisämunuaisen tuottama hormoni.

Kortisoli osallistuu myös säätelyyn:

• verensokeri
• tulehdus
• aineenvaihduntaa

Kortisolisi laskee ja virtaa luonnollisesti päivän aikana. Kortisoli tai adrenaliini eivät ole ”pahaa”, mutta kun kortisoli on kroonisesti korkea, se voi vahingoittaa terveyttäsi. Se voi johtaa esimerkiksi seuraaviin:

• akne
• keskittymisvaikeuksia
• väsymys
• päänsärky
• korkea verenpaine
• ärtyneisyys
• mielialan ongelmia
• lihas heikkous
• painonnousu

Laboratoriotestit voivat arvioida kortisolitasosi virtsan tai verinäytteiden avulla. Voit ostaa kotiin kortisolin testaussarjoja, joihin yleensä kuuluu kortisolin testaus virtsan kautta.

Koetun stressin asteikko (PSS)

Perceived Stress Scale (PSS) on kyselylomake, joka kehitettiin vuonna 1983. Sitä käytetään arvioimaan tuntemasi stressin määrää.

Toisin kuin yllä mainitut stressinmittausmenetelmät, tämä työkalu perustuu omaan käsityksesi stressistäsi. Kysymykset eivät keskity tapahtumiin, joita koet tällä hetkellä, vaan emotionaaliseen ja henkiseen tilaan.

Saattaa olla hyödyllistä käyttää PSS:ää kirjautuaksesi sisään itsesi kanssa. Se on saatavilla PDF-muodossa.

Mitä stressinseurantalaitteet ovat?

On olemassa kodin laitteita, jotka väittävät seuraavansa stressiä. Yleensä nämä laitteet seuraavat stressiä mittaamalla sykettäsi ja sykkeen vaihtelua. Monilla kuntoseurantalaitteilla, mukaan lukien älykellot ja rintahihnamonitorit, on stressianalyysiominaisuuksia.

Ovatko puettavat stressinseurantalaitteet tarkkoja? Ei ole helppoa sanoa. Ei ole tutkittu, pitävätkö nämä paikkansa. Koska nämä seurantalaitteet käyttävät vain yhtä muuttujaa – tyypillisesti sydäntäsi – ne eivät kuitenkaan anna täydellistä kuvaa kehosi stressireaktiosta.

Mitä ovat ”normaalit” stressitasot?

Stressi on osa elämää, ja on luonnollista tuntea stressiä silloin tällöin. Liiallinen stressi voi kuitenkin olla haitallista terveydelle.

Milloin stressiä pidetään liiallisena? Tähän kysymykseen ei ole objektiivista vastausta. Jos kuitenkin koet fyysisiä stressin oireita tai et voi rentoutua, se voi olla merkki siitä, että sinun tulee keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Vastaavasti, jos sinusta tuntuu, ettet pysty selviytymään tai tunnet olevasi ylikuormittu suurimman osan ajasta, saatat hyötyä puhumisesta lääkärin tai terapeutin kanssa.

Epäterveellisen stressitason oireet

Korkean stressitason oireet voivat vaihdella henkilöstä toiseen.

Oireita voivat olla:

• akne
• ahdistusta
• krooninen kipu
• masennus
• nukahtamisvaikeuksia
• ruoansulatusongelmia
• väsymys
• toistuva sairaus
• päänsäryt
• ärtyneisyys
• vatsakipu
• painonnousu

Vaikka nämä ongelmat voivat johtua muista tekijöistä, kannattaa keskustella lääkärin tai terapeutin kanssa, jos uskot stressin aiheuttavan fyysisiä tai emotionaalisia oireita.

Vinkkejä stressin hallintaan

On olemassa useita tapoja hallita stressiä terveellisesti.

• Kokeile harjoitusta: Löydä itsellesi mieluinen liikuntamuoto tai liikuntamuoto. Erityisesti jooga liittyy stressin vähentäminenmutta myös muut liikuntamuodot voivat olla hyödyllisiä.
• Harjoittele syvähengitysharjoituksia: Tutkimus vuodelta 2018 ehdottaa, että syvä hengitys voi aktivoida parasympaattista hermostoa ja saada sinut rentoutuneeseen tilaan.
• Rajoita näyttöaikaa: Liiallinen ruutuaika voi vahingoittaa henkistä ja emotionaalista terveyttäsi 2018 tutkimus. Yritä löytää taukoja päivän mittaan, jotta voit kävellä pois näytöiltäsi.
• Vietä aikaa muiden kanssa: Tutkimus vuodelta 2020 ehdottaa, että ajan viettäminen muiden kanssa voi auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän yksinäiseksi ja stressaantuneeksi. Jos sinulla ei ole läheisiäsi, liity tunneille, jumalanpalveluksiin tai tapaamisryhmiin saadaksesi säännöllisen annoksen ihmisten välistä vuorovaikutusta.
• Yritä meditoida säännöllisesti: Tutkimukset osoittavat, että meditaatio voi pienempi stressi ja parantaa yleistä hyvinvointia. Jos et ole varma, mistä aloittaa, kokeile ohjattua meditaatiota.
• Vietä aikaa luonnossa: Luonnossa oleminen voi vähentää stressiä ja parantaa tunnetilaasi 2020 tutkimus. Kokeile kävellä paikallisessa puistossa tai luonnontilassa, harrastaa ulkoilua tai yksinkertaisesti syödä ulkona joka päivä.
• Etsi tukea: Jos jokin tietty stressitekijä tuntuu vaikealta selviytyä, harkitse sopivaan tukiryhmään liittymistä. Esimerkiksi, jos olet äskettäin menehtynyt, surun tukiryhmä voi auttaa sinua käsittelemään tunteitasi.

Jos olet usein stressaantunut, saatat olla hyödyllistä keskustella terapeutin kanssa. Kuka tahansa voi hyötyä laadukkaasta terapiasta – se voi auttaa sinua rakentamaan vastustuskykyä stressiä vastaan ​​ja käsittelemään stressaavia tapahtumia tukevassa ympäristössä. Jos kustannushoito huolestuttaa sinua, harkitse muita edullisia hoitovaihtoehtoja.

Kerrataanpa

Stressi on luonnollinen osa jokapäiväistä elämää. Lukuisat stressin mittausmenetelmät, kuten sykevaihteluanalyysi ja hormonaaliset testit, voivat auttaa sinua selvittämään, oletko liian stressaantunut.

Sinun ei kuitenkaan tarvitse mitata stressitasosi oikeuttaaksesi avun hakemisen. Jos koet, että voisit hyötyä stressin hallinnasta paremmin, harkitse terapeutin kanssa puhumista tai stressinhallintatekniikoiden käyttöä parantaaksesi hyvinvointiasi.