Miksi tarvitsen valmistautumista maratonin juoksemiseen?
Maratonin harjoittelu vaatii intensiivistä valmistautumista, omistautumista ja taitoa. Huonot kilpailuaikapäätökset voivat kuitenkin estää kaiken kuukausien kestäneen kovan työn ja suunnittelun. Tässä on muutamia perusohjeita, joiden avulla voit minimoida kehosi ylimääräiset vauriot ja tehdä kilpailukokemuksesta miellyttävämmän.
Miten minun pitäisi valmistautua maratonia edeltävinä viikkoina?
- Viimeinen pitkä juoksusi tulisi tehdä noin kolme viikkoa ennen maratonia. Harjoittelun aiheuttaman lihasvaurion korjaaminen kestää niin kauan. Yhden pitkän juoksun lisääminen voi johtaa ongelmiin. Hyöty on minimaalista, jos sellaista on, ja se voi aiheuttaa urheilijan ”kuolleille jaloille” tapahtuman aikana.
- Kilometrejä kaksi viikkoa ennen kilpailua tulisi vähentää 25% 50% edelliseen viikkoon verrattuna. Sinun pitäisi vähentää tätä kilometrimäärää edelleen puolessa kilpailua edeltävää viikkoa.
- Tämä ajanjakso saattaa olla silloin, kun mietit: ”Harjoittelinko tarpeeksi?” Älä huoli. Et voi tehdä harjoituksia viimeisen kahden viikon aikana. Et poista kuntoa, kun pienennät. Jos osallistut koulutukseen, olet valmis.
- Kuten kevennät työtäsi palauttaaksesi lihaksesi, keskity nukkumiseen kilpailua edeltävällä viikolla. Kehosi arvostaa sitä. Vaikka hermostuneisuus estää sinua nukahtamasta kilpailua edeltävänä yönä, edellisen viikon aikana saamasi ylimääräinen uni kompensoi tämän.
Tämä on hyvä aika tarkastella kurssin karttaa. Visualisoi itsesi risteilyssä radalla ja nauti matkasta.
Mitä syödä ja juoda ennen maratonia
Varmista, että olet hyvin nesteytetty ennen kilpailun alkua. Juo paljon vettä kilpailua edeltävän viikon aikana. Tämä optimoi nesteytyksestäsi ennen kuin osut lähtöviivalle.
Syö monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota, kuten leipää, riisiä, pastaa ja tärkkelyspitoisia vihanneksia. Tämä auttaa maksimoimaan glykogeeni (energia) varastosi. Älä kokeile uusia ruokia tällä viikolla. Hiilihydraattilataus (hiilihydraattilataus) voi olla monimutkaista. Kokeile sitä joskus toiste, ehkä ennen muita pitkiä lenkkejä.
Varmista, että sinulla on käsilläsi nesteytys- ja ravintolähteesi kilpailua varten, mukaan lukien elektrolyyttilähde. Varmista, että nämä ovat samoja, joita olet testannut pitkien juoksujen aikana. Ei mitään uutta kisapäivänä!
Säädä voimaharjoitteluasi
Harkitse voimaharjoittelun pienentämistä neljän viimeisen harjoituskuukauden aikana. Viimeisten kuuden-kahdeksan viikon aikana ennen tapahtumaa voimaharjoittelun tulee koostua vain lihasharjoittelusta, palloharjoituksista, pilatesista tai muista voimaharjoittelumenetelmistä, joissa on mahdollisimman vähän ulkoista vastusta. Tavoitteena ei ole rakentaa uutta lihasta, vaan ylläpitää voimaasi osallistuessasi tapahtumaasi.
Tapahtumaviikolla ei pitäisi olla voimaharjoituksia. Sinun täytyy levätä lihaksesi ja valmistaa ne kilpailuun.
Miten valmistaudun maratonia edeltävänä päivänä?
Aseta vaatteet, joita käytät. Älä pue kisaan uutta asua – 26,2 mailia on pitkä matka juosta, jos jokin hankaa sinua. Vaatelapusta voi nopeasti tulla tuskallinen vihollinen.
Älä käytä uusia kenkiä maratonissa. Käytä paria, jota olet käyttänyt muutaman pitkän lenkin aikana (kunhan ne eivät aiheuttaneet ongelmia). Muista, ettei kisapäivänä mitään uutta koskaan!
Ole valmis kaikkeen. Täytä kuntosalikassi tärkeillä tarvikkeilla:
- Kuiva paita.
- Ylimääräinen pari sukkia.
- Tissue (et koskaan tiedä, milloin kannettava wc-tarvike loppuu).
- Ylimääräiset kengännauhat.
- Käsineet.
- Hattu tai lippalakki.
- Vaseline® (tai muu voiteluaine).
- Ylimääräiset hakaneulat.
- Läpipainopakkausten hoitotuotteet.
- Mikä tahansa muu on sinulle välttämätöntä.
Voit heittää hiki pussiin ennen kilpailun aloittamista. Useimmissa kilpailuissa on matkatavaroiden tarkistusalue.
Lisää suunnitteluvinkkejä kilpailua edeltävälle päivälle
- Varmista, että olet hakenut kilpailunumerosi. Älä vietä tunteja jaloillaan kisanäyttelyssä. Kaikista myyjistä huolimatta on tärkeää säästää jalat seuraavaa päivää varten. Jos mahdollista, hae numerosi ajoissa.
- Tähän mennessä sinun olisi pitänyt täydentää rutiiniasi, jota käytit ennen pitkiä lenkkejäsi. Tämä on sama, jota sinun tulee käyttää kilpailua edeltävänä iltana. Syö sama ateria samoihin aikoihin kuin olet harjoitellut, ja varmista, että olet hyvin nesteyttynyt.
- Suunnittele milloin lähdet, miten pääset kisaan ja mihin pysäköit. Et halua eksyä ennen kilpailua. Sinulla on tarpeeksi ahdistusta sellaisena kuin se on. Suunnittele aamusi jokainen yksityiskohta heräämisestä, pukeutumisesta, ovesta ulos nousemiseen ja lähtöviivalle asti.
- Monet kilpailut tarjoavat vettä ja geelejä tai elektrolyyttijuomia radalla. Jos et ole harjoitellut näiden tuotteiden käyttöä pitkien lenkkien aikana, älä käytä niitä kilpailupäivänä. Pienetkin erot sokeripitoisuudessa voivat aiheuttaa vatsavaivoja tapahtuman aikana. Ota mukaan omat varusteet, joilla harjoittelit kisapäivänä. Sinulla on oltava sekä polttoainelähde, yleensä geelien tai puruluiden muodossa, että elektrolyyttilähde mukanasi.
- Kun tarkastelet radan karttaa, etsi vesipysäkkien, huoltopisteiden ja siirrettävien wc-tilojen sijainnit.
- Tarkista saastetasot kurssilla. Jos saasteita on korkeampi, suunnittele etukäteen. Minimoi altistuminen saasteille matkalla kilpailuun ja lämmitä paikassa, jossa on joko erittäin hyvä ilmanvaihto, tai sisätiloissa. Alueet, joissa on korkeita rakennuksia ja vilkasta liikennettä, voivat olla huonoimpia paikkoja lämmitellä. Saastuminen vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn ja voi pahentaa allergioita tai astmaa.
Miten minun pitäisi valmistautua kisapäivään?
Nousta aikaisin. Saavuthan paikalle vähintään tuntia ennen kilpailua. Et halua kokea paineita ennen kilpailua. Muita vinkkejä kisapäivään:
- Ota vähän kaloreita. Ennen pitkiä harjoituslenkkejä on hyvä syödä sitä, mikä auttoi. Juoda runsaasti vettä.
- Kun pukeudut, voitele alueet, joissa hankaus on ollut ongelma. Jos rakkulat tai kuumat kohdat ovat olleet ongelma, käsittele kohtaa ennaltaehkäisevästi (käyttäen Second Skin®-, Body Glide®-, moleskin- tai mitä tahansa muuta, joka toimi harjoituksen aikana).
- Kiinnitä numerosi. Useimmissa kilpailuissa on nyt ajoitussiru kiinnitetty ruokalappuun. Jätä tämä liitteenä. Sinulla on todennäköisesti myös laukkutarkistuslappu kiinnitettynä myös ruokalappuun. Noudata kilpailua edeltävien tiedoissa olevia ohjeita lisävarusteiden tarkistamiseksi.
Riippumatta siitä, mikä lämpötila on, kun nouset ylös, on mahdollista, että se nousee kilpailun aikana. Tuotat paljon lämpöä juoksessasi. Kilpailun alussa saatat käyttää vanhoja vaatteita, jotka voit heittää pois kun olet lämmennyt. Vanhat sukat toimivat hyvin käsissä. Roskapussit suojaavat hyvin huonolla säällä. Kun hävität asioita, älä heitä niitä toisen juoksijan tielle.
Kun saavut maratonin paikkaan
- Saavu lähtöön odottaen löytäväsi jonon siirrettävistä käymälöistä. Koska sinulla on aikaa, älä stressaa. Etsi wc:n läheltä mukava paikka istua ja levätä odottaessasi.
- Älä välitä lämmittelylenkistä. Autosta käveleminen rentouttaa sinua hieman. Haluat ehkä tehdä helpon venytyksen (jos olet tottunut tähän).
- Juuri ennen kuin suuntaat lähtöviivalle, riisu hikoilu ja tarkista kuntosalilaukkusi. Varmista, että olet varmistanut mukanasi tuoman ruuan ja/tai juoman ja kiinnitä ne henkilöösi.
- Mene alkuun ja aseta itsesi sopivaan paikkaan pakkauksessa. Kilpailujen alku on täynnä. Älä huolehdi liian hitaasti käynnistyvästä. Pakkaus ohenee nopeasti, ja hidas aloitus antaa sinulle mahdollisuuden lämmittää lihaksesi ja säästää sinut liian nopean aloituksen tuskalta.
Olet tehnyt kovasti töitä päästäksesi tänne ja olet valmis menemään. Nauti edessä olevasta seikkailusta!
Mitä minun pitäisi tehdä kilpailun aikana?
Sinulla on nesteytys- ja ruokailusuunnitelma, jota olet harjoitellut pitkillä lenkeilläsi. Pysy tässä. Älä houkuttele muuttamaan suunnitelmia nyt. Älä odota, kunnes olet janoinen juodaksesi vettä – se on liian myöhäistä. Jos olosuhteet ovat dramaattisesti erilaiset kuin harjoittelun aikana, säädä vastaavasti lisäämällä nesteytystä kuumina päivinä tarvittaessa.
Aloita hitaasti. Nopea alku merkitsee yleensä katastrofia. Jos tunnet olosi vahvaksi, voit aina aloittaa juoksemisen nopeammin myöhemmin kilpailussa. Et voi mennä taaksepäin, kun olet väsynyt.
Nauti kisasta. Se on pitkä 26,2 mailia, mutta jos hymyilet ihmisille, jotka ottavat valokuvia ja videoita, kiitä vapaaehtoisia ja heiluttaa faneille juostessasi ohitse, nautit olostasi paljon enemmän. Lopeta hymy huulillasi, teit sen!
Mitä minun pitäisi tehdä kisan jälkeen?
Riippumatta tuloksista, ole ylpeä itsestäsi. Voit oppia jokaisesta rodusta. Muutamia vinkkejä maratonin jälkeiseen aikaan:
- Juoda. Vaikka joit kilpailun aikana, olet silti hieman kuivunut.
- Täydennä hiilihydraatteja. Kovan työn jälkeen on kahden tunnin ikkuna, jonka aikana hiilihydraattien imeytyminen voi lisääntyä. Jos et voi syödä niitä, niin juo ne. Pieni proteiini sekoitettuna parantaa palautumista. Älä valitse mitään erittäin paljon sokeria tai rasvaa sisältävää, se aiheuttaa vatsavaivoja.
- Pysy liikkeellä. Tee alhaisemman intensiteetin kardiovaskulaarisia liikkeitä, kuten kävelyä, 60 minuutin ajan kilpailun jälkeen. Tämä vähentää paljon kilpailun jälkeistä jäykkyyttä. Venytä varovasti.
- Älä aio juosta kilpailun jälkeisellä viikolla. Kävely, uinti tai pyöräily helpolla tahdilla toimii hyvin.
- Saatat huomata, että hieronnasta on apua kilpailun jälkeiseen jäykkyyteen.
- Kun jatkat juoksemista, aloita kevyesti – 30 minuuttia kolmesta neljään kertaan viikossa – ja lisää vähitellen. Useimmat asiantuntijat neuvovat sinua välttämään nopeustyötä kuukauden ajan maratonin jälkeen.
- Aloita seuraavan maratonin suunnittelu. Tarkista harjoituksesi; selvittää, mikä toimi hyvin ja mikä aiheutti ongelman. Muokkaa harjoitusaikatauluasi vastaavasti. Kokemus on paras opettaja.
Anna kehosi toipua. Äärimmäinen urheilutapahtuma, kuten maraton, rasittaa kehoa uskomattoman. Keho tarvitsee loput; Muutoin seurauksena voi olla ongelmia, kuten vammoja, väsymystä, suorituskyvyn heikkenemistä ja immuunivasteen heikkenemistä.
