Kuinka monta kertaa olet liittynyt kuntosalille tai sitoutunut harjoitussuunnitelmaan laihtuaksesi, mutta vetäydyt muutaman viikon kuluttua, koska et tiedä kuinka usein sinun pitäisi treenata?
Jos vastauksesi on ”liian monta laskettavaksi”, et ole yksin. Tietäminen, kuinka monta päivää sinun pitäisi harjoitella, voi olla hämmentävää. Tämä pätee erityisesti, jos käyttämäsi aika ei vastaa tavoitteitasi.
Joten olipa tavoitteesi hikoilla juoksumatolla useammin pudottaaksesi muutaman kilon tai lisätäksesi nostamaasi painoa saadaksesi lihasta, seuraavat vinkit voivat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeammin ja tehokkaammin. menestys.
Kuinka usein sinun pitäisi harjoitella painonpudotuksen vuoksi?
Se, kuinka usein sinun tulee harjoitella voimaharjoittelua ja tehdä sydän- ja verisuoniharjoituksia painon pudottamiseksi, riippuu siitä, kuinka nopeasti haluat nähdä tuloksia.
Yleinen suositus on hävitä enintään
Yksinkertaisimmillaan sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin kulutat laihtuaksesi. Laihduttaminen on osoittautunut tehokkaaksi laihdutusmenetelmäksi, mutta painonpudotuksen ylläpitämiseksi sinun on harjoitettava.
Laihdutuksen määrä riippuu siitä, kuinka paljon liikuntaa olet valmis sitoutumaan ja kuinka tarkasti noudatat ruokavaliotasi. Jos haluat todella nähdä tulokset heijastuvan asteikolla ja jatkaa edistymistä ajan myötä, sinun on sitouduttava harjoittelemaan vähintään neljästä viiteen päivään viikossa.
Mutta muista, että rakennat tähän. Aluksi saatat haluta tehdä vain kaksi tai kolme päivää viikossa ja työskennellä hitaasti viisi päivää. Suunnittele harjoituksesi sisältämään yhdistelmä:
- Aerobinen liikunta
- voimaharjoittelu
- ydintyö
- venyttely
Parhaiden tulosten saavuttamiseksi harjoitusohjelman tulisi koostua sydän- ja voimaharjoituksista. Kun nostat painoja, lisäät vähärasvaista lihasmassaa. Tämän avulla voit lisätä aineenvaihduntaasi ja polttaa kaloreita nopeammin, vaikka et harjoittaisi.
Kardiovaskulaarinen harjoittelu ei ole vain välttämätöntä hyvän sydämen terveyden ylläpitämiseksi. Kardioharjoittelu voi:
- polttaa kaloreita
- kohottaa mielialaasi
- vähentää stressiä
Sydän- ja verisuoniharjoitus
Yleensä tavoitteena on tehdä
- 30 minuuttia kohtalaisen intensiivistä kardiotoimintaa vähintään viitenä päivänä viikossa (150 minuuttia viikossa)
- vähintään 25 minuuttia voimakasta aerobista toimintaa kolmena päivänä viikossa (75 minuuttia viikossa)
Jos haluat laihtua, harkitse kaksi päivää kohtalaista liikuntaa ja kaksi päivää voimakasta aerobista aktiivisuutta tai korkean intensiteetin intervalliharjoitusta (HIIT).
Voimaharjoittelu
Pyri kahdesta kolmeen päivään viikossa voimaharjoitteluun. Sisällytä koko kehon harjoituksia, jotka keskittyvät yhdistelmäharjoituksiin. Nämä ovat liikkeitä, joissa työskentelee useita lihaksia samanaikaisesti. Esimerkkejä:
- kyykky olkapuristimella
- maastaveto taivutetulla rivillä
- syöksyjä sivuttaiskorotuksella
- punnerrukset ja lankku yhden käden rivillä
Muita tärkeitä harjoituksia, jotka sisällytetään voimaharjoitteluohjelmaasi, ovat:
- kyykky
- syöksyjä
- lankkuja
- punnerruksia
- suorien jalkojen maastanostoja
- penkkipuristimet
- punnerrusdipit
- yläpuoliset puristimet
- Leuanvedot
- käsipainorivit
- lankkuja
- harjoituspallon napsautuksia
Jotta saat kaiken irti painonpudotusharjoituksistasi, varmista, että noudatat näitä ohjeita:
- Vaihtele harjoitusten intensiteettiä. Sisällytä sekä HIIT- että kohtalaisen intensiteetin harjoituksia.
- Suorita erilaisia kardiotapoja viikossa, kuten juoksu juoksumatolla, pyöräily ja uinti.
- Käytä piiriharjoitusta nostaessasi painoja, jotta kaloripoltto pysyy korkeana. Kiertoharjoittelu sisältää sarjan harjoituksia peräkkäin ilman lepoa jokaisen harjoituksen välillä. Harjoitussarjan lopussa lepäät yleensä tietyn ajan (30-60 sekuntia) ja toistat kierroksen vielä kaksi tai kolme kertaa.
- Pidä vähintään kaksi lepopäivää viikossa.
Kuinka usein sinun pitäisi harjoitella lihasten kasvattamiseksi?
Oikean tasapainon löytäminen kardioharjoittelun ja voimaharjoittelun välillä on avainasemassa laihalihaksen kasvattamisessa. Tee liikaa, ja vaarana on liikaharjoittelu ja kovalla työllä ansaitun lihaksen menettäminen. Toisaalta, jos et lisää intensiteettiä ja laita aikaa, lihaskasvusi on minimaalista.
Sydän- ja verisuoniharjoitus
Harjoittele kahdesta kolmeen päivää viikossa. Keskity lyhyempiin, voimakkaampiin istuntoihin, kuten 25 minuutin HIIT-harjoitteluun.
Voimaharjoittelu
Sinun tulee painaa painoja vähintään kolmena päivänä viikossa. The
Harkitse tätä aikataulua koulutustasosi mukaan:
| Koulutuksen taso | Koulutuspäiviä |
| Aloittelija | 2-3 päivää viikossa voimaharjoittelua (koko kehon harjoituskerta) |
| Keskitason | 3-4 päivää viikossa voimaharjoittelua (jaettu harjoitus kehon osiin tai ylä-/alavartaloon) |
| Pitkälle kehittynyt | 4–5 päivää viikossa voimaharjoittelua (edennyt harjoittelija voi järjestää viikkonsa kolmella päivällä, yksi vapaapäivä) |
Jos neljän päivän voimaharjoittelu tuntuu oikealta, harkitse viikon jakamista ylävartalon (käsivarret, rintakehä ja vatsa) ja alavartalon osiin (jalat). Esimerkiksi:
| Päivä | Kehon segmentti |
| maanantai | ylävartalo |
| tiistai | alavartalon |
| keskiviikko | lepo tai kardio |
| torstai | ylävartalo |
| perjantai | alavartalon |
| lauantaina | lepo tai kardio |
| sunnuntai | lepo tai kardio |
Jos et kasva lihaksia niin nopeasti kuin haluat, saatat joutua pelätyn tasangon edessä. Kun harjoittelet samoja kehon osia samoilla harjoituksilla ja painolla pitkän ajan kuluessa, on hyvä mahdollisuus, että kehosi lakkaa reagoimasta.
Jotta pääset takaisin lihasten rakentamisvaiheeseen, sinun on muutettava asioita. Tässä on joitain tapoja tehdä se:
- Lisää painoa nostoihin.
- Vaihda nykyiset harjoituksesi uuteen sarjaan.
- Muuta suorittamiesi sarjojen ja toistojen määrää. Vaihtelemalla toistoaluetta yhdistät kevyempiä ja raskaampia kuormia saadaksesi aikaan voimakkaamman kasvun ja lihaskoon. Esimerkiksi raskas päivä koostuu 3–5 toistosta, kohtalainen päivä 8–12 toistoa ja kevyt päivä 15–20 toistoa.
Kun haluat lisätä lihaksia runkoon, sinun on varmistettava, että annat kehollesi runsaasti aikaa levätä voimaharjoitteluiden välillä. Saman määrän harjoittelu päivästä toiseen voi hidastaa palautumista ja aiheuttaa lihasten menetystä ajan myötä.
Jos sinulla on vaikea hallita ajatusta yhden tai kahden vapaapäivän pitämisestä viikossa, harkitse näiden päivien käsittelemistä aktiivisena lepopäivänä. Tee lempeä joogatunti tai vietä lisäaikaa venyttelyyn.
Takeaway
Sydän- ja voimaharjoittelulla on molemmilla merkittävä rooli painonpudotuksessa ja lihaskoon kasvattamisessa. Oikean tasapainon löytäminen näiden kahden välillä riippuu yksilöllisistä tavoitteistasi, kuinka nopeasti haluat saavuttaa ne ja kuinka paljon aikaa voit sitoutua harjoitteluun.
