Aloita hitaasti äläkä kiirehdi. Tässä on mitä sinun tulee tietää aterioiden valmistuksen asiantuntijana olemisesta.
Sinun ei tarvitse stressata matchan juomisesta päivittäin, jos et ole hallinnut yksinkertaista syömis- ja ruoanlaittotekniikkaa.
Muut kuin yhden kattilan ihmeet, seuraava askel helppoon syömiseen on aterioiden suunnittelu tai eräkeitto. Olet ehkä kuullut trendistä ”ateriavalmistelu maanantaisin”. Nykyään kaikki – riippumatta siitä, mitä ruokavaliota he yrittävät – näyttävät tekevän sitä. Kysymys kuuluu: Jotta ruokavaliosi toimisi, tarvitsetko todella aterian valmistelua?
Lyhyt vastaus: Ehkä.
Mutta jos haluat säästää tunteja viikossa kokkaamasta ja juoksemasta ruokakauppaan hakemaan unohdettuja viime hetken tuotteita, syömään ulkona tai jättämään ateriat väliin (syödäksesi vain välipaloja tien päällä), vastaus on kyllä. . Aterioiden suunnittelujärjestelmän luominen voi olla ratkaisu, jonka tarvitset pysyäksesi raiteilla.
Käytin ensin ateriasuunnittelun käsitettä, ennen kuin tiesin, mitä sitä kutsutaan. Ylioppilaskoulussa minulla oli melko tiukka aikataulu, jongleeroin opinnäytetyön kirjoittamisessa, tunneilla ja töissä. Huomasin jättäväni aamiaisen väliin, koska minulla ei vain ollut ”aikaa”.
Sitten eräänä päivänä päätin valmistaa kaikki viikon tarvitsemani kaurapuuro yhdessä päivässä (eli viisi yhden annoksen annosta). Tämä yksinkertainen pieni askel oli katalysaattorini terveellisen ruokailun rutiinin luomisessa.
Vuosia myöhemmin olen pysynyt aterioiden suunnittelussa ja täydentänyt ohjeita. Tässä on viisi parasta vinkkini aterianvalmistusmestariksi. Vannon näiden strategioiden nimeen pitääkseni itseni raiteilla – ja ne ovat myös toimineet tuhansille eri puolilla maailmaa.
1. Hanki joukko terveellisiä reseptejä
Nämä ovat viiden tärkeimmän ainesosan ateriani, jotka kattavat aamiaisen, lounaan, illallisen, jälkiruoan ja jopa reseptin tien päällä. (Sivuhuomautus: Mausteita, kuten suolaa, pippuria tai oliiviöljyä, ei pidetä ”ainesosana” näissä resepteissä.)
- Aamiainen: Matcha Mango Smoothie
- Lounas: kermainen kesäkurpitsakeitto
- Liikkeellä: Ladattu kvinoasalaatti
- Illallinen: Hearty Vegetable Bowl
- Jälkiruoka: Banana Blast Smoothie
Kulho
Joukko suosikkireseptejäsi voi tehdä aterioiden suunnittelusta paljon helpompaa, varsinkin viikkoina, jolloin tunnet olosi inspiroitumattomaksi. Tärkeintä on, ettet anna prosessin uuputtaa sinua, muuten on liian helppoa pudota kelkkaan!
2. Tee ensisijainen ruokaostoslista
Tämä saattaa tuntua järjettömältä, mutta on tärkeää priorisoida matkasi kauppaan tai viljelijöille ennen kuin aloitat aterian valmistamisen. Tämä alkaa tekemällä ostoslista kotona. Tarkista, mitä ruokia ja ainesosia sinulla on jo kotona, jotta et hukkaa aikaa ja rahaa löytää ne kaupasta.
Mieti sitten, mitä ruokia haluaisit syödä ja voitko sekoittaa, yhdistää ja maksimoida ainesosat. Esimerkiksi kvinoa-ateriat ovat loistava valinta: Voit valmistaa suuren erän kvinoaa ja luoda aterian jälkiruoat aamiaiseksi (kylmämuro), lounaaksi ja illalliseksi!
Varmista lopuksi, että sinulla on tarpeeksi ruoka-astioita aterioiden säilyttämiseen erikseen. Käytä lasisia bentolaatikoita lounaiden ja illallisten järjestämiseen. Mason-purkit sopivat erinomaisesti salaattikastikkeiden, hummuksen, peston ja muiden kastikkeiden tai marinaattien säilyttämiseen.
Ota muutama säilytysastia lisää:
- suuria eriä keittoa
- kvinoaa tai muita jyviä
- proteiinit
- granola
- salaatin ainekset
Toinen tärkeä vinkki on tietää, kun ostat ruokaostoksia
toimii sinulle. Asuinpaikallani ruokakaupassa on kaaos sunnuntaisin
iltapäivisin, joten haluan mennä aikaisemmin aamulla, kun liikennettä on vähän ja minä
pääsee sisään ja ulos.
3. Tee ruoanlaitto ja valmisteleminen monia tehtäviä
Olen sen puolesta, että käytän aikani tehokkaasti, ja se näkyy myös ruoanlaitossa. (Ajan säästäminen on olennainen osa, jonka olen sisällyttänyt ”Metal Meal Planning -oppaani”.) Jokaista ateriaa ei tarvitse tehdä yksi kerrallaan – käytä aikasi viisaasti!
Kypsennä erilliset ainekset liedellä. Kun nämä ainekset kiehuvat tai höyryävät pois, pilko, heitä ja paista kasvikset, bataatit, granola ja muut herkut uunissa. Laita kaikki ainekset valmiiksi keittiön tiskille. Kun liesi ja uuni kuumenevat, sekoita myrsky hummusta, kotitekoista mantelimaitoa tai salaattikastikkeita.
Joskus ihmiset aloittavat aterioiden valmistamisen tekemällä liian monta ruokaa kerralla, mikä voi olla ylivoimaista ja stressaavaa. Kunnes tiedät reseptiohjeet ulkoa, aloita hitaasti yhdellä ruokalajilla viikon ajan. Ole valikoiva myös niiden ainesten suhteen, jotka haluat valmistaa.
Sinun ei myöskään tarvitse valmistaa kaikkia annoksen osia kerralla. Jotkut perusainekset, kuten riisi, kvinoa ja pasta, voidaan valmistaa erässä, kun taas tuoreemmat ainekset voidaan valmistaa myöhemmin viikolla. Tai voit säästää ainekset erikseen. Jos päätät olla valmistamatta kaikkea kerralla (jotta voit rakentaa aterian myöhemmin), voit lopulta säästää enemmän aikaa.
4. Työskentele hitaasti täyteen jääkaappiin
Kuten aiemmin mainitsin, sinun ei tarvitse valmistaa jokaista ateriaa tulevalle viikolle – valitse vain yksi ateria, josta pidät haastavin. Jos esimerkiksi on vaikea nousta aikaisin joka aamu valmistamaan aamiaista, käytä aikaasi kokoamaan viikon yön kauraa tai leipomaan erän täysjyvämuffinsseja. Onko sinulla vaikeaa varata aikaa lounaalle? Heitä vihannekset ja vihannekset yksittäisiin astioihin ja valmista kotitekoinen salaattikastike, jonka voit tihkua päälle, kun on aika syödä.
Tärkeintä on aloittaa pienestä ja sitten pyrkiä siihen, että jääkaappi on täynnä ateriakomponentteja, jotta voit olla luova paikan päällä.
5. Kokoa ateriat myöhemmin, etkä kaikki kerralla
Ainesosien valmistaminen aterioiden kokoamiseen viikon aikana vie eniten aikaa, joten suosittelen varaamaan pari tuntia kerran viikossa, jolloin voit valmistaa ja valmistaa ateriakomponentteja, kuten kvinoaa, kovaksi keitettyjä kananmunia ja vihreitä salaatteihin, koota myöhemmin. Pakastusta ei tarvita, koska syöt ateriasi koko viikon.
Aterian valmistus voi kestää alle 3 tuntia
Nykyään valmistan ateriat tieteeseen asti ja voin käydä ruokaostoksilla, valmistaa ja valmistaa ruokaa alle kolmessa tunnissa (useimmillaan) lauantaisin.
Ajattele aterioiden suunnittelua avaimena säästää aikaa ja energiaa muualle. Nautin edelleen ruoanlaitosta, aivan kuten sinäkin, mutta en nauti omistamisestani niin paljon aikaa yhteen toimintaan joka päivä.
Tämä lisäaika itselleni on luultavasti todella paras hyöty aterioiden suunnittelussa, varsinkin kun elämässä on niin monia muita asioita, joihin haluaisin kiinnittää huomiota – liikunta, rentoutuminen, kirjojen lukeminen ja ystävien ja perheen kanssa hengailu.
Aterian valmistus: päivittäinen aamiainen
McKel Hill, MS, RD, on Nutrition Stripped -sivuston perustaja, joka on terveellisiä elämäntapoja käsittelevä verkkosivusto, joka on omistettu naisten hyvinvoinnin optimointiin eri puolilla maailmaa reseptien, ravitsemusneuvojen, kuntoilun ja muiden avulla. Hänen keittokirjansa ”Nutrition Stripped” oli kansallinen bestseller, ja hän on ollut esillä Fitness Magazinessa ja Women’s Health Magazinessa.
