Treeniohjelmien räjähdysmäisen määrän ansiosta lacrossepallot ovat nousseet tärkeäksi työkaluksi kaikissa kuntosaliympäristöissä. Mutta niitä ei todennäköisesti käytetä tarkoitetulla tavalla. Toisin kuin tennispallot, lacrosse-pallot ovat kovia ja tiheitä. Ne eivät pehmene paineen alaisena. Lacrosse-palloja voidaan käyttää tehokkaana hierontalaitteena, joka voi lievittää kipua ja parantaa kipeiden lihasten toimintaa.
Lacrosse-pallohieronta on eräänlainen myofaskiaalinen itsevapautus. Fascia, ohut sidekudoksen vaippa, joka peittää kaikki kehon lihakset ja elimet, vastaa lihasryhmien yhdistämisestä. Kun se häiriintyy, se voi aiheuttaa kipua ja huonoja liikekuvioita.
Tiukka fascia voi vetää kehon pois linjasta ja lisätä painetta lihaksiin ja niveliin aiheuttaen kipua. Myofaskiaalisen hoidon tavoitteena on venyttää ja löysätä fasciaa, jotta alla oleva kudos voi liikkua vapaasti.
Mitä hyötyä lacrosse-pallohieronnasta on?
lehdessä julkaistu arvostelu
- lisää nivelten liikelaajuutta
- auttaa lihasten suorituskykyä
- vähentää väsymystä harjoituksen jälkeen
- vähentää kipua harjoituksen jälkeen
Itsestään myofaskiaalinen vapautuminen on parasta harjoituksen jälkeen, mutta voit tehdä sen myös aina kun muistat koko päivän. Se kestää vain muutaman minuutin. Kuten venyttelyssä, parhaat tulokset näkyvät jatkuvalla harjoittelulla.
Kokeile näitä viittä itsehierontatekniikkaa rauhoittaaksesi kipeitä lihaksiasi seuraavan suuren harjoituksen jälkeen.
Pakarat
Kireät tai ärtyneet pakaralihakset voivat aiheuttaa kipua ja epämukavuutta alaselän ja lonkan alueella. Jännityksen vähentäminen pakaroiden alueella ei vain tunnu hyvältä, vaan se mahdollistaa myös suuremman joustavuuden lantiossa ja selässä.
- Seiso selkäsi seinää vasten ja lacrosse-pallo seinän ja pakaralihasten välissä.
- Liiku ylös ja alas ja sivulta toiselle, kunnes löydät herkän paikan.
- Rentouta painosi seinään ja anna pallon kohdistaa painetta tälle alueelle.
- Pidä tätä 30 sekuntia tai kunnes tunnet kivun laantuvan.
- Toista toisella puolella.
Reisilihakset
Monet aikuiset kärsivät kireistä reisilihaksista johtuen lisääntyneestä istumisesta. Tämä voi aiheuttaa lonkka-, polvi- tai selkäkipuja ja heikentää liikemalleja.
- Istu kovalle tuolille tai pöydälle, joka on tarpeeksi korkealla maasta, jotta jalkasi roikkuvat. Aseta lacrosse-pallo reidesi alle ja liikuta sitä, kunnes löydät herkän paikan.
- Nojaa eteenpäin ja lepää käsivartesi ja kehon painosi reisillesi.
- Ojenna ja taivuta polveasi hitaasti 30 sekunnin ajan.
- Liikuta palloa tarpeen mukaan ja toista.
Yläselkä ja hartiat
Trapezius-lihas on suuri lihas, joka yhdistää yläselän, niskan ja hartiat. Se voi usein kiristää ja kipeä liiallisen käytön tai stressin vuoksi. Tämä voi edistää niska- ja hartiakipuja.
- Seiso selkäsi seinää vasten niin, että lacrosse-pallo seinän ja yläselkäsi välissä. Aseta pallo selkärangan toiselle puolelle.
- Liiku kaikkiin suuntiin, kunnes löydät herkän paikan.
- Rentouta painosi seinää vasten ja laita kätesi ristiin rinnan päälle.
- Jatka liikkumista ylös ja alas hitaasti hieroen mahdollisia solmuja tai herkkiä alueita, joita saatat kohdata.
- Toista toisella puolella.
Rintakehä ja hartiat
Kireät rintalihakset voivat vaikuttaa huonoon ryhtiin ja aiheuttaa niska- ja selkäkipuja. Käytä lacrosse-palloa vapauttaaksesi kireät rintalihakset. Tämä mahdollistaa paremman asennon ja liikkuvuuden.
- Seiso seinän tai oviaukon reunaa vasten.
- Aseta lacrosse-pallo rintalihakseesi lähelle kainaloasi.
- Nojaa eteenpäin seinän reunan ohi ja pyöritä palloa hitaasti rintakehän ja hartioiden alueella.
- Kun löydät herkän paikan, rentoudu siihen asentoon. Voit liu’uttaa kättäsi ylös ja alas seinää saadaksesi lisäetua. Jatka liikkumista hitaasti pienissä ympyröissä hieroaksesi aluetta hellästi.
- Toista toisella puolella.
Jalat (plantar fascia)
Plantar fasciitis aiheuttaa kipua jalan pohjassa. Se johtuu tulehtuneesta tai ärtyneestä jalkapohjasta, paksusta kudosnauhasta, joka kulkee jalkasi pohjaa pitkin. Myofaskiaalinen vapautuminen voi auttaa hajottamaan kiinnikkeitä ja vähentämään kipua.
- Istu mukavasti jalat lattialla.
- Aseta lacrosse-pallo jalkasi kaaren alle.
- Nojaa eteenpäin ja aseta paino kärsivälle puolelle. Pyöritä palloa hitaasti edestakaisin jalkaholvia pitkin.
- Jatka 30-60 sekuntia.
- Toista tarvittaessa toisella puolella.
Seuraavat vaiheet
Jos kestät lyhyen kivun, lacrosse-pallohieronta on erinomainen tapa purkaa jännitteitä. Se voi auttaa hajottamaan sidekudoksen ja alla olevien lihasten välisiä tartuntoja. Käytä näitä tekniikoita ongelma-alueillasi päivittäin, varsinkin rasittavan harjoittelun jälkeen. Säännöllinen myofaskiaalinen vapautus ei vain voi auttaa sinua tuntemaan oloasi erinomaiseksi, vaan myös parantaa suorituskykyä ja lihasten palautumista.
