Kyykky on yksi perustavimmista harjoituksista alavartalon voiman kehittämiseen.
Ja vaikka perinteisellä selkäkyykkyllä on paljon etuja, asioiden maustaminen vaihtoehtoisilla kyykkyliikkeillä voi olla erittäin hyödyllistä – sekä voimankehityksen että vammojen ehkäisyn kannalta.
Mitä järkeä?
Eduista huolimatta – mukaan lukien kroonisen selkäkivun ehkäisy – perinteiset kyykkyt voivat itse asiassa vaarantaa alaselän vamman kuormituksen asennon vuoksi.
Käsipainopikyky poistaa jännityksen samalla kun se kohdistuu nelosille ja pakaralihaksille, jotka ovat harjoituksen tärkeimmät liikkujat.
Lisäksi liike on loistava harjoitus kaikille kuntotasoille.
Muita käsipainopikrikykykyn etuja ovat:
Hyvän kyykkymuodon opettaminen
Pikakyykyn luontaisen liikkeen vuoksi – vartalo pystyasennossa, vahva ydin, polvet ulospäin – sinun pitäisi olla mukavampi kuin perinteisessä kyykkyssä.
Helpompi kuorma selkään
Toisin kuin perinteinen selkäkyykky, jossa kuormitus kohdistuu yläselkään, rasittaen alaselkää melkoisesti, käsipainopikyky tuo kuorman eteen vastapainoksi. Tämä on selkärangan helpompi käsitellä.
Ylimääräinen ytimen aktivointi
Koska paino siirretään kehosi etuosaan, ytimen on työskenneltävä kovemmin kuin perinteisessä kyykkyssä tukeakseen liikettä.
Potentiaalia mittakaavassa
Vaikka voit aloittaa käsipainopikrikyyykkyjen kevyellä painolla ja nähdä hyödyt, voit myös nostaa raskaan kuorman tässä liikkeessä ilman ongelmia.
Käsipainoa on yleensä helpompi pitää kädessä kuin samanpainoista kahvakuulaa. Ainoa rajoitus on käytettävissäsi olevien käsipainojen paino.
Miten se eroaa tavallisesta käsipainokyykystä?
Tavallinen käsipainokyykky ja käsipainopikrikykykky harjoittavat monia samoja lihaksia, mutta liike on melko erilainen.
Tavallisessa käsipainokyykkyssä pidät yhtä käsipainoa kummassakin kädessäsi sivuillasi. Kun kyykkyt alas, myös käsipainot putoavat suoraan alas.
Käsipainopikakyyykkyssä pidät yhtä käsipainoa rintasi edessä molemmin käsin. Kun kyykkyt alas, kyynärpääsi kulkevat polvien välissä käsipainon seuraaessa perässä.
Miten teet sen?
Suorittaaksesi käsipainopikrikykykyn, aloita kevyellä käsipainolla, kunnes olet mukava liikkeessä.
Liikkumaan pääset seuraavasti:
- Pidä käsipainoa pystysuorassa ja tartu siihen molemmin käsin painon yläosan alla. Käsipaino tulee asettaa rintaasi vasten ja se pysyy kosketuksessa sen kanssa koko liikkeen ajan.
- Hengitä sisään ja ala kyykkyyn istua lantiollasi pitäen ydin tiukkana ja vartalo pystyssä. Anna kyynärpäidesi seurata polviesi väliä, pysähtyen, kun ne koskettavat.
- Aja ylös kantapääsi kautta takaisin lähtöasentoon.
Aloita kolmella 12 toiston sarjalla käsipainopikalikyykkyä.
Painon tulee olla tarpeeksi haastava, jotta et pystyisi suorittamaan yhtä toistoa enempää oikealla muodolla.
Kuinka voit lisätä tämän rutiinisi?
Voit sisällyttää käsipainokuppikyykkyn rutiinisi parilla tavalla. Jos haluat tappavan alavartalon voiman, lisää se jalkakohtaiseen harjoitteluun yhdessä:
- maastanostoja
- perinteiset kyykkyt
- syöksyjä
Vaihtoehtoisesti voit sekoittaa koko vartalon harjoituksen lisäämällä käsipainopikrikykyköön. Jos haluat monipuolisen rutiinin, lisää:
- rivit
- rintapuristin
- maastanostoja
- lankkuja
Mitkä ovat yleisimmät virheet, joita kannattaa huomioida?
On kaksi yleistä virhettä, jotka tapahtuvat käsipainopikaalin kyykkyssä:
Vartalosi ei pysy pystyssä
Jos sinulla ei ole nilkkojen ydinvoimaa tai joustavuutta, vartalosi houkuttelee kallistumaan eteenpäin, kun kyykkyt alas.
Voit torjua tämän keskittymällä ytimen kytkemiseen koko liikkeen ajan ja varmistamalla, että käsipainosi pysyy kosketuksessa rintaasi.
Polvisi putoavat sisään, eivät ulos
Tämä on yleinen virhe kaikentyyppisissä kyykkyissä. Se jättää sinut polvivamman vaaraan.
Jos sinulla on heikot lonkat tai pakaralihakset, polvisi painuvat sisään, joten keskittyminen niiden pakottamiseen ulospäin on avainasemassa.
Pienen vastusnauhan käyttäminen juuri polvien alapuolella antaa sinulle vihjeen, jonka tarvitset työntääksesi ne ulos.
Mitä variaatioita voit kokeilla?
Voit kokeilla useita muunnelmia käytettävissä olevista varusteistasi ja kuntotasostasi riippuen.
Kahvakuula-kuppikyykky
Kahvakuurin käyttäminen käsipainon sijasta pikarikyykkyssä on käyttökelpoinen muunnelma. Joskus kyse on vain saavutettavuudesta.
Pidät sitä kahdella kädellä kahvan kummallakin puolella ja suoritat liikkeen.
Pikariampujan kyykky
Tee pikarikyykkystä haastavampi lisäämällä kierto tai syöksy alareunaan.
Kun reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, käännä oikealle pudottamalla vasen polvi lattialle. Nouse seisomaan ja toista toiseen suuntaan.
Mitä vaihtoehtoja voit kokeilla?
Pikakyykkylle on useita vaihtoehtoja, joita voit kokeilla myös säätämällä harjoitusta, jotta voit kohdistaa enemmän tai erilaisia lihaksia.
Goblet-kyykky käpertyä
Tee pikarista kyykky yhdistelmäliike. Ylävartalokomponentin lisääminen lisää polttoa ja kohdistaa ydintäsi entistä enemmän.
Kihartavassa kyykkyssä laskeudut pikarikyykkyasentoon ja suoritat kiharan käsipainolla ennen kuin nouset takaisin ylös.
Pihallinen taka-jalka-kohotettu halkaistu kyykky
Yhden jalan nostaminen taaksesi ja pikarikyykkyliikkeen suorittaminen haastaa yhden jalan voiman, tasapainon ja ytimen.
Lopputulos
Käsipainokyykky on helpompaa selässä kuin perinteinen kyykky, ja samalla ne tarjoavat monia samoja etuja nelosille ja pakaralihaksille.
Harkitse tämän harjoituksen lisäämistä täydentämään tai korvaamaan perinteisiä kyykkyjä saadaksesi kattavan alavartalon voiman.
Nicole Davis on Madisonissa, WI:ssä asuva kirjailija, henkilökohtainen valmentaja ja ryhmäkunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Kun hän ei treenaa miehensä kanssa tai jahtaa pientä tytärtään, hän katselee rikosohjelmia tai tekee hapanleipää tyhjästä. Etsi hänet Instagram fitness-juttuja, #momlife ja paljon muuta.
