Kantapään liukuminen ovat yksinkertaisia jalkaharjoituksia, joihin kuuluu jalkasi ojentaminen pois kehosta, polven taivuttaminen ja kantapään liukuminen pakaroita kohti. Voit tehdä kantapään liukua käyttämällä sänkyä, lattiaa tai seinää. Niitä suositellaan usein polvivamman tai polvi- tai lonkkaleikkauksen jälkeen. Voit myös käyttää kantapään liukuja ehkäisemään ja hoitamaan alaselkäkipuja.
Kantapään liukujen tarkoitus on lisätä polven liikelaajuutta. Ne auttavat myös vahvistamaan ja venyttämään polven ja jalkalihasten ympärillä olevia kudoksia. Tämä on tärkeä osa toipumisprosessia ja auttaa estämään lisävammat.
Lue lisää ja tutustu tarkemmin kantapään liukumiseen, niiden etuihin ja huomioiviin turvatoimiin.
Kuinka tehdä se
Voit kokeilla useita kantapään liukuharjoituksia. Voit tehdä yhden tai useamman tarpeidesi mukaan. Jokainen muunnelma kohdistuu hieman erilaisiin lihaksiin.
Tätä harjoitusta tehdessäsi kannattaa pitää mielessä muutama seikka:
- Liu’uta kantapää mahdollisimman lähelle pakaroitasi.
- Taivuta polvea vain mukavaan paikkaan.
- Saatat tuntea lievää painetta tai tunnetta polvessasi tai sen ympärillä, mutta sen ei pitäisi olla tuskallista.
- Tee jokaisessa harjoituksessa 1-3 sarjaa 10 toistoa. Lepää sarjojen välillä jopa 1 minuutti. Tee nämä harjoitukset vähintään kaksi kertaa päivässä.
Kantapää liukuu
Voit kokeilla varpaiden sijoittelua. Osoita varpaasi tai vedä varpaita taaksepäin sääriäsi kohti. Tai käännä varpaitasi jommallekummalle puolelle.
- Makaa selällesi jalat ojennettuina ja jalat hieman erillään.
- Liu’uta sairas jalkasi mahdollisimman lähelle pakaroitasi.
- Pidä tässä asennossa 5 sekuntia.
- Liu’uta kantapää takaisin lähtöasentoon.
Sieppaus ja adduktio kantapäässä
Säilytä tätä harjoitusta varten lonkkasi ja jalkasi linjassa pitämällä polvi ja jalka osoittavat kattoa kohti.
- Makaa selällesi jalat ojennettuina ja jalat hieman erillään.
- Osoita varpaitasi tai vedä ne takaisin sääriäsi kohti.
- Liu’uta vahingoittunutta jalkaa hitaasti sivulle.
- Liu’uta jalkasi takaisin lähtöasentoon tuomatta sitä kehosi keskilinjan yli.
Istuva kantapää liukuu
- Istu lattialle jalat ojennettuna eteesi.
- Pidä jalkasi koukussa, kun liu’utat kärsivää kantapäätäsi lattiaa pitkin pakaroitasi kohti.
- Pidä 5-10 sekuntia.
- Liu’uta kantapää takaisin lähtöasentoon.
Tuolin kantapää liukuu
Jos mahdollista, käytä käsinojilla varustettua tuolia. Paina reidet tiukasti tuoliin koko harjoituksen ajan.
- Istu tuolille jalkasi ojennettuna.
- Liu’uta kantapää takaisin mahdollisimman lähelle tuolia.
- Pidä 5 sekuntia.
- Liu’uta jalkasi takaisin lähtöasentoon.
Seinän kantapää liukuu
Jos tarvitset lisätukea tähän harjoitukseen, voit myös ripustaa vahingoittumattoman jalkasi vastakkaisen jalkasi alle, kun liu’utat kantapäätäsi alas seinää pitkin.
- Makaa selällesi niin, että lantiosi on muutaman tuuman päässä seinästä.
- Taivuta koskematonta jalkaasi ja aseta jalkasi pohja seinää vasten.
- Ojenna sairas jalkasi kantapää seinää vasten.
- Taivuta hitaasti polveasi ja liu’uta kantapää alas niin pitkälle kuin mahdollista.
- Pidä tässä asennossa 5 sekuntia.
- Aseta sitten koskematon jalkasi vastakkaisen jalkasi alle auttaaksesi nostamaan jalkasi takaisin lähtöasentoon.
- Laske vahingoittumaton jalkasi takaisin lähtöasentoon.
Vinkkejä
- Ennen kuin teet näitä harjoituksia, lämmitä vähintään 5 minuuttia. Jos et pysty nousemaan ylös ja kävelemään tai liikkumaan, käytä lämmitystyynyä polvessasi muutaman minuutin ajan. Muista, että vartalosi voi tuntua vähemmän joustavalta päivän alussa.
- Hiero polveasi ennen kantapään liukumista ja sen jälkeen. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi käytä eteerisiä öljyjä sekoitettuna kantajaöljyyn, paikalliseen CBD-aineeseen tai lihashankausaineeseen.
- Käytä muovipussia kantapään alla, jotta se liukuu helpommin maton tai sängyn yli. Käytä sukkia tai laita pyyhe kantapään alle, jos käytät kovaa lattiaa.
- Käytä hitaita, kontrolloituja liikkeitä. Vältä nopeita, nykiviä liikkeitä.
- Paina alaselkäsi lattiaan tai aseta taitettu pyyhe alaselkäsi alle tukeaksesi.
- Kiinnitä ydinlihaksesi ja vältä niskan kaareutumista.
- Käytä hihnaa tai pyyhettä jalkasi ympärillä auttamaan liikettä.
Lihakset toimi
Kantapään liukumäki lisää voimaa nelipäisessä reisilihaksessa, reisilihaksissa ja pohkeissa. Ne myös työstävät lihaksia ja kudoksia polven ympärillä. Kantapään liukumäki vahvistaa ydinlihaksia, mikä auttaa ehkäisemään ja hoitamaan alaselkäkipuja. Vahvat vatsalihakset auttavat myös parantamaan kehon yleistä vakautta, mikä auttaa kaikissa liikkeissä.
Edut
Kantapään liukumäkiä käytetään yleensä kehon kuntouttamiseen leikkauksen tai vamman jälkeen. Ne ovat yksinkertainen tapa pitää kehosi aktiivisena, varsinkin jos et ole täysin liikkuva. Kantapäät lisäävät polven liikelaajuutta, mikä auttaa parantamaan liikkuvuutta, taipuisuutta ja joustavuutta.
Ne auttavat myös vahvistamaan lonkka- ja jalkalihaksia, nivelsiteitä ja jänteitä. Lisäksi jalkasi aktiivisena pitäminen kantapään liukujen avulla lievittää kipua ja tehostaa verenkiertoa, minkä ansiosta voit paremmin.
Ne voivat myös olla hyödyllisiä Bakerin kystin sekä fibromyalgian puhkeamisen ja oireiden hallinnassa.
Varoitukset
Vaikka saatat tuntea jonkin verran tunnetta tai epämukavuutta näiden harjoitusten aikana, on tärkeää lopettaa, jos tunnet kipua. Mene hitaasti ja ole lempeä liikkeissäsi, varsinkin kun aloitat.
Varmista, että tunnet olosi mukavaksi koko ajan. Älä pakota sinua mihinkään asentoon, koska tämä voi rasittaa polveasi. On ok, jos pystyt taivuttamaan polveasi vain vähän. Vähitellen voit taivuttaa polveasi kokonaan.
Jos tunnet olosi kipeäksi harjoitusten jälkeen tai päivän aikana, jäätä polveasi 20 minuuttia. Tämä voi auttaa lievittämään kipua ja turvotusta. Voit jäätä polveasi useita kertoja päivässä. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi lepää ja nosta jalkaasi niin paljon kuin mahdollista.
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
On aina hyvä idea keskustella kunto-ammattilaisen kanssa harjoitustavoitteistasi, varsinkin kun aloitat uuden rutiinin tai parannat vammasta tai leikkauksesta.
Kouluttaja voi auttaa sinua asettamaan tavoitteita ja suunnittelemaan henkilökohtaisen rutiinin, joka auttaa sinua saavuttamaan ne. Kun edistyt, he antavat sinulle edelleen motivaatiota ja uusia ideoita. Valmentaja voi varmistaa, että käytät oikeaa muotoa ja tekniikkaa, kun työskentelet nykyisellä kuntotasollasi.
Lopputulos
Voit tehdä kantapääliikkeitä yksinään tai liitettynä pidempään harjoitusrutiiniin. Keskity lujuuden ja vakauden rakentamiseen sekä liikkuvuuden ja liikeradan parantamiseen. Kokeile ja valitse muunnelmat, jotka tuovat sinulle eniten hyötyä, mukaan lukien kivun lievitys.
Jos et ole varma tarpeisiisi sopivista harjoituksista, kysy neuvoa kunto- tai terveydenhuollon ammattilaiselta. Kuuntele kehoasi ja vältä työntämästä itseäsi liian kovaa tai nopeasti, varsinkin jos olet parantumassa leikkauksesta tai vammasta. Kun toivut ja edistyt, jatka näiden harjoitusten harjoittamista säännöllisesti tulosten ylläpitämiseksi.
