Kuinka tehdä avustetut vetäykset

Säännöllisten ja avustettujen vetäytysten edut

Klassisessa vedossa tartutaan ylätankoon ja käytät ylävartalon voimaa nostaaksesi vartaloasi, kunnes leukasi on tangon yläpuolella. Sitä pidetään vaikeana harjoituksena useimmille ihmisille, osittain siksi, että sinun on voitettava painovoima nostaaksesi kehoasi.

Säännöllisten vetäytysten edut

Vedonlyöntien etuja ovat:

• parantunut pitovoima
• parannettu kuntokyky
• parantunut mielenterveys

Osana voimaharjoittelurutiinia vetäykset voivat myös parantaa:

• luun vahvuus
• yleistä elämänlaatua
• kroonisten sairauksien oireita

Koska pullups on yhdistelmäharjoitus, ne käyttävät useita niveliä ja lihaksia, mikä mahdollistaa suuren lihaskasvun ja rasvanpudotuksen.

Avustetun vetäytymisen edut

Avustetut vetäykset antavat sinun kasvattaa voimaa ja parantaa liikkeesi ja kehon asennon.

Vaikka nämä muunnelmat eivät välttämättä anna sinulle samaa voimaa kuin tavalliset vedot, saat silti voimaa ja kohdistat samoja lihaksia. Lisäksi voit työskennellä:

• pitovoiman rakentaminen
• parantaa vakauttasi
• täydentää muotoasi

Niin kauan kuin parannat kuntotasi ja etenet kohti tavoitteitasi, voit laskea vaihtelut edistymisenä.

Ota nämä harjoitukset osaksi voimaharjoittelurutiiniasi. Tee jokaiselle muunnelmalle 2–5 sarjaa 3–8 toistoa.

Vastusnauhan vetäykset

Tämä harjoitus kouluttaa sinua käyttämään oikeaa muotoa, rakentamaan voimaa ja parantamaan vakautta. Se myös opettaa sinua oppimaan oikean liikemallin. Pidä kädet suorina laskeutuessasi alas ja taivuta polvillesi.

Aloita vahvalla vastusnauhalla ja käytä vähitellen kevyempiä nauhoja. Kun edistyt, voit asettaa yhden polven tai jalan nauhaan kerrallaan.

Ohjeet:

1. Kierrä vastusnauha tangon ympärille ripustuslenkin luomiseksi.
2. Aseta itsesi vetotankoon käyttämällä käsikahvaa, joka on hieman olkapäitäsi leveämpi.
3. Aseta joko polvet tai jalat nauhaan.
4. Nosta kehosi niin korkealle kuin pystyt.
5. Laske selkä hitaasti aloitusasentoon.

Negatiiviset vetäykset

Tämä harjoitus vahvistaa selkälihaksia ja parantaa pitoa. Se auttaa myös kouluttamaan kehoasi oppimaan liikettä.

Kun saat voimaa, pysähdy eri väliajoin laskeutuessasi. Hidas laskeutuminen lisää vaikeutta.

Ohjeet:

1. Aseta itsesi vetotankoon käyttämällä käsikahvaa, joka on hieman olkapäitäsi leveämpi.
2. Seiso jakkaralle, lohkolle tai tuolille.
3. Hyppää ylös niin, että leukasi on juuri tangon yläpuolella.
4. Laske vartaloasi hitaasti takaisin aloitusasentoon.

Kumppaniavusteiset vetäykset

Tämä vaihtelu auttaa rakentamaan tasapainoa ja vakautta. Se auttaa myös sinua kehittämään oikeanlaista muotoa.

Ohjeet:

1. Aseta itsesi vetotankoon käyttämällä käsikahvaa, joka on hieman olkapäitäsi leveämpi.
2. Pyydä harjoituskumppaniasi painamaan varovasti yläselkää tai lantiota auttaaksesi ylöspäin suuntautuvassa liikkeessä. Voit myös tarttua jakkaraan, lohkoon tai tuoliin auttaaksesi sinua hieman painautumaan irti maasta, kun liikut ylöspäin.
3. Pyydä kumppaniasi antamaan niin paljon tukea kuin tarvitset liikkeen suorittamiseen.

Avustetut vetäykset tuolilla

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan selkääsi. Varmista, että käytät vain vähimmäismäärää jalkavoimaa liikkeen suorittamiseen. Keskity ylävartalon lihaksiin.

Mitä lähempänä vartaloasi tuoli on, sitä helpoin se on. Säädä tuolin asentoa vastaavasti edistyessäsi.

Ohjeet:

1. Aseta tuoli vetotangon alle.
2. Aseta itsesi vetotankoon käyttämällä käsikahvaa, joka on hieman olkapäitäsi leveämpi.
3. Nosta vartaloasi niin korkealle kuin pystyt.
4. Kun et voi mennä pidemmälle, paina irti tuolista oikealla jalallasi.
5. Nosta vartaloasi niin, että leukasi on hieman tankoa korkeammalla.
6. Laske vartaloasi hitaasti takaisin aloitusasentoon.
7. Tee sitten vastakkainen puoli.

Koneen vetäykset

Tämä muunnelma aktivoi ylävartalon lihaksia ja vähentää samalla kuormitustasi. Valitse sopiva paino. Suurempi paino tekee harjoituksesta helpompaa.

Ohjeet:

1. Seiso avustetun vetolaitteen edessä.
2. Tartu kahvoihin käyttämällä käsikahvaa, joka on hieman olkapäitäsi leveämpi.
3. Astu jalkapalkkiin.
4. Vedä vartaloasi ylös niin, että leukasi on hieman käsiäsi korkeammalla.
5. Laske vartaloasi hitaasti takaisin aloitusasentoon.

Pullup-valmisteluharjoitukset

Avustetun vetäytymisen lisäksi voit tehdä seuraavat harjoitukset. Ne sopivat uusille ihmisille, eivätkä vaadi laitteita.

Osittaiset vetäykset

Tämä muunnelma opettaa sinulle vetoradan, jotta kehosi tottuu liikkeeseen.

Ohjeet:

1. Aseta itsesi vetotankoon käyttämällä käsikahvaa, joka on hieman olkapäitäsi leveämpi.
2. Nosta vartaloasi niin korkealle kuin pystyt.
3. Pysäytä, kun olet saavuttanut maksimiarvosi.
4. Laske vartaloasi hitaasti takaisin aloitusasentoon.

Kuollut roikkuu

Kokeile tätä muunnelmaa kehittääksesi ylävartaloa ja pitovoimaa. Kuolleet ripustukset voivat myös auttaa vähentämään olkapääkipua venytettäessä ja puristaessaan selkärankaa. Haastetta varten kokeile kuolleita ripustuksia yhdellä kädellä kerrallaan.

Ohjeet:

1. Aseta itsesi vetotankoon käyttämällä käsikahvaa, joka on hieman olkapäitäsi leveämpi.
2. Nosta vartaloasi tuuma tai kaksi aktivoimalla olkapäälihaksesi.
3. Anna jalkojen roikkua ilmassa.
4. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.

Keskeiset takeawayt

Pullups ovat hyödyllinen lisä kaikkiin kuntoilurutiineihin, mutta ne eivät ole pakollisia.

Jos haluat kasvattaa voimaa, jota tarvitaan säännöllisten vetäytysten tekemiseen, työskentele näiden avustettujen muunnelmien parissa. Voit myös lisätä ne tavalliseen harjoitteluun.

Lisäksi voit tehdä harjoituksia, jotka vahvistavat vetovetojen tekemiseen tarvittavia lihaksia.

Keskustele kuntoasiantuntijan kanssa, jos olet uusi kuntoilun parissa, sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita tai jos haluat yksilöllistä tukea kuntotavoitteidesi saavuttamiseen.