Kuinka selviät PTSD:stä?

Selviytymisstrategiat ovat henkilökohtaisia ​​prosesseja, jotka auttavat sinua vastoinkäymisissä. Ne ovat henkisiä tai fyysisiä tekniikoita, joiden avulla voit sopeutua hetkeen ja saada kontrollin takaisin.

PTSD-selviytymisstrategiat sisältävät meneillään olevan PTSD-hallinnan menetelmiä ja hetkellistä itsesäätelyä PTSD-oireiden lievittämiseksi, jotka puhkeavat.

PTSD:n aktiivisia selviytymisstrategioita ovat:

• oppia lisää PTSD:stä, jota kutsutaan psykoedukaatioksi
• laukaisimien tunnistaminen
• tukiryhmiin osallistuminen
• päivittäisten rentoutumistekniikoiden harjoittelua
• tehdä positiivista toimintaa
• päivittäisen rutiinin luominen ennustettavuuden luomiseksi
• laadukasta unta ja fyysistä aktiivisuutta
• syö tasapainoista ruokavaliota
• rajoittaa altistumistasi negatiiviselle medialle
• keskustelemassa mielenterveysalan ammattilaisen kanssa

Autonomisen hermoston rauhoittaminen

Lea Trageser, lisensoitu avioliitto- ja perheterapeutti ja Helix Marriage and Family Therapyn omistaja New Yorkissa, selittää, että PTSD:stä selviytymiseen kuuluu löytää tapoja rauhoittaa autonomista hermostoa.

“Yksi tärkeimmistä osista PTSD:stä selviytymisessä on oppia rauhoittamaan ja säätelemään hermostoa”, hän kertoi Healthlinelle. “Strategioita, joita voit harjoitella päivittäin hermoston säätelemiseksi, ovat syvä hengitys, ohjatut meditaatiot ja liike.”

Autonominen hermosto sisältää sympaattisen ja parasympaattisen järjestelmäsi. Se on vastuussa monista taistelu-, pakene- tai jäätymisreaktioista, joita voi ilmetä, kun keho havaitsee uhan.

Koska PTSD saa sinut kokemaan trauman uudelleen, se stimuloi autonomista hermostoa aiheuttaen ahdistusta, pelkoa, pelkoa ja fyysisiä muutoksia, kuten nopeaa sykettä.

Yksi yksinkertaisimmista tavoista rauhoittaa hermostoa on liikkuminen.

Leah Riddell, lisensoitu kliininen mielenterveysneuvoja ja traumaasiantuntija Greenvillestä, Pohjois-Carolinasta, suosittelee kevyttä liikuntaa joka päivä, kun elää PTSD:n kanssa.

“Yksi jokapäiväinen selviytymistaito PTSD:n parantamiseksi olisi kevyt harjoitus, kuten kävely, venyttely, pyöräily, tenniksen pelaaminen tai uinti”, hän sanoi. “Hyödyntämällä kehoamme ja liikettä voimme auttaa rentoutumaan lihaksissamme ja muistuttaa kehoamme, että olemme nyt turvassa.”

PTSD-jaksot ovat jaksoja, jolloin PTSD-uudelleenkokemukset ovat intensiivisiä ja aiheuttavat fyysisiä ja emotionaalisia reaktioita. Jotkut näistä jaksoista, kuten takaumat, voivat tuntua eloisilta ja niin todellisilta, että ne ohittavat kaiken muun ympärilläsi.

Kun koet PTSD-jakson, päätavoitteet ovat:

• hallitse hengitystäsi
• muistuttaa itseäsi, että todellinen traumaattinen tapahtuma on ohi
• palauttaa huomiosi nykyhetkeen
• etsi lohtua, kuten halasi rakkaansa

“Hengitysharjoitukset ovat hyvä vaihtoehto, kun joku huomaa olevansa nopea hengittää, sykkivä, peloissaan tai ahdistunut”, Riddell sanoi. “Hengitysharjoitukset ovat tapa, jolla voimme lähettää signaaleja takaisin aivoihimme jäähdyttämään ja kertomaan aivoillemme, ettemme ole vaarassa ja itse asiassa istumme vain sohvalla tai yritämme käydä ruokaostoksilla.”

Muita esimerkkejä hengitysharjoituksista ovat laatikkohengitys ja progressiivinen lihasten rentoutuminen.

Jos hengitysharjoitukset eivät vielä kuulu PTSD-työkalusarjaan, Trageser suosittelee toista tekniikkaa, joka tunnetaan nimellä maadoittaminen.

“Maadoitus tuo sinut paniikistasi nykyhetkeen”, hän sanoi. “Voit tehdä
tämä käyttämällä viittä aistiasi. Nimeä viisi asiaa, jotka voit nähdä, neljä asiaa, joita voit koskettaa, kolme asiaa, joita voit kuulla, kaksi asiaa, jotka voit haistaa ja yksi asia, jonka voit maistaa.

Trageser sanoi, että lämpötila on toinen hyödyllinen työkalu maadoituksessa, jota voidaan käyttää asettamalla jäätä niskan takaosaan tai kyynärpäiden tai polvien taakse.

Mitä tehdä PTSD-takaisin aikana

PTSD-taumakuvien hallinta voi olla haastavaa. He voivat tuntea, että sinut on teleportoitu takaisin traumaattiseen hetkeen tai trauma toistuu.

Riddell ja Trageser ovat yhtä mieltä siitä, että paluu nykyhetkeen on avainasemassa takauman aikana.

Tavallisten hetkessä olevien PTSD-selviytymisstrategioiden lisäksi Riddell suosittelee kahta maadoitustekniikkaa takautumiseen.

“Rakastan hyvää fidget-lelua, jota voi käyttää keinona maadoittaa itsesi”, hän sanoi. “Jotain, kuten kiviä, fidget-sormusta, rannekorua tai mitä tahansa, mikä tuntuu hyvältä pitää kädessä. Esine voi auttaa muistuttamaan sinua nykyhetkestä; että olet täällä, olet turvassa, se on vain muisto.”

Voit myös roiskuttaa kasvojasi kylmällä vedellä aktivoidaksesi nisäkkään sukellusrefleksin ja tuodaksesi tietoisuutesi takaisin nykyhetkeen, Riddell sanoi.

PTSD-jakson tunnistamisen oppiminen voi auttaa sinua aloittamaan PTSD-selviytymisstrategioita mahdollisimman pian. Riddellin ja Trageserin mukaan huomioitavia merkkejä ovat:

• lisääntynyt ärtyneisyys
• ahdistuneisuus tai umpikuja
• ei nuku hyvin
• putkinäkö
• kilpaileva sydän
• tunnoton olo
• hikoilu
• lisääntyneet välttämiskäytännöt
• itsemurha-ajatuksia

PTSD on hoidettavissa. Psykoterapiatoimenpiteet ja lääkkeet ovat molemmat näyttöön perustuvia hoitovaihtoehtoja tälle sairaudelle.

Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on psykoterapian kehys, jota käytetään laajalti PTSD:ssä. Se on terapiamuoto, joka sisältää monia lähestymistapoja, kuten:

• ryhmäterapiaa
• kognitiivinen prosessointiterapia
• pitkittynyt altistushoito
• traumakeskeinen CBT
• silmien liikkeiden herkkyyden vähentäminen ja uudelleenkäsittely (EMDR)

Kaikki nämä menetelmät on suunniteltu auttamaan sinua kohtaamaan traumat turvallisessa, kontrolloidussa ilmapiirissä, jossa voit järjestää uudelleen hyödyttömät PTSD-ajatukset ja -käyttäytymiset.

Koska jokainen kokee traumat eri tavalla, tarkka hoito-ohjelmasi räätälöidään tarpeidesi mukaan. Se voi sisältää muita terapiapuitteita, kuten ihmissuhdeterapiaa tai psykodynaamista terapiaa.

Oireiden lievittämiseksi lääkärisi voi määrätä lääkkeitä, kuten:

• masennuslääkkeet
• ahdistusta estäviä lääkkeitä
• unilääkkeitä

PTSD on mielenterveystila, johon liittyy ahdistavia uudelleenkokemuksia, välttämistä, ajatteluvaikeuksia sekä mielialan ja käyttäytymisen muutoksia. Se voi heikentää merkittävästi jokapäiväistä elämää.

PTSD on kuitenkin hoidettavissa, ja voit oppia lievittämään oireitasi selviytymistekniikoilla. PTSD:n selviytymistaitoihin sisältyy aktiivisia, jatkuvia strategioita, kuten laukaisimien tunnistaminen, sekä hetken hallintatekniikoita, kuten syvä hengitys.