Kuinka parantaa otteen voimaa

Parhaat harjoitukset pitovoiman parantamiseen

Voit parantaa kolmea päätyyppiä pitovoimaa:

• Murskata: Tämä viittaa siihen, kuinka vahva ote on sormillasi ja kämmenelläsi.
• Tuki: Tuki viittaa siihen, kuinka kauan voit pitää jostain kiinni tai roikkua jostain.
• Hyppysellinen: Tämä viittaa siihen, kuinka lujasti voit puristaa jotain sormien ja peukalon väliin.

Pyyhkeen vääntäminen

• Pinnan tyyppi: murskata
• Tarvittavat työkalut: pyyhe, vesi

Miten se tehdään:

1. Laita pyyhe veden alle, kunnes se on märkä.
2. Pidä pyyhkeen molemmista päistä niin, että se on vaakasuorassa edessäsi.
3. Ota kiinni päistä ja liikuta kumpaakin kättä vastakkaisiin suuntiin niin, että alat vääntää vettä pyyhkeestä.
4. Väännä pyyhettä, kunnes et saa siitä enää vettä.
5. Liota pyyhe uudelleen ja liikuta käsiäsi toiseen suuntaan niin, että käytät molempia puristuspitoa.
6. Toista vaiheet 1-5 vähintään 3 kertaa.

Käsien puristus

• Pinnan tyyppi: murskata
• Tarvittavat työkalut: stressipallo tai tennispallo, pitotreeni

Miten se tehdään:

1. Laita tennis- tai stressipallo kämmenelle.
2. Purista palloa sormillasi, mutta älä peukalolla.
3. Purista niin tiukasti kuin pystyt ja vapauta sitten ote.
4. Toista tämä noin 50–100 kertaa päivässä nähdäksesi huomattavia tuloksia.

Kuollut roikkuu

• Pinnan tyyppi: tuki
• Tarvittavat työkalut: vetotanko tai vahva vaakasuora esine, joka kestää painosi

Miten se tehdään:

1. Tartu vetotankoon kämmenillä ja sormilla eteenpäin tangon yli (kaksoiskahva).
2. Nosta itsesi ylös (tai nosta jalkojasi) niin, että roikkut tangossa kädet täysin suorina.
3. Pidä kiinni niin kauan kuin voit. Aloita 10 sekunnista, jos olet ehdoton aloittelija, ja pidennä aikaasi 10 sekunnin askelin jopa 60 sekuntiin, kun tunnet harjoituksen mukavuutta.
4. Kun olet mukava pitää tätä kättä, haasta itsesi taivuttamalla käsiäsi 90 asteen kulmaan ja pitämällä paikallaan jopa 2 minuuttia.

Maanviljelijän kanto

• Pinnan tyyppi: tuki
• Tarvittavat työkalut: käsipainot (20–50 puntaa mukavuustasostasi riippuen)

Miten se tehdään:

1. Pidä käsipainoa molemmilla puolilla vartaloa molemmilla käsillä kämmenet sisäänpäin vartaloa kohti.
2. Katso suoraan eteenpäin ja pysy pystyasennossa, kävele noin 50-100 jalkaa yhteen suuntaan.
3. Käänny takaisin ja palaa sinne, mistä aloitit.
4. Toista 3 kertaa.

Puristuskahvan siirto

• Pinnan tyyppi: hyppysellinen
• Tarvittavat työkalut: 2 painolevyä (vähintään 10 puntaa kukin)

Miten se tehdään:

1. Seiso suorana ja pidä yhtä painolevyistä kädessäsi puristaen reunaa sormillasi ja peukalollasi.
2. Siirrä painolevyä rintasi eteen säilyttäen puristusotteen.
3. Tartu painolevyyn toisella kädellä samalla puristuskahvalla ja irrota toinen käsi siitä siirtämällä se toisesta kädestä toiseen.
4. Laske käsi painolevyn kanssa alas kyljellesi.
5. Nosta käsi painolevyllä takaisin rintaasi ja siirrä painolevy takaisin toiseen käteen samalla puristuskahvalla.
6. Toista tämä siirto 10 kertaa 3 kertaa päivässä nähdäksesi tulokset.

Lautasen puristus

• Pinnan tyyppi: hyppysellinen
• Tarvittavat työkalut: 2 painolevyä (vähintään 10 puntaa kukin)

Miten se tehdään:

1. Aseta kaksi painolevyä tasaisesti maahan. Pidä esille kohotettu penkki tai pinta.
2. Nojaa alas ja tartu levyihin oikealla kädelläsi sormien ja peukalon välissä siten, että sormesi ovat toisella puolella ja peukalo toisella puolella.
3. Nouse ylös ja pidä levyjä kädessäsi 5 sekunnin ajan.
4. Laske levyt alas nostettuun penkkiin tai pintaan ja nosta ne sitten uudelleen ylös muutaman sekunnin kuluttua.
5. Toista 5-10 kertaa, vähintään 3 kertaa päivässä, jotta näet tuloksia.

Miten mittaat pitovoimaa?

On olemassa pari erilaista hyväksyttyä tapaa mitata pitovoimaa:

• Kädensijadynamometri: Pidä dynamometriä ylhäällä käsivarrella 90 asteen kulmassa ja purista sitten pitomittausmekanismia niin lujasti kuin pystyt. Katso tämä video esittelyä varten.
• Vaaka: Paina vaakaa alas yhdellä kädellä niin lujasti kuin pystyt niin, että kätesi kantapää on vaa’an yläosassa ja sormet kiedottuna alaspäin. Katso tämä video esittelyä varten.

Löydä nämä tuotteet verkosta

• kädensijan dynamometri
• vaaka

Mikä on miesten ja naisten keskimääräinen pitovoima?

Australialainen 2011 väestöpohjainen tutkimus pani merkille seuraavat miesten ja naisten keskimääräiset pitovoimaluvut eri ikäryhmissä:

Kokeile mitata molemmat kädet, jotta näet eron hallitsevan ja ei-dominoivan kätesi välillä.

Pitovoimamittausi voi vaihdella seuraavista syistä:

• energiatasosi
• kuinka paljon olet käyttänyt käsiäsi päivän aikana
• yleisterveytesi (olit sitten terve tai sairas)
• onko sinulla jokin taustalla oleva sairaus, joka voi vaikuttaa vahvuuteesi

Miksi pitovoima on tärkeää?

Tartuntavoimasta on hyötyä useissa päivittäisissä tehtävissä, mukaan lukien:

• ruokakassien kantaminen
• lasten nostamiseen ja kantamiseen
• pyykkikorien nostaminen ja kantaminen sekä vaatteiden osto
• lapioi likaa tai lunta
• kiipeily kallioilla tai seinillä
• lyödä mailaa baseballissa tai softballissa
• mailan heilauttaminen tenniksessä
• mailan heilauttaminen golfissa
• liikuttamalla ja käyttämällä mailaa jääkiekossa
• paini tai taistelee vastustajan kanssa kamppailulajeissa
• keskimääräisen esteradan läpi pääseminen, joka vaatii kiipeämistä ja itsesi vetämistä ylös
• raskaiden painojen nostaminen, erityisesti voimanostossa
• Käytä käsiäsi CrossFit-harjoituksissa

Vuoden 2011 tutkimuksessa havaittiin, että pitovoima on yksi vahvimmista yleisen lihasvoiman ja kestävyyden ennustajista.

Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että pitovoima oli tarkka kognitiivisten toimintojen ennustaja sekä väestössä että niillä, joilla on diagnosoitu skitsofrenia.

Keskeiset takeawayt

Tartuntavoima on tärkeä osa kokonaisvoimaasi ja voi auttaa pitämään sekä kehosi että mielesi kunnossa.

Kokeile näitä harjoituksia ja lisää myös omia harjoituksiasi saadaksesi monipuoliset pitoharjoitukset, jotka voivat parantaa terveyttäsi.