Olet ehkä kuullut, että sinun pitäisi pyrkiä juomaan kahdeksan 8 unssin lasillista vettä päivässä. Se, kuinka paljon sinun pitäisi todella juoda, on yksilöllisempää kuin uskotkaan.
Institute of Medicine (IOM) tarkasteli tutkimustietoja saadakseen selville amerikkalaisten keskimääräisen päivittäisen vedensaannin. Näiden tietojen perusteella he julkaisivat suosituksia, joita he kutsuivat riittäväksi saantiksi (AIs) vuonna 2005 tehdyssä tutkimuksessa.
Lääkärit viittaavat näihin suosituksiin vielä tänäkin päivänä. Ne sisältävät:
- 3,7 litraa päivässä miehille, mukaan lukien noin 3 litraa (noin 13 kuppia) juomina
- 2,7 litraa päivässä naisille, mukaan lukien noin 2,2 litraa (noin 9 kuppia) juomina
Tekoälyt perustuvat yhdysvaltalaisten tutkimustietojen mediaaniin, ja jotkut ihmiset näyttävät pärjäävän pienemmälläkin vedellä. Laaja saannin valikoima on tyypillistä väestölle. Esimerkiksi fyysisesti aktiiviset ihmiset tai kuumemmissa ympäristöissä asuvat tarvitsevat enemmän vettä.
Tämä alue osoittaa, että vastaus siihen, kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda, ei ole niin yksinkertainen.
Vesisuositukset
Vaikka kahdeksan lasin sääntö on hyvä alku, se ei perustu vankkaan, hyvin tutkittuun tietoon.
Painosi koostuu 60 prosentista vedestä. Jokainen kehosi järjestelmä tarvitsee vettä toimiakseen. Suositeltu saantisi perustuu tekijöihin, kuten sukupuoleesi, ikäsi, aktiivisuustasosi ja oletko raskaana vai imetätkö.
Aikuiset
IOM:n nykyinen suositus 19-vuotiaille ja sitä vanhemmille on noin 131 unssia miehille ja 95 unssia naisille. Tämä viittaa päivän kokonaisnesteen saantiin, mukaan lukien kaikki syömäsi tai juomasi, joka sisältää vettä, kuten hedelmät tai vihannekset.
Tästä kokonaismäärästä miesten pitäisi saada noin 13 kuppia juomia. Naisille se on 9 kuppia.
Lapset
Lapsille annetuilla suosituksilla on paljon tekemistä iän kanssa:
- 4–8-vuotiaiden lasten tulisi juoda 40 unssia päivässä tai 5 kuppia.
- Tämä määrä kasvaa 56-64 unssiin tai 7-8 kuppiin 9-13-vuotiailla.
- 14–18-vuotiaille suositeltu veden saanti on 64–88 unssia tai 8–11 kuppia.
Raskaana olevat tai imettävät naiset
Jos olet raskaana tai imetät, suosituksesi muuttuvat.
IOM suosittelee, että kaiken ikäisten raskaana olevien naisten tulisi pyrkiä saamaan 80 unssia tai 10 kupillista vettä joka päivä.
Imettävät naiset saattavat joutua lisäämään veden kokonaissaantiaan 104 unssiin tai 13 kupilliseen.
| Demografinen | Päivittäinen suositeltu juomaveden kokonaismäärä |
|---|---|
| lapset 4-8v | 5 kuppia tai 40 unssia. |
| lapset 9-13v | 7–8 kuppia tai 56–64 unssia. |
| lapset 14-18v | 8–11 kuppia tai 64–88 unssia. |
| miehet 19v ja vanhemmat | 13 kuppia tai 104 unssia. |
| naiset 19 vuotta ja vanhemmat | 9 kuppia tai 72 unssia. |
| raskaana oleville naisille | 10 kuppia tai 80 unssia. |
| imettävät naiset | 13 kuppia tai 104 unssia. |
Muut näkökohdat
Saatat myös tarvita enemmän vettä, jos:
- Ilmasto tai korkeus. Saatat tarvita enemmän vettä, jos asut kuumassa ilmastossa tai korkeudella yli 8 200 jalkaa merenpinnan yläpuolella.
- Harjoittele. Jos harjoittelet usein, American Council on Exercise suosittelee, että juot 17-20 unssia vettä 2-3 tuntia ennen harjoittelua. He myös suosittelevat, että juot vielä 8 unssia vettä juuri ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Saatat joutua lisäämään vielä enemmän, jos harjoittelet yli tunnin.
- Kuume, oksentelu tai ripuli. Sinun tulee myös juoda enemmän vettä, kun sinulla on kuumetta, oksentelua tai ripulia, koska kehosi menettää enemmän nesteitä kuin tavallisesti. Lääkärisi saattaa jopa ehdottaa elektrolyyttejä sisältävien juomien ottamista, jotta elektrolyyttitasapaino pysyy vakaampana.
Miksi tarvitset vettä?
Vesi on tärkeä useimmille prosesseille, jotka kehosi käy läpi päivässä. Kun juot vettä, täydennät varastosi. Ilman tarpeeksi vettä kehosi ja sen elimet eivät voi toimia kunnolla.
The
- pitää kehosi lämpötila normaalilla alueella
- voitelee ja pehmustaa niveliäsi
- suojaavat selkärankaa ja muita kudoksia
- auttaa poistamaan kuona-aineita virtsan, hien ja suoliston liikkeiden kautta
Riittävä veden juonti voi myös auttaa sinua näyttämään parhaalta. Esimerkiksi a
Iho on kehosi suurin elin. Kun juot runsaasti vettä, pidät sen terveenä ja nesteytettynä.
Riskit
Liian vähän tai liian paljon vettä juomalla on molemmilla riskejä.
Kuivuminen
Kehosi käyttää ja menettää jatkuvasti nesteitä esimerkiksi hikoilun ja virtsaamisen kautta. Kuivuminen tapahtuu, kun kehosi menettää enemmän vettä tai nestettä kuin se ottaa.
Kuivumisen oireet voivat vaihdella erittäin janoisesta väsymykseen. Saatat myös huomata, että et virtsaa niin usein tai että virtsasi on tummaa.
Medline Plus:n luettelemia merkkejä kuivumisesta lapsilla ovat:
- kuiva suu ja kieli
- kyynelten puute itkemisen aikana
- tavallista vähemmän märkiä vaippoja
Kuivuminen voi johtaa:
-
hämmennystä tai epäselvää ajattelua
- mielialan muutoksia
- ylikuumeneminen
- ummetus
- munuaiskiviä
- shokki
Voit hoitaa lievää kuivumista juomalla enemmän vettä ja muita nesteitä.
Jos sinulla on vaikea nestehukka, saatat tarvita sairaalahoitoa. Lääkärisi antaa sinulle todennäköisesti suonensisäisiä (IV) nesteitä ja suoloja, kunnes oireesi häviävät.
Hyponatremia
Liiallinen veden juonti voi olla vaarallista myös terveydelle.
Kun juot liikaa, ylimääräinen vesi voi laimentaa veresi elektrolyyttejä. Natriumtasosi laskee ja voi johtaa niin kutsuttuun hyponatremiaan.
Oireita ovat:
- hämmennystä
- päänsärky
- väsymys
- pahoinvointia tai oksentelua
- ärtyneisyys
- lihaskouristukset, kouristukset tai heikkous
- kohtauksia
- kooma
Kun hyponatremia johtuu liiallisesta veden juomisesta, se tunnetaan joskus vesimyrkytyshyponatremiana. Vesimyrkytyksen aiheuttama hyponatremia on harvinainen.
Pienemmällä rakenteella ja lapsilla on suurempi riski saada tämä sairaus. Samoin ovat aktiiviset ihmiset, kuten maratonjuoksijat, jotka juovat suuria määriä vettä lyhyessä ajassa.
Jos olet vaarassa, koska juot suuria määriä vettä liikunnan aikana, harkitse natriumia ja muita elektrolyyttejä sisältävän urheilujuoman juomista, joka auttaa korvaamaan hikoilun seurauksena menettämäsi elektrolyyttejä.
Nesteytys on muutakin kuin juomasi vesi. Better Health Channel arvioi, että elintarvikkeet muodostavat noin 20 prosenttia nesteen kokonaistarpeesta joka päivä. Sen lisäksi, että juot päivittäin 9–13 kupillista vettä, yritä syödä paljon hedelmiä ja vihanneksia.
Jotkut korkean vesipitoisuuden sisältävät ruoat sisältävät:
- vesimeloni
- pinaatti
- kurkut
- vihreät paprikat
- marjoja
- kukkakaali
- retiisit
- selleri
Vinkkejä riittävän veden juomiseen
Saatat pystyä saavuttamaan vedenottotavoitteesi juomalla, kun olet janoinen ja aterioiden yhteydessä.
Jos tarvitset lisäapua riittävän veden kulutukseen, katso nämä vinkit juomaan lisää:
- Yritä kuljettaa vesipulloa mukanasi minne ikinä menetkin, mukaan lukien toimistossa, kuntosalilla ja jopa retkillä. Amazonilla on hyvä valikoima vesipullot.
- Keskity nesteisiin. Sinun ei tarvitse juoda tavallista vettä täyttääksesi nesteytystarpeesi. Muita hyviä nesteytyslähteitä ovat maito, tee ja liemi.
-
Jätä sokeripitoiset juomat väliin. Vaikka voit saada nestettä soodasta, mehusta ja alkoholista, näillä juomilla on korkea kaloripitoisuus. On silti viisasta valita vesi aina kun mahdollista.
- Juo vettä ollessasi ulkona syömässä sen sijaan, että tilaat toisen juoman. Voit säästää rahaa ja vähentää myös aterian kokonaiskaloreita.
- Lisää veteen hieman makua puristamalla siihen tuoretta sitruunan tai limen mehua.
- Jos treenaat kovasti, harkitse sellaisen urheilujuoman juomista, jossa on elektrolyyttejä, jotka auttavat korvaamaan hikoilun seurauksena menettämäsi juomat. Osta urheilujuomia.
