Yleiskatsaus
Yleiskatsaus
Mitä tulee painonnousuun, on yleistä, että ylipainoa on eri kehon osissa, mukaan lukien reidet, vatsa ja käsivarret.
Liiallinen paino käsivarsissa ja selässä voi aiheuttaa pelätyn lepakon siiven ulkonäön ja voi johtaa huonoon kehonkuvaan ja itsetuntoon.
Et voi hoitaa rasvanpoistoa paikan päällä, mutta ylävartalon lihasjänteen parantaminen voi auttaa luomaan tiukan ja kiinteän ulkonäön. Yhdessä oikean ruokavalion ja säännöllisen harjoittelun kanssa nämä seitsemän harjoitusta ovat loistava alku haluamiesi käsivarsien saamiseen.
Jos haluat kiinteyttää käsiäsi, pyri käyttämään pienempiä painoja ja enemmän toistoja. Sisällytä sydän- ja verisuoniharjoituksia, kuten reipasta kävelyä tai korkean intensiteetin harjoittelua, joka auttaa vähentämään lihasten ympärillä olevaa rasvaa.
1. Hihnapyörän tricepsin pidennys
- Seiso yläpuolista hihnapyörää päin ja köysikiinnitys on kytketty.
- Aseta kätesi köyden päähän kämmenet vastakkain.
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa ja sydän kiinnitettynä.
- Aloita kyynärpäät lantion vieressä, 90 astetta taivutettuina ja ojenna kädet alas lattiaa kohti, kunnes ne ovat suoria.
- Purista käsivarsien takaosaan liikkeen lopussa.
- Toista 10-15 kertaa. Suorita 3 sarjaa.
2. Tricepsin punnerrukset
- Aloita lankkuasennosta jaloissasi tai polvissasi. Aseta kätesi suoraan rintakehäsi alle. Käännä kätesi sisäänpäin niin, että sormet muodostavat kolmion.
- Laske itsesi hitaasti lattialle ja varmista, että pidät vartalosi suorassa linjassa sydämesi ollessa kiinni.
- Työnnä takaisin lankkuasentoon puristaen käsivarsien takaosan ja keskiselän läpi ja vetämällä olkapäät pois korvilta.
- Toista 10-15 kertaa. Suorita 3 sarjaa.
3. Lattian alasveto
- Istu kasvot ylhäällä ladottavan koneen painopinoa vasten, johon on kiinnitetty leveä tanko.
- Kurkota pään yläpuolelle ja tartu tankoon leveällä kahvalla kämmenet poispäin kehostasi.
- Nojaa taaksepäin 30–45 astetta ja vedä tankoa alas rintaasi kohti.
- Kiinnitä latissimus dorsi, selän sivuilla olevat suuret lihakset. Tuntuu kuin työntäisit kyynärpääsi takataskuihin. Rentouta hartiat ja niska.
- Toista 10-15 kertaa. Suorita 3 sarjaa.
4. Pilates-puristin
- Istu pystyssä lattialla jalat löysässä vinoneliöasennossa.
- Nojaa hieman eteenpäin lantiosta ja irrota häntäluusi lattiasta.
- Pidä vartalotankoa tai käsipainoa kummassakin kädessä. Pidä rintakehän tasolla leveällä kahvalla.
- Vedä lapaluita alas selkääsi ja kytke dorsi-latissimus-lihakset ja ydinlihakset.
- Työnnä paino ylöspäin poispäin kehostasi. Pyri pitämään tanko liikkumassa vinosti eikä suorassa yläpuolella. Yritä olla kohauttamatta olkapäitäsi ja pidä muu kehosi suorassa linjassa.
- Toista 10-15 kertaa. Suorita 3 sarjaa.
5. Makaavat tricepsin pidennykset
- Makaa penkillä pitäen suoraa tankoa kädet hartioiden leveydellä.
- Ojenna kätesi 90 astetta poispäin vartalostasi kämmenet ja kyynärpäät jalkojasi kohti.
- Pidä olkavarsi paikallaan, taivuta hitaasti kyynärpäitäsi ja laske tanko alas kohti otsaasi.
- Palaa alkuasentoon.
- Toista 10-15 kertaa. Suorita 3 sarjaa.
6. Peruutusperho
- Makaa kaltevalla penkillä penkki hieman alaspäin ja rintakehäsi penkillä.
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja anna niiden roikkua lattiaa vasten.
- Nosta kädet sivulle T-kirjaimen muodossa.
- Pidä olkapäät alhaalla ja keskiosa kiinni ja purista olkapäiden takaosan ja yläselän läpi.
- Toista 10-15 kertaa. Suorita 3 sarjaa.
7. Hartialihaksen nousu
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa. Opi eteenpäin 20 astetta vyötäröltä ja kiinnitä ydin valmistautuaksesi liikkeeseen.
- Pidä käsipainot alas vartalosi vieressä kämmenet reidet kohti.
- Nosta kädet sivulle “T”-asentoon, kunnes ne saavuttavat hartioiden tasolla.
- Palaa alkuasentoon ja toista 10-15 kertaa. Suorita 3 sarjaa.
Harjoituksen muutokset
Jos sinulla ei ole hihnapyöräkonetta tai käsipainoja, voit toistaa monia yllä olevista liikkeistä vastusnauhalla. Ankkuroimalla nauha vetotankoon tai jalkasi alle, vastusnauhat voivat olla loistavia työkaluja tuottamaan lisävastusta, jota tarvitset tulosten näkemiseen.
Seuraavat vaiheet
Voimaharjoittelulla on monia etuja, mukaan lukien kyky:
- lisää rasvatonta kehon massaa
- lisää aineenvaihduntaa
- lisää luun tiheyttä
- vähentää loukkaantumisriskiä vahvistamalla lihaksia
Lihasten kasvu voi auttaa parantamaan kehon koostumusta ja vähentämään kehon rasvaprosenttia. Aloita yllä olevista harjoituksista muotoillaksesi kiinteän ylävartalon ja poistat lepakon siivet lopullisesti.
3 HIIT-liikettä vahvistaa aseita
Natasha Freutel on Kaliforniassa rekisteröity ja lisensoitu toimintaterapeutti. Hän on erikoistunut geriatriseen kuntoutukseen, ortopediseen kuntoutukseen ja työpaikan mukauttamiseen. Hän nauttii auttaa aikuisia muokkaamaan jokapäiväisiä toimintoja itsenäisyyden edistämiseksi ja kipujen vähentämiseksi. Hän on ennaltaehkäisevän terveydenhuollon puolestapuhuja ja uskoo kokonaisvaltaiseen lähestymistapaan terveyteen ja hyvinvointiin.
