Kuinka monta kyykkyä minun pitäisi tehdä päivässä? Aloittelijan opas

Kuinka päästä alkuun

Hyvät asiat tulevat niille, jotka kyykkyvät.

Sen lisäksi, että kyykky muotoile nelosiasi, takareisilihaksia ja pakaralihaksia, ne auttavat myös tasapainoa ja liikkuvuutta sekä lisäämään voimaasi. Itse asiassa vuonna 2002 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että mitä syvemmälle kyykky, sitä paremmin pakaralihas toimii. Oletko vielä vakuuttunut?

Mitä tulee siihen, kuinka monta kyykkyä sinun pitäisi tehdä päivässä, ei ole mitään maagisia lukuja – se riippuu todellakin yksilöllisistä tavoitteistasi. Jos olet uusi kyykkyjen tekemisessä, pyri tekemään 3 sarjaa 12-15 toistoa vähintään yhtä kyykkyä. Harjoittelu muutamana päivänä viikossa on hyvä paikka aloittaa.

Alla olemme kartoittaneet peruskyykkyn ja sen kolme muunnelmaa, jotta pääset töihin.

1. Peruskyykky

Sinun olisi vaikea löytää perustavanlaatuisempaa harjoitusta kuin peruskyykky. Oikein suoritettuna se sitoo kehon suurimmat lihakset ja tarjoaa monia toiminnallisia ja esteettisiä etuja. Jos mietit, kyykky tekee ehdottomasti auta nostamaan ja pyöristämään takapuolta.

Liikkumaan pääset seuraavasti:

1. Aloita seisomalla jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja lepäämällä kädet alaspäin sivuillasi.
2. Tukemalla sydäntäsi ja pitämällä rintasi ylhäällä ja niska neutraalina, taivuta polviasi ja työnnä lantiota taaksepäin aivan kuin istuisit tuolilla. Käsivartesi tulee nousta ylös edessäsi ollakseen yhdensuuntaiset lattian kanssa.
3. Kun reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, pidä tauko. Työnnä sitten kantapääsi kautta takaisin lähtöasentoon.

2. Kurja kyykky

Suosikki, joka on suunnattu todella pakaralihaksiin, kyykkyt saavat sinut tuntemaan upean AF:n.

Kun voit tyrmätä näitä 10 kummaltakin puolelta hikoilematta, tehosta peliäsi pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä.

Liikkumaan pääset seuraavasti:

1. Aloita seisomalla jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä käsiäsi mukavassa asennossa. Voit levätä kätesi lantiollasi tai pitää ne alhaalla sivuillasi.
2. Vahvan ytimen avulla astu taaksepäin ja poikki oikealla jalallasi, kunnes vasen reidesi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Varmista, että rintakehä ja leuka pysyvät pystyssä koko tämän liikkeen ajan.
3. Paina lyhyen tauon jälkeen ylös istutetun vasemman jalkasi kantapäästä ja palaa lähtöasentoon.
4. Toista, mutta astu taaksepäin vasemmalla jalallasi. Kun lopetat tämän puolen, olet suorittanut yhden toiston.

3. Jaettu kyykky

Samoin kuin syöksyssä, jaettu kyykky vaatii jaetun asennon, joka eristää yhden jalan kerrallaan. Tämä vaatii enemmän tasapainoa, joten keskity siihen, kun olet liikkeessä.

Liikkumaan pääset seuraavasti:

1. Aloita leveästi porrastetusta asennosta, oikea jalkasi edessä ja vasen jalkasi takana.
2. Pidä kädet alhaalla sivuillasi. Jos tarvitset lisähaastetta, pidä kevyt käsipaino kummassakin kädessä.
3. Pidä rintakehäsi ylhäällä ja tukkeutunut, taivuta polviasi, kunnes vasen polvisi koskettaa melkein lattiaa ja oikea reidesi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Varmista, että oikea polvisi ei ulotu varpaiden ohi.
4. Palaa lyhyen tauon jälkeen lähtöasentoon. Toista haluamasi määrä oikean jalan toistoja ja vaihda sitten porrastusta suorittaaksesi vasemman jalan toistot.

4. Pikarikyykky

Voima- ja kuntovalmentaja Dan John loi tämän liikkeen auttaakseen ihmisiä, joilla on vaikeuksia hallita kyykkyä tai jotka kokevat kipua kyykkyn perusliikkeen aikana.

Laitteet: Käsipaino. Aloita kevyellä 10 kilolla, jos olet aloittelija.

Liikkumaan pääset seuraavasti:

1. Aloita tarttumalla käsipainoasi toisesta päästä ja antamalla toisen pään roikkua lattiaa kohti kädet kupissa.
2. Pidä käsipainoa taivutetuilla kyynärpäillä mukavasti edessäsi koskettamalla rintaasi. Asentoasi tulee olla leveä ja varpaiden tulee osoittaa.
3. Taivuta polviasi ja ala työntää lantiota taaksepäin pitäen käsipaino paikallaan. Pidä niska neutraalina ja katso suoraan eteenpäin. Jos liikerajasi sallii sen, reidet voivat mennä syvemmälle kuin yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
4. Pienen tauon jälkeen työnnä kantapääsi läpi ja palaa lähtöasentoon.

Haluta lisää? Kokeile 30 päivän kyykkyhaastettamme

Kun olet oppinut nämä kyykkymuunnelmat, tehosta peliäsi tällä 30 päivän kyykkyhaasteella. Muista, että 1 sarjan tulee olla noin 12-15 toistoa aloittaessasi. Teet 3 sarjaa määritettyjä kyykkyjä – joten nappaa vesi ja valmistaudu.

Jos haluat tehostaa harjoittelua, voit lisätä muutaman toiston tai napata käsipainot, kun saavutat viikon 3 tai päivän 15.

Harkittavia asioita

Varmista, että olet lämmittänyt ennen kuin aloitat kyykkyn. Vähintään 10 minuutin kardio- ja 5 minuutin venytysharjoittelu löysää lihaksia, lisää liikerataa ja auttaa estämään loukkaantumisia.

Kyykkyjen määrällä, joka sinun pitäisi tehdä, ei ole mitään tekemistä sukupuolesi kanssa, vaan sillä ei ole mitään tekemistä kuntotasosi kanssa. Ole tietoinen rajoituksistasi ja varmista, että muotosi on vakaa ennen kuin lisäät toistoja tai painoa.

Vaikka kyykky on hämmästyttävän tehokas harjoitus, ne eivät ole lopullista. Niiden sisällyttäminen koko kehon harjoitusohjelmaan – ja hyvän syöminen sopivissa annoksissa – antaa sinulle parhaat tulokset.

Lopputulos

Aloittelijana kyykky 3 sarjaa 12-15 toistoa useita kertoja viikossa auttaa sinua saavuttamaan vahvemmat ja täyteläisemmät farkut. Yhdistä ne monipuoliseen harjoitusrutiiniin ja seuraa tulosten virtausta!

3 liikettä vahvistamaan pakaralihasta

Nicole Davis on Bostonissa toimiva kirjailija, ACE-sertifioitu personal trainer ja terveydenhuollon harrastaja, joka työskentelee auttaakseen naisia ​​elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua kaaret ja luoda istuvuus – mitä tahansa! Hänet esiteltiin Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagramissa.