Mitä tulee painonpudotukseen tai pikemminkin rasvanpudotukseen, monien ensimmäinen huolenaihe on kalorien polttaminen. Pitkään uskottu, että kalorivajeen luominen – jossa poltat enemmän kaloreita kuin otat – voi auttaa sinua pudottamaan muutaman kilon.
Vaikka kardioharjoituksia, kuten juoksua tai kävelyä, pidetään usein parhaana tapana tehdä tämä, osoittautuu, että myös painonnosto voi auttaa.
Aerobinen vs. anaerobinen
Ymmärtääksesi painojen ja kalorien välisen suhteen sinun on tiedettävä ero aerobisen ja anaerobisen harjoituksen välillä.
Jatkuva aerobinen harjoittelu, kuten tasainen lenkkeily tai pyöräily, on matalan intensiteetin, joten sitä voidaan harjoittaa pidemmän aikaa. Kehosi saa tarpeeksi happea varmistaakseen, että voit jatkaa tekemäsi tekemistä.
Anaerobinenharjoitus, kuten painonnosto, toisaalta on korkea intensiteetti. Nopeilla intensiivisillä harjoituksilla kehosi ei saa tarpeeksi happea toimittaakseen lihaksia tarpeeksi nopeasti, joten solusi alkavat hajottaa sokereita. Koska tätä intensiteettitasoa ei voida ylläpitää kovin pitkään, anaerobinen harjoittelu on yleensä lyhytaikaista.
“Voimaharjoittelu ei ole kovin aerobista harjoitusta, joten monet ihmiset uskovat, että se ei ole hyvä tapa polttaa rasvaa”, selittää Rocky Snyder, CSCS, NSCA-CPT, Rocky’s Fitness Centeristä Santa Cruzissa, Kaliforniassa. Snyder sanoo, että ne ovat tietyllä tavalla oikeita, mutta voimaharjoittelu voi polttaa rasvaa tavalla, jota muut harjoitukset eivät voi.
Anaerobinen harjoittelu voi olla lyhytaikaista, mutta sen kaloreita polttava vaikutus ei ole.
“Välittömästi voimaharjoittelun jälkeen kehon on täydennettävä kulutettua energiaa ja korjattava aiheutuneet lihasvauriot”, Snyder sanoo. “Korjausprosessi käyttää aerobista energiaa useita tunteja.”
Toisin sanoen intensiivisemmät harjoitukset, kuten paino- ja voimaharjoittelu, polttavat kaloreita ja rasvaa pidempään harjoituksen jälkeen kuin alhaisemman intensiteetin aerobiset harjoitukset.
Voimaharjoittelun lisäetuja
Snyder sanoo, että paras harjoitusohjelma on sellainen, joka sisältää sekä aerobista että anaerobista harjoitusta, mutta lisää, että painojen nostaminen voi tarjota lisäetuja.
“Lisäetu painonnostossa on lihasten mukautuminen”, hän selittää. “Lihasten koko kasvaa ja voimantuotanto tai voima lisääntyvät.” Ja juuri tämä lihasten kasvu johtaa toiseen hyödylliseen sivuvaikutukseen – aineenvaihdunnan kiihtymiseen.
“Yksi kiloa lihasta vaatii kuudesta 10 kaloria päivässä ylläpitääkseen itsensä. Siksi säännöllinen painonnosto lisää ihmisen aineenvaihduntaa ja polttamiensa kalorien määrää.”
Mitkä liikkeet polttavat eniten?
Useita lihaksia käyttävät painonnostoliikkeet rakentavat eniten lihaksia. Snyder sanoo, että voit kokeilla näitä viittä liikettä ilman lisäpainoa (käyttäen vain kehon painoa vastustamiseen). Aloita sitten painojen lisääminen saadaksesi lisää painoa.
- Kyykky
- Lunges
- Maasta vedot
- Leuanvedot
- Punnerruksia
Opi tekemään täydellisiä kyykkyjä, syöksyjä ja maastavetoja!
Tiedä mitä olet tekemässä
Kuten kaikissa harjoitusohjelmissa, Snyder sanoo, että siihen liittyy riskejä. Kun aloitat voimaharjoittelun ilman ohjausta, et vain vaaranna huonoa muotoa, olet myös vaarassa loukkaantua.
Pyydä biomekaniikkaan perehtyneen personal trainerin apua. Ne voivat näyttää sinulle oikean muodon sekä auttaa sinua parantamaan ryhtiäsi ja liikkeitäsi.
Painojen nostaminen polttaa jonkin verran kaloreita. Sen todellinen hyöty on, että se voi myös auttaa rakentamaan lihaksia, lisäämään voimaa ja jopa parantamaan luun tiheyttä ja
