Tunkkien hyppääminen saattaa tuntua perusharjoitukselta, mutta ne tarjoavat vakavia etuja, kuten sydän- ja verisuonijärjestelmän tehostamisen ja lihasten kiinteyttämisen.
Ne ovat plyometrinen, koko kehon liike, joka voi myös olla osa liikuntarutiinia. Koska tunkit vaativat vain kehosi painon, ne ovat myös loistava kardiovaskulaarinen harjoitus, jota voit tehdä missä tahansa ja milloin tahansa.
Sen lisäksi, että nostavat sykettäsi ja parantavat lihasvoimaa ja kestävyyttä, hyppytakit ovat myös loistava tapa polttaa kaloreita.
Poltettujen kalorien määrä vaihtelee henkilöittäin. Mukaan MyFitnessPalin hyppytakit voivat polttaa noin kahdeksan kaloria minuutissa 120 kiloa painavalla henkilöllä ja jopa 16 kaloria minuutissa 250 kiloa painavalla henkilöllä.
Mikä vaikuttaa siihen, kuinka monta kaloria poltan?
On olemassa useita tekijöitä, jotka määräävät kalorimäärän, jonka voit polttaa hyppääessäsi.
April Whitney, NASM-sertifioitu personal trainer ja ravitsemusvalmentaja, selittää, että jos haluat polttaa kaloreita, sinun kannattaa lisätä tehoa.
Voit tehdä tämän kahdella tavalla:
- Suorita suuri määrä hyppyjälkiä hitaasti.
- Suorita pieni määrä hyppyjälkiä nopeaan tahtiin.
Aineenvaihduntasi vaikuttaa myös siihen, kuinka monta kaloria voit polttaa hyppäämällä. Se riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien:
- Pituus ja paino. Mitä suurempi ihminen on, sitä enemmän kaloreita hän polttaa. Tämä on totta myös levossa.
- seksiä. Yleensä miehet polttavat enemmän kaloreita kuin naiset, jotka suorittavat samaa harjoitusta samalla intensiteetillä, koska heillä on yleensä vähemmän rasvaa ja enemmän lihaksia.
- Ikä. Ikääntymisprosessi muuttaa monia asioita terveydessäsi, mukaan lukien polttamiesi kalorien määrä. Tämä hidastuminen johtuu kehon rasvan lisääntymisestä ja lihasmassan vähenemisestä.
Kuinka voin laskea kuinka monta kaloria poltan?
Liikuntafysiologit, kouluttajat ja fysioterapeutit käyttävät usein aineenvaihdunnan ekvivalentteja (MET) määrittääkseen fyysisen toiminnan aikana poltettavien kalorien määrän.
Yksi MET on hiljaiseen istumiseen tarvittava energia. Lepotilassa voit odottaa polttavasi noin yhden kalorin jokaista 2,2 kiloa kohden tunnissa.
Kohtalainen aktiivisuus tulee yleensä noin 3–6 MET:tä, kun taas voimakkaat aktiviteetit ovat sellaisia, jotka polttavat yli 6 MET:tä. Hyppyjännit voivat vaihdella noin 8-14 MET:n välillä intensiteetistä riippuen. Löydät lukemattomia tämän kaltaisia MET-pöytiä verkosta.
Voit määrittää, kuinka monta kaloria poltat minuutissa:
- Kerro harjoituksen MTE:llä 3,5.
- Ota tämä luku ja kerro se painollasi kilogrammoina.
- Jaa tämä luku 200:lla.
Tuloksesi on minuutissa polttamiesi kalorien määrä. Voit myös liittää nämä tiedot online-kuntolaskimeen, kuten tämä MyFitnessPalista.
Ovatko ne hyviä painonpudotukseen?
Kardiovaskulaarinen harjoittelu on olennainen osa kaikkia painonpudotusohjelmia.
Voit käyttää MET:iä yleisenä peukalosääntönä painonpudotukseen kiloa kohti poltettujen kalorien lukumäärälle.
Jos esimerkiksi painat 150 kiloa ja suoritat viisi minuuttia kohtalaisen tai voimakkaan intensiteetin hyppyjä, voit odottaa polttavasi 47 kaloria.
Mayo Clinicin mukaan sinun täytyy polttaa noin 3500 kaloria menettääksesi yhden kilon rasvaa. Yleensä voit tehdä tämän syömällä 500 kaloria vähemmän joka päivä ja lisäämällä fyysistä aktiivisuuttasi.
Jos haluat polttaa 500 ylimääräistä kaloria pelkällä tunkilla, sinun on nostettava intensiteettiä. Silloinkin sinun täytyy tehdä hyvä määrä hyppyjäkkejä.
Harkitse sen sijaan tunkkien tekemistä osaksi suurempaa rutiinia seuraavasti:
- tekemällä niitä kardiovälinä voimaharjoittelusarjojen välillä
- tehdä useita viiden minuutin sarjoja päivän aikana
- tekee niistä osa kardiopiiriä
Mihin muuhun hyppytakit sopivat?
Kalorienpolton lisäksi hyppytakit voivat myös parantaa aerobista kapasiteettiasi tai kardiovaskulaarista kuntoasi.
Hyppäämiseen liittyvät liikkeet ovat erityisen hyviä vahvistamaan alavartalon lihaksia, mukaan lukien:
- vasikat
- neloset
- pakaralihakset
- lonkkakoukuttajat
- reidet
Ylävartalosi, mukaan lukien selkä, hartiat ja ydin, hyötyvät myös.
Onko jotain muunnelmia, joita voin kokeilla?
Vakiohyppyjäkki on loistava kalorinpolttaja, mutta jos haluat monipuolistaa harjoituksiasi, on useita tapoja, joilla voit muuttaa asioita tehdäksesi liikkeestä haastavampaa tai kohdistaa kehosi eri alueille.
Korkeampi intensiteetti
Intensiteetin lisäämiseksi Whitney suosittelee lisäämään vastusnauhan polvien tai nilkkojen yläpuolelle, mikä aktivoi pakaraa. Voit myös kokeilla tehdä koko kehon burpee joka viiden hyppäämisen jälkeen.
Alempi intensiteetti
Jos et ole aivan valmis täyshyppyjäkkiin, kokeile joitain alhaisemman intensiteetin muutoksia.
Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, Cert. MDT, The Centers for Advanced Orthopaedicsin fysioterapeutti, suosittelee liikkeen suorittamista hitaasti ja askeleen hypyn sijaan.
”Tämä voi olla hyödyllistä, jotta jänteet ja nivelet voivat tottua näihin uusiin liikkeisiin ja valmistella sitä korkeamman tason versiota varten myöhemmin”, hän selitti.
Toinen vaihtoehto on poistaa käsivarren liike harjoituksesta ja keskittyä jalkoihin tai päinvastoin hallitaksesi osan harjoituksesta ennen täyden hyppynkin kokeilemista.
Harkittavia asioita
Vaikka hyppytakit ovat suhteellisen turvallisia useimmille kuntotasoille, on joitakin asioita, jotka on otettava huomioon ennen kuin lisäät ne harjoitusrutiiniin.
Jos sinulla on alavartalon vammoja tai olet altis krooniselle polvillesi tai nilkkojen kivuille, tarkista parhaat käytännöt terveydenhuollon tarjoajaltasi tai fysioterapeutiltasi.
Varmista, että laskeudut pehmeästi ja tartu kokolattiamattoon tai pehmustettuun pintaan. Jos tunnet kipua tai epämukavuutta hyppytakkien suorittamisen aikana, lopeta harjoitus ja keskustele asiantuntijan kanssa vaihtoehdoista.
Liikunta tekee hyvää keholle ja sielulle. Liikalla voi kuitenkin olla haitallisia seurauksia, jotka voivat johtaa liikakäyttövammoihin, stressiin, ahdistukseen tai masennukseen.
Jotkut pakollisen harjoittelun varoitusmerkeistä ovat:
- asettaa harjoituksen kaiken muun edelle
- stressaantunut, jos sekoitat harjoituksen
- käyttää harjoittelua tapana puhdistaa ruokaa
- saada usein ylikuormitusvammoja
Jos olet huolissasi suhteestasi liikuntaan, keskustele lääkärisi tai mielenterveysalan ammattilaisen kanssa. Voit myös ottaa yhteyttä National Eating Disorders Associationiin numeroon 1-800-931-2237.
