Täydellisessä maailmassa olit suunnitellut raskautesi kaikin mahdollisin tavoin. Tähän sisältyi ihannepainosi pudottaminen etukäteen. Mutta monille naisille tämä ei ole realistista. Vaikka raskaus on jännittävää aikaa, se voi muuttua paino-ongelmaksi naisille, jotka ovat jo ylipainoisia. Tämä johtuu lapsen saamiseen liittyvästä väistämättömästä painonnoususta.
Onneksi lisääntyvät tutkimukset viittaavat siihen, että painonpudotus raskauden aikana saattaa olla mahdollista – ja jopa hyödyllistä – joillekin naisille, jotka ovat erittäin ylipainoisia tai lihavia (joiden BMI on yli 30).
Toisaalta painonpudotus ei sovi raskaana oleville naisille, jotka olivat terveessä painossa ennen raskautta. Jos uskot, että voit hyötyä painonpudotuksesta raskauden aikana, keskustele lääkärisi kanssa siitä, kuinka voit tehdä sen turvallisesti vaikuttamatta vauvaasi.
Luo suunnitelma asteittaiselle painonpudotukselle raskauden aikana
Jo ennen syntymäänsä tuleva vauvasi luottaa sinuun monin tavoin. Kehosi ravitsee ja kantaa niitä noin 40 viikon ajan, mikä auttaa niitä kasvamaan ja kehittymään. Ylipaino voi aiheuttaa ongelmia raskauden aikana, koska se voi häiritä näitä prosesseja.
Lihavuus raskauden aikana voi johtaa:
- ennenaikainen synnytys
- kuolleena syntymän
- keisarinleikkaus
- sydänvikoja vauvalla
-
raskausdiabetes äidillä (ja tyypin 2 diabetes myöhemmin elämässä)
- korkea verenpaine äidillä
-
preeklampsia: vaikea korkean verenpaineen muoto, joka voi vaikuttaa myös muihin elimiin, kuten munuaisiin
- uniapnea
-
verihyytymiä (etenkin jaloissasi)
- äidin infektiot
Näistä vaaroista huolimatta paras lähestymistapasi painonpudotukseen on johdonmukainen, mutta asteittainen suunnitelma, jossa keskitytään terveellisempään elämäntapamuutoksiin. Asteittainen painonpudotus on parasta kehollesi ja vauvallesi.
Jos lääkärisi suosittelee painonpudotusta, voit tehdä sen turvallisesti raskauden aikana seuraavasti.
1. Tiedä kuinka paljon painoa sinun on nostettava
Ylipaino raskauden aikana voi joskus muuttaa painopisteen vain laihduttamiseen. Mutta tosiasia on, että lihot silti jonkin verran, ja on tärkeää tietää, kuinka paljon terveellinen määrä on. Loppujen lopuksi sisälläsi kasvaa ihminen!
Noudata näitä raskauden painonnousuohjeita
- lihava (BMI 30 tai enemmän): lihoa 11-20 kiloa
- BMI välillä 25-29,9: 15-25 puntaa
- normaalipaino (18,5-24,9 BMI): voi lihoa 25-35 kiloa
2. Vähennä kaloreita
Ensimmäinen tapa pudottaa ylipainoa on vähentää päivittäistä kalorien saantia. Syö enemmän kaloreita kuin kulutat on yleisin syy painonnousuun. Yhden kilon laihduttaminen vaatii 3 500 kalorin alijäämää. Viikon aikana tämä vastaa noin 500 kaloria päivässä.
Ennen kuin leikkaat näin paljon kaloreita ruokavaliostasi, muista pitää lokia ja selvittää, kuinka monta kaloria todella syöt. Voit keskustella ravitsemusterapeutin kanssa ruokasuunnitelmista. Voit myös etsiä ravintoarvomerkintöjä kaupoista tai ravintoloista saataville elintarvikkeille saadaksesi käsityksen kunkin ruuan kalorimäärästä.
Muista, että raskaana olevien naisten tulisi syödä vähintään 1700 kaloria päivässä. Tämä on vähimmäismäärä ja auttaa varmistamaan, että sekä sinä että vauvasi saavat säännöllisesti riittävästi energiaa ja ravintoaineita.
Jos kulutat yleensä paljon enemmän kaloreita kuin tämä, harkitse asteittaista vähentämistä. Voit esimerkiksi:
- syö pienempiä annoksia
- leikkaa mausteet pois
- vaihda epäterveelliset rasvat (kuten voi) kasvipohjaiseen versioon (kokeile oliiviöljyä)
- vaihtaa leivonnaisia hedelmiin
- syö vihanneksia perinteisten hiilihydraattien sijaan
- Leikkaa sooda pois ja valitse vesi sen sijaan
-
Vältä suuria määriä roskaruokaa, kuten sipsejä tai karkkia
Ota päivittäinen synnytystä edeltävä vitamiini varmistaaksesi, että saat kaikki sinun ja vauvasi tarvitsemat ravintoaineet. Folaatti on erityisen tärkeä, koska se auttaa vähentämään synnynnäisten epämuodostumien riskiä.
3. Harjoittele 30 minuuttia päivittäin
Jotkut naiset pelkäävät harjoittelua, koska pelkäävät sen vahingoittavan heidän vauvojaan. Mutta tämä ei todellakaan ole totta. Vaikka jotkin harjoitukset, kuten istumakohtaukset, voivat olla haitallisia, harjoittelu on kaiken kaikkiaan erittäin hyödyllistä.
Se voi auttaa sinua ylläpitämään painoasi, vähentämään synnynnäisiä epämuodostumia ja jopa helpottamaan joitain raskauden aikana kokemasi särkyjä ja kipuja.
Nykyinen suositus ei eroa ei-raskaana oleville naisille: 30 minuuttia liikuntaa päivässä. Jos tämä on sinulle liikaa, harkitse 30 minuutin jakamista lyhyempiin jaksoihin koko päivän ajan.
Jotkut parhaista harjoituksista raskaana oleville naisille ovat:
- uima-
- kävely
- puutarhanhoito
- synnytystä edeltävä jooga
- lenkkeily
Toisaalta sinun tulee välttää kaikkea toimintaa, joka:
- luottaa tasapainoon, kuten pyöräilyyn tai hiihtoon
- suoritetaan helteessä
- aiheuttaa kipua
- saa sinut huimautumaan
- tehdään selällesi (12 raskausviikon jälkeen)
4. Käsittele painoongelmia ajoissa
Vaikka lihot varmasti luonnollisesti raskaudestasi, suurin osa tästä painonnoususta tapahtuu toisella ja kolmannella kolmanneksella. Vauvasi kasvaa myös nopeasti kahden viimeisen raskauskuukauden aikana. Et voi hallita painonnousua, joka johtuu vauvastasi ja tukielementeistä, kuten istukasta, joten on parasta käsitellä paino-ongelmia aikaisemmin raskauden aikana.
Lehdessä julkaistussa tutkimuksessa on raportoitu jonkin verran menestystä raskaana olevien naisten painointerventioissa
Tämä on vain yksi esimerkki siitä, kun varhainen suunnittelu auttoi estämään ylipainon nousua. Jos haluat laihtua tai hallita raskauden aikana nousemaasi kokonaispainoa, varmista, että lääkärisi auttaa sinua laatimaan suunnitelman varhaisessa vaiheessa. Lääkärisi voi myös ohjata sinut ravitsemusterapeutin puoleen saadakseen lisää neuvoja ja aterioiden suunnittelua.
Seuraavat vaiheet
Useimmille raskaana oleville naisille painonhallinta on turvallisempaa kuin mikä tahansa merkittävä painonpudotus. Huolimatta alhaisemman painoindeksin eduista raskauden aikana, painonpudotus ei sovi kaikille naisille.
Osa huolenaiheesta tulee perinteisistä laihdutusmenetelmistä: kalorien leikkaamisesta ja harjoituksesta. On tärkeää tarkkailla kalorien saantia ja harjoitella raskauden aikana. Mutta liioitteleminen äärimmilleen voi mahdollisesti vahingoittaa vauvaasi. Tästä syystä useimmat lääkärit eivät suosittele painonpudotusta raskauden aikana, ellet ole merkittävästi ylipainoinen. Keskustele kaikista kysymyksistäsi tai huolenaiheistasi lääkärisi kanssa.
Lääkärisi voi auttaa sinua tekemään turvallisimman päätöksen sinulle ja vauvallesi. Voit aina tarkastella uudelleen yleistä terveellistä painonpudotussuunnitelmaa vauvasi syntymän jälkeen.
