Yleiskatsaus
Kypärät olkapäät ovat usein merkki huonosta asennosta, varsinkin jos vietät suuren osan päivästäsi tietokoneen ääressä. Mutta myös muut asiat voivat aiheuttaa olkapäiden kohoamista.
Syystä riippumatta kumpuneet hartiat voivat aiheuttaa kireyden ja epämukavuuden tunteen. Hoitamattomana ne voivat lopulta johtaa muihin ongelmiin, kuten hengitysongelmiin ja krooniseen kipuun.
Lue eteenpäin saadaksesi lisätietoja aktiviteeteista, jotka johtavat kumpuileviin hartioihin ja mitä voit tehdä korjataksesi asentoasi.
Mistä kumpuneet hartiat johtuvat?
Ihmisille kehittyy huono ryhti monista syistä. Jotkut saattavat tehdä sen alitajuisesti välttääkseen huomion. Toiset tottuu muun muassa kantamaan säännöllisesti raskasta laukkua tai istumaan vääränlaisella tuolilla.
Äskettäin asiantuntijat ovat pitäneet joissakin kouriintuntuneiden hartioiden ja huonon asennon syynä kannettavan tietokoneen lisääntynyttä käyttöä, erityisesti opiskelijoiden keskuudessa.
Vuoden 2017 tutkimuksessa kannettavien tietokoneiden käyttö johtuu jatko-opiskelijoiden niskakipujen lisääntymisestä. Pitkäaikainen matkapuhelimen tuijottaminen voi aiheuttaa samanlaisia niska- ja hartia-ongelmia.
Ne, jotka istuvat pitkiä aikoja – mukaan lukien toimistotyöntekijät ja kuorma-autonkuljettajat – ovat myös alttiina huonoille asentotottumuksille.
Lisäksi matkapuhelimet ovat tehneet monitoimien tekemisestä helpompaa kuin koskaan puhelimessa puhumisen aikana. Mutta puhelimen pitäminen korvan ja olkapään välissä voi aiheuttaa tuhoa harteillesi.
Muista, että asento ei ole ainoa syy kumartuneisiin hartioihin.
Muita mahdollisia syitä ovat:
-
skolioosi, selkärangan sivuttain kaareutuva
-
kyfoosi, selkärangan eteenpäin suuntautuva kaarevuus
- selkärangan tai niskan vammat, mukaan lukien piiskaisku
- ylipaino, mikä voi vetää olkapäitä ja yläselkää eteenpäin
- lihasepätasapaino, joka johtuu siitä, että rinta- ja ydinlihakset työskentelevät enemmän kuin yläselässäsi
Kuinka voin korjata kumpuneet hartiat?
Riippuen kumartuneiden hartioiden syystä, hoito voi vaihdella venyttelystä ja harjoituksista leikkaukseen, jos kyseessä on vakava selkärangan sairaus. Mutta yleensä säännöllinen venyttely ja lempeät harjoitukset ovat hyvä lähtökohta.
Joustaa
Keskity rintakehän ja käsivarsien venyttämiseen lievittääksesi kumartuneita olkapäitä.
Muutama yksinkertainen venytys, jonka voit tehdä kotona, ovat:
- Rintakehän venytys. Seiso kädet ristissä selkäsi takana ja kädet suorina. Nosta käsiäsi hitaasti, kunnes tunnet venytyksen rintakehän ja hartioiden lihaksissa.
- Olkavarren venytys. Ojenna toinen käsi suoraan ulos ja aseta toinen kätesi ojennetun käsivartesi kyynärpään taakse. Vedä tätä käsivartta hitaasti rintaasi kohti, kun tunnet venytyksen olkavarressasi. Toista toisella kädellä.
- Käsivarsien ympyrät. Seiso kädet ojennettuina molemmille puolille (joten teet T-muodon). Liikuta käsiäsi pienillä ympyröillä myötäpäivään. Tee 20 toistoa ja tee sitten vielä 20 pientä ympyrää vastapäivään.
- Olkapään nostot. Yksinkertaisesti nosta olkapäät ylös korviasi kohti hengittäessäsi ja kierrä niitä sitten taaksepäin ja alas hengittäessäsi.
Voit tehdä näitä venytyksiä koko päivän ajan, varsinkin kun tunnet yläselkäsi tai hartiat jännittyneinä.
Harjoitukset
Selän, hartioiden ja ydinlihasten vahvistaminen voi myös auttaa tukemaan olkapäitäsi.
Yritä sisällyttää seuraavat harjoitukset rutiinisi.
Sivulaudat
- Makaa toisella puolella kyynärpääsi suoraan olkapään alla.
- Kiinnitä vatsalihaksesi nostaessasi lantiota niin, että vain jalkasi ja kyynärpää koskettavat mattoa.
- Pidä 30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella. Työskentele jopa 2 minuuttia per puoli.
Tarvitset vastusnauhan tehdäksesi tämän seuraavan harjoituksen. Nämä ovat saatavilla osoitteessa verkossa, ja voit käyttää niitä erilaisiin harjoituksiin. Tässä on kolme muuta liikettä, joilla pääset alkuun.
Käänteinen lentää
- Sido vastusnauha ovenkahvan tai muun esineen ympärille.
- Ota nauhan pää kumpaankin käteen ja aloita kädet ojennettuina edessäsi.
- Vedä kädet hitaasti ulos sivuillesi ja purista lapaluita yhteen liikkuessasi. Kokeile 3 sarjaa 15 toistoa.
Kuinka voin estää olkapäiden kumpuamista?
Kun kehität voimaa ja joustavuutta venyttämällä ja harjoittelemalla, voit auttaa estämään hartioitasi palaamasta kumartuneeseen asentoon harjoittelemalla hyvää asentoa.
Mutta ennen kuin työskentelet asennossasi, on tärkeää varmistaa, että tiedät, miltä hyvä asento näyttää ja tuntuu.
Voit tehdä tämän yksinkertaisella tekniikalla, joka tunnetaan nimellä seinätesti:
- Seiso kantapäät 2-3 tuuman päässä seinästä, mutta pään takaosa, lapaluiden ja pakaroiden koskettavat seinää.
- Työnnä litteä käsi alaselkäsi ja seinän väliin. Kädelläsi tulee olla juuri tarpeeksi tilaa liikkua sisään ja ulos.
- Jos selkäsi ja seinän välissä on liikaa tilaa, vedä napaa sisään selkärankaa kohti, jolloin alaselkä työntyy lähemmäs seinää.
- Jos siellä ei ole tarpeeksi tilaa käden työntämiseen, kaareuta selkääsi tarpeeksi tilaa varten.
- Kävele pois seinästä pitäen samalla asentoa. Palaa sitten seinälle nähdäksesi, oletko säilyttänyt tämän asennon.
Harjoittele tätä koko päivän muutaman päivän ajan varmistaen, että pääsi, lapaluusi ja pakarat ovat kohdakkain. Muutaman toiston jälkeen alat tunnistaa, milloin seisot suorassa, ja huomaat, milloin sinun on säädettävä ryhtiäsi.
Mutta asento ei rajoitu vain siihen, miten seisot.
Kun istut, pakarojesi ja lapaluiden tulee koskettaa tuolin selkänojaa hieman kaarella alaselässäsi. Pidä polvet 90 asteen kulmassa ja jalat lattialla. Yritä pitää niskasi samassa linjassa lapaluiden ja pakaroiden kanssa, leuka hieman alaspäin.
Tee nopeat asennontarkistukset koko päivän ajan, varsinkin jos vietät paljon aikaa raskaan laukun kantamisessa, tietokoneella tai puhelimessa puhuessa.
Lopputulos
Jos huomaat, että olkapääsi ovat koukussa ja pyöristyneet, se on todennäköisesti merkki siitä, että jotkin päivittäisistä tottumuksistasi – ajamisesta kannettavan tietokoneen käyttöön – alkavat vaikuttaa ryhtiisi.
Päivittäisellä venyttelyllä ja kevyellä harjoituksella voit auttaa löysäämään kireitä lihaksia ja rakentamaan voimaa. Mutta jos nämä muutokset eivät näytä auttavan, harkitse yhteistyötä lääkärin tai fysioterapeutin kanssa taustalla olevan ongelman ratkaisemiseksi.
