Vaikeiden tunteiden hallinta ja käsitteleminen ei ole aina helppoa. Emotionaalinen lukutaito – kyky nimetä ja viestiä tunteistasi – voi vaikuttaa suuresti.
Ihmiset, joilla on vahvat emotionaaliset lukutaidot, ovat yleensä paremmin tietoisia sekä omista että muiden tunteista.
Saatat esimerkiksi olla melko helppoa nimetä tiettyjä tunteita, kun huomaat ne ja tunnistat, kuinka ne vaikuttavat muihin tunteisiisi ja kokemuksiisi.
Jos kuitenkin kehität edelleen näitä tunnetaitoja, älä huoli. Kuka tahansa voi kehittää emotionaalista lukutaitoa – ja tunnepyörä on loistava työkalu auttamaan sinua matkan varrella.
Plutchikin pyörä
Psykologi Robert Plutchik kehitti yhden suosituimmista tunnepyöristä, joka tunnetaan nimellä Plutchik-pyörä.
Hän ehdotti, että ihmiset kokevat kahdeksan ydintunnetta, jotka hän järjesti vastakkaisiin pareihin pyörässä:
- surua ja iloa
- vihaa ja pelkoa
- odotus ja yllätys
- hyväksyntä ja inho
Hänen teoriansa mukaan nämä perustunteet voivat voimistua, lieventää tai jopa yhdistyä tuottaen minkä tahansa tunnetilan.
Kuinka käyttää sitä
Ei ole oikeaa tai väärää tapaa käyttää tunnepyörää, mutta tässä on muutamia vinkkejä, joilla pääset alkuun.
Löydä ydintuntosi
Onko sinulla tunne, ettet osaa pukea sanoiksi?
Nykyisen tunnetilasi likimääräisen arvion löytäminen ratissa voi auttaa sinua alkamaan kaventaa tunteidesi eri kerroksia ja vivahteita.
Kuten yllä olevasta pyörästä näet, tunteet on järjestetty värikoordinoitujen pinnojen päälle kolmeen kerrokseen:
- Ulkoreunat. Ulkoreunojen varrelta löydät matalan intensiteetin tunteita: hyväksyntää, häiriötekijöitä, tylsyyttä ja niin edelleen.
- Keskustaa kohti. Kun siirryt kohti keskustaa, väri syvenee ja lievemmistä tunteista tulee perustunteitasi: luottamus, yllätys, inho ja paljon muuta.
- Keskiympyrä. Keskiympyrässä on voimakkaimmat ilmentymät: muun muassa ihailu, hämmästys, inho.
- Jokaisen värillisen pinnan välissä. Täältä löydät niin sanotut sekalaiset tunteet – esimerkiksi halveksuminen nousee vihan ja inhoamisen yhdistelmästä.
Oletetaan, että sinulla on jonkin verran tietoisuutta epämääräisestä tyytymättömyyden tunteesta. Kun katsot pyörää, löydät kaksi tunnetta, jotka resonoivat kanssasi: ikävystyminen ja pelko.
Harkitse mahdollisia syitä
Nyt kun sinulla on muutama sana auttamaan tunteitasi selittämään, voit käyttää niitä ponnahduslautana syvempään ymmärtämiseen siitä, mitä tapahtuu.
Tunteet tapahtuvat osana tapahtumasarjaa, eivät yksittäisiä tapahtumia. He tulevat jonnekin, vaikka et sitä tajuaisikaan.
Jos sinulla on tapana painaa tunteita alas, niiden seuraaminen eri järjestyksessä voi auttaa.
Aloita nimeämällä tunne ja jäljittele sitten sen vaiheet takaisin alkuperäiseen laukaisuun. Syyn löytäminen on helpommin sanottu kuin tehty, mutta muutama hetki itsellesi voi auttaa sinua selvittämään ajatuksesi.
Palataanpa esimerkkinä tylsyyden ja pelon tunteisiin.
Vaikka olet tällä hetkellä vapaa velvollisuuksista, tunnet olosi tylsäksi ja levottomaksi, jopa hajamieliseksi, etkä voi tyytyä yhteen tiettyyn toimintaan. Tiedät tarkalleen, mikä aiheutti mieliallasi, mutta olet yrittänyt välttää ajattelemasta sitä: Aiemmin sinä aamuna kumppanisi lähetti tekstiviestin, jossa sanottiin: ”Tulet kotiin tänä iltana, eikö niin? On jotain, josta meidän pitäisi puhua.”
Tee yhteyksiä
Pelkosi liittyy siihen tosiasiaan, että sinulla ei ole aavistustakaan siitä, mistä kumppanisi haluaa puhua. Tiedät, ettet ole tehnyt mitään vahingoittaaksesi heidän luottamustaan, eivätkä he ole osoittaneet merkkejä muuttuneista tunteista tai halusta erota.
Kun annat itsesi ajatella tilannetta, se avaa oven lisää tunteisiin:
- Huoli: mahdollisesti vaikean keskustelun aikana
- Ärsytys: että he ottivat asian esille niin aikaisin ja jättivät sinut murehtimaan siitä
- Surullisuus: mahdollisten pahimpien skenaarioiden ympärillä
Kaikki nämä tunteet liittyvät rakkauteen, jota tunnet kumppaniasi kohtaan, ja pelkosi suhteen menettämisestä.
Ratassa rakkaus on yhdistetty tunne, joka lepää seesteisyyden ja ilon, hyväksynnän ja luottamuksen välillä. Tämä on sinusta järkevää, koska luotat kumppaniisi, vaikka oletkin hieman ärsyyntynyt hänen suhtautumisestaan tähän tilanteeseen.
Toimia
Saatat huomata kokemasi tunteet näkyvän puheessasi ja kehonkielessäsi sekä käyttäytymisessäsi. Tunteet saavat yleensä aikaan jonkinlaisen toiminnan. Jotkin näistä toimista, kuten tunteiden estäminen tai kiusaaminen, eivät välttämättä ole erityisen hyödyllisiä.
Toisaalta toimilla, jotka auttavat sinua selviytymään tunteista ja ryhtymään toimiin niiden laukaisimien ratkaisemiseksi, voi olla paljon hyötyä.
Tunnepyörän tai muun työkalun käyttäminen tunteiden tunnistamiseen ja ymmärtämiseen helpottaa usein niiden käsittelyä tuottavalla tavalla. Muista vain, että tämä ei välttämättä tarkoita niiden poistamista.
Oletetaan, että hyväksyt, että saat vastauksen kumppaniltasi vasta myöhemmin. Tämä on itse asiassa melko sopiva, koska tunnepyörä asettaa hyväksymisen tylsyyden vastakohtana.
Ymmärrät myös, että tunteidesi tutkimiseen käytetty aika on jo alkanut helpottaa jännitystäsi ja auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi, mikä helpottaa tunteiden hyväksymistä.
Sen sijaan, että jatkaisit miettimistä, mitä he voisivat sanoa myöhemmin, vietät iltapäivän tekemällä asioita, joista pidät. Päätät myös mainita stressisi kumppanillesi ja pyytää häntä kokeilemaan vähemmän hermoja raastavaa viestintämenetelmää tulevaisuudessa.
Muut pyörän muunnelmat
Tunteita on enemmän kuin yhdellä kaaviolla voidaan ilmaista. Vaikka monet ihmiset pitävät Plutchikin tunnepyörää hyödyllisenä lähtökohtana, se ei ehkä ole ihanteellinen sinulle, ja se on OK.
Tämä pyörä on vain yksi tapa tarkastella tunteita. Jos sinusta tuntuu, että se puuttuu, jokin näistä muista muunnelmista saattaa osoittautua hyödyllisemmaksi.
Geneven pyörä
Sen sijaan, että jakaa tunteet vastakkaisiin pareihin, Geneven pyörä jakaa tunteet neljään pääkvadranttiin.
Tämä pyörä jakaa ensin tunteet kahteen luokkaan:
- epämiellyttävä
- miellyttävä
Nämä luokat jaetaan edelleen korkean ja matalan ohjauksen mukaan. ”Hallinta” tarkoittaa valtaa, joka sinulla on tunteisiisi tai niitä laukaiseviin tapahtumiin.
Löydät yllätyksen esimerkiksi matalan hallinnan miellyttävästä kategoriasta, miellyttävän ja epämiellyttävän rajalta. Tämä on järkevää: Sinun voi olla vaikea hallita yllätyksen tunteita, etkä välttämättä aina nauti yllätyksistä.
Tunteiden hallinnan tutkiminen voi auttaa vahvistamaan vaikeita tunteita, joihin et voi juurikaan vaikuttaa, vaan se voi myös auttaa sinua tunnistamaan, milloin voi tee enemmän hallitaksesi tunteitasi.
Toinen Geneven pyörän ainutlaatuinen ominaisuus on, että keskellä ei ole tunteita. Tämä voi olla hyödyllistä ilmaista emotionaalista tunnottomuutta tai tunteita, joita ei näy muualla ratissa.
Vaikka saatat olla hyödyllistä käyttää omia sanojasi puhuaksesi tunteistasi, tämä voi joskus olla haittapuoli.
Loppujen lopuksi käytät pyörää saadaksesi paremman yhteyden tunteisiisi. Jos sinulla on jo vaikeuksia ilmaista niitä, saatat juuttua jatkamaan oikeiden sanojen etsimistä sen sijaan, että supistaisit sitä käyttämällä tunteita, jotka ovat lueteltu.
Junto-pyörä
Jos haluat valita suuremman valikoiman tunteita, Junto-pyörä voi olla loistava vaihtoehto sinulle. Kolmesta pyörästä tällä on yksinkertaisin asettelu, joten saatat olla hieman helpompi lukea ja käyttää.
Tämä pyörä – joka näyttää hyvin paljon todelliselta pyörältä – on jaettu kuuteen värikoodatuun kiilaan.
Keskuksesta löydät perustunnetilat:
- rakkaus
- pelko
- suututtaa
- surullisuus
- yllätys
- ilo
Kun siirryt keskustasta pyörän ulkoreunoja kohti, löydät tarkempia tunteita – esimerkiksi rakkaudesta romanttiseen ja sitten ihastuneeseen.
Monimutkaisempien tunnetilojen valinta voi auttaa sinua todella pääsemään tunteidesi ytimeen, kun perustunteet eivät vain leikkaa sitä.
”Olen surullinen juuri nyt” saattaa riittää – joskus. Toisinaan saatat haluta tutkia tunteitasi hieman tarkemmin. Oletko todella vain surullinen? Vai tunnetko itsesi yksinäiseksi ja eristäytyneeksi, ehkä jopa hieman toivottomaksi?
Yleisesti ottaen mitä tarkempia tunteita tunnistat itsestäsi, sitä helpompi on löytää hyödyllisiä tapoja ilmaista ja hallita niitä.
Yrityksen etsiminen voi toki auttaa lievittämään yksinäisyyden tunnetta, mutta et ehkä saavuta tätä ratkaisua, ellet huomaa olevasi yksinäinen.
Lopputulos
Tunteet voivat olla monimutkaisia. Joskus he saattavat hämmentää sinut siihen pisteeseen, että niiden huomiotta jättäminen näyttää olevan paras tapa välttää hukkumasta.
Mutta tunteiden jättäminen käsittelemättä voi usein vain voimistaa niitä.
Se voi aluksi tuntua vaikealta, mutta tunteiden tutkiminen ja puhuminen on yleensä paras vaihtoehto. Jopa tunteet, jotka haluat mieluummin pois, tulevat yleensä vähemmän ahdistaviksi, kun kohtaat ne.
Tunnepyörä on yksi hyödyllinen työkalu, jonka avulla voit harjoitella tunteiden tunnistamista ja niiden kanssa mukautumista.
Jos tunne-ilmaisu on mielestäsi erityisen haastavaa, älä kuitenkaan epäröi ottaa yhteyttä saadaksesi lisätukea. Terapeutti voi tarjota ohjausta, kun kehität tunnetaitoja ja paljastat vaikeita tunteita.
