Systemaattinen herkkyyden vähentäminen on näyttöön perustuva hoitomuoto, jossa rentoutumistekniikat ja asteittainen altistuminen yhdistyvät auttaakseen sinua voittamaan fobian hitaasti.
Systemaattisen herkkyydenpoiston aikana, jota kutsutaan myös asteittaiseksi altistusterapiaksi, etenee ylös pelon tasojen läpi alkaen vähiten pelottavasta altistumisesta. Tämä lähestymistapa sisältää myös rentoutustekniikoiden käytön.
Nämä molemmat ominaisuudet tekevät siitä eron muista herkkyyttä vähentävistä tekniikoista, kuten tulvimisesta.
Miten se tehdään?
Systeeminen desensibilisaatio sisältää kolme päävaihetta. Ensin opit lihasten rentoutumistekniikoita. Sitten luot luettelon peloistasi ja luokittelet ne voimakkuuden mukaan. Lopulta alat altistaa itsesi sille, mitä pelkäät.
Klassinen ehdollistaminen, joskus assosiatiiviset oppimisperiaatteet, on tämän prosessin taustalla oleva teoria. Tavoitteena on voittaa fobia korvaamalla pelon ja ahdistuksen tunteet rauhallisella tilalla.
Kun käyt läpi pelkoluetteloasi, jatkat keskittymistä rentoutumiseen kohdatessasi jokaisen uuden tilanteen, kunnes se ei enää aiheuta epämukavuutta.
Rentoutumistaitojen oppiminen
Voit oppia muutamia erilaisia rentoutusharjoituksia systemaattisessa herkkyyden vähentämisessä. Näitä harjoituksia voidaan käyttää yksinään tai yhdessä keskenään.
Tekniikoita, joita saatat oppia, ovat:
- Diafragmaattinen hengitys. Tämän tekniikan avulla opit säätelemään hengitystäsi hengittämällä hitaasti ja syvästi nenäsi kautta, pidättämällä hengitystä yhdestä kahteen sekuntia ja hengittämällä sitten ulos suun kautta.
- Visualisointi. Keskityt rentouttavaan kohtaukseen, kuvittelet sen mielessäsi ja keskityt aistillisiin yksityiskohtiin, kuten nähtävyyksiin tai tuoksuihin. Tämä sisältää ohjatut kuvat, joissa joku kuvailee sinulle kohtauksen.
- Progressiivinen lihasten rentoutuminen. Opit jännittämään ja vapauttamaan lihaksia koko kehossasi. Tämä tekniikka voi vähentää lihasjännitystä ja auttaa sinua tunnistamaan eron jännittyneiden ja rentoutuneiden lihasten välillä. Tällä tavalla pystyt tunnistamaan paremmin, milloin lihaksesi alkavat jännittyä vastauksena ahdistukseen tai pelkoon.
- Meditaatio- ja mindfulness-tekniikat. Meditaation oppiminen voi auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi ajatuksistasi ja tunteistasi, kun kohtaat pelottavan tilanteen. Mindfulness auttaa sinua huomaamaan, mitä koet tässä hetkessä, mikä voi vähentää ahdistuneita ajatuksia.
Pelkojen hierarkian luominen
Rentoutumistekniikoiden oppimisen jälkeen kehität pelkohierarkian fobialle tai pelätylle tilanteelle. Tämä hierarkia sisältää tyypillisesti 10 pelon tasoa.
Suoritat todennäköisesti seuraavat vaiheet tehdäksesi tämän:
- Ensin tunnistat pelkosi pelottavimman tason tai ”tason 10” pelon.
- Seuraavaksi tunnistat pelkosi vähiten pelottavan tason tai ”tason 1” pelon.
- Sitten luettelet välissä olevat tasot ja luokittelet ne niiden aiheuttaman pelon määrän mukaan. Esimerkiksi valokuvan näkeminen pelkäämästäsi voi olla tasoa 3, mutta itse asiassa pelkäämäsi asian koskettaminen voi olla tasoa 8 tai 9.
- Seuraavaksi kehität tapoja altistaa itsesi jokaiselle pelon tasolle. Tämä tehdään yleensä terapeutin avustuksella.
- Lopuksi alat altistaa itsesi pelollesi alkaen luettelosi vähiten pelottavista kohdista.
Altista itsesi hitaasti peloille
Kun sinulla on rentoutumistekniikat ja pelkojen hierarkia, voit alkaa vähitellen paljastaa itsesi pelollesi.
Tyypillinen ensimmäinen askel on ajatella pelkäämääsi asiaa. Kun alat tuntea pelkoa tai ahdistusta, käytä rentoutustekniikoita rauhan tunteen palauttamiseksi. Toista prosessia, kunnes et ole enää ahdistunut.
Kun voit käsitellä tiettyä pelon tasoa mukavasti, siirry seuraavalle tasolle.
Voit työskennellä pelkohierarkiasi läpi terapiassa, mutta voit myös tehdä sen itse.
Mitkä ovat esimerkkejä järjestelmällisestä herkkyyden vähentämisestä?
Systemaattisen herkkyyden poistamisen prosessi vaihtelee jokaisella henkilöllä.
Jotkut ihmiset selviävät alhaisista tasoista nopeasti ja heidän on vaikea ylittää korkeampia tasoja. Toisilla saattaa kestää kauan työskennellä alemmilla tasoilla, mutta heidän on helpompi kohdata pelko, kun he ovat onnistuneet alemmilla tasoilla.
Hyödyllisin rentoutumistekniikka voi myös vaihdella. Saatat esimerkiksi huomata, että visualisointi auttaa sinua rentoutumaan eniten.
Riippumatta pelostasi tai kunkin tason työskentelyn pituudesta, periaatteet pysyvät samoina.
Näin järjestelmällinen herkkyyden vähentäminen voi näyttää erilaisissa olosuhteissa.
Sosiaalinen ahdistus
Olet yliopisto-opiskelija, jolla on sosiaalinen ahdistus. Kun ajattelet, että annat väärän vastauksen tunnilla tai joudut pyytämään vessan käyttöä, tunnet olosi huonovointiseksi ja sydämesi hakkaa. Vältät puhumista luokassa tai osallistumista yliopiston toimintaan välttääksesi kiusalliset tilanteet.
Kun päätät kokeilla systemaattista herkkyyden vähentämistä, huomaat, että puhuminen tuntemattoman kanssa on tason 1 pelko. Alat kuvitella itsesi tervehtivän ihmisiä äänekkäästi, harjoittelevasi syvää hengitystä, kun tunnet ahdistusta, kunnes voit pysyä rauhallisena.
Seuraavaksi siirryt tuntemattomien tervehtimiseen tosielämässä. Kun olet tehnyt tämän viikon päivittäin, alat tuntea olosi helpommaksi.
Sitten alat työstää seuraavaa pelkoa – katsekontaktin luomista keskustelun aikana. Kuljet hierarkian läpi, esittelet itsesi ja nyökkäät mukana luokassa. Käytät edelleen syvää hengitystä ja lihasten rentoutumista selviytyäksesi epämukavista jaksoista.
Pelkohierarkian viimeinen taso sisältää jakamisen luokassa. Se kestää muutaman yrityksen, mutta lopulta pystyt vastaamaan kysymyksiin luokassa, vaikka sydämesi alkaa silti lyödä, kun nostat kätesi ylös. Vedät syvään henkeä, vapautat jännityksen lihaksistasi ja alat puhua.
Koiran fobia
Kun näet koiran tulevan sinua kohti kaukaa, kämmenesi hikoilevat, sydämesi sykkii ja sinulla on hengitysvaikeuksia. Fobiasi liittyy nimenomaan puremiseen, mutta koirien läheisyydessä oleminen saa myös sinut tuntemaan pelkoa ja ahdistusta.
Päästäksesi alkuun pelkojen hierarkiassasi, aloitat kuvittelemalla olevasi lähellä koiraa hihnassa ohi kulkevassa autossa. Seuraavana päivänä ajat koirapuiston ohi useita kertoja. Se ei näytä vaikuttavan sinuun paljoa, joten pysäköit jonnekin, jossa sinulla on täysi näkymä puistoon.
Tunnet olevasi jännittynyt aina, kun koira alkaa haukkua. Voit torjua tämän keskittymällä rentoutumaan lihaksissasi ja kuvittelemaan itsesi kauniilla rannalla – sellaisella, jossa ei ole koiria. Avaat silmäsi ja toistat tämän prosessin seuraavat 30 minuuttia.
Seuraavaksi vietät aikaa ystäväsi kanssa, joka pitää koiraansa kotinsa eri huoneessa, kun olet vierailulla. Harjoittelet rentoutusharjoituksia joka kerta, kun ajattelet koiran ulostuloa.
Kun valmistaudut voittamaan tason 10 pelkosi – kävelemään koirapuiston läpi – päätät viettää jonkin aikaa paikallisen eläinsuojasi pentualueella.
Pennut eivät ole sinulle niin pelottavia, mutta ajatus niiden olevan niin lähellä saa sinut silti tuntemaan ahdistusta. Sinun täytyy astua ulos muutaman kerran tehdäksesi syvähengitys- ja visualisointiharjoituksia.
Lopulta, kuukausien työn jälkeen, suuntaat takaisin koirapuistoon. Tällä kertaa pysäköit autosi ja kävelet porttien läpi. Istut penkillä ja harjoittelet syvää hengitystä katsellessasi koirien leikkimistä.
Vaikka olet edelleen hieman peloissasi, keskityt siihen, että kohtaat pelkosi.
Miten voin kokeilla sitä itse?
On mahdollista kokeilla järjestelmällistä herkkyyden poistamista itse, mutta muista, että hidas, asteittainen altistuminen on tämän lähestymistavan avaintekijä. Jos alhainen altistuminen saa sinut tuntemaan olosi ahdistuneeksi, jatka rentoutustekniikoiden harjoittelua ja pelon korjaamista.
Pelkohierarkiassasi ei ole oikeaa tahtia. Saatat viettää kuukausia yhdellä kerralla, mutta räjähtääksesi seuraavat kaksi läpi muutaman viikon aikana.
Ota niin paljon aikaa kuin tarvitset. Jos liikut liian nopeasti, saatat kokea itsellesi tarpeetonta epämukavuutta.
Jos haluat kokeilla tätä lähestymistapaa itse, seuraavat vinkit voivat auttaa:
- Tutustu rentoutustekniikoihin. Jos olet jo jännittynyt ja ahdistunut, rentoutumisen ajatteleminen voi olla vaikeampaa, joten on tärkeää oppia nämä tekniikat ensin.
- Luettele vähintään kaksi kohdetta hierarkiasi jokaiselle pelon tasolle. Tämä mahdollistaa enemmän altistumista fobiallesi.
- Harjoittele paljastamaan itsesi pelollesi joka päivä. Jopa muutama minuutti joka päivä voi auttaa.
- Muista pysähtyä ja käyttää rentoutusharjoitusta, kun tunnet olosi ahdistuneeksi. Tavoitteena on korvata ahdistunut tunne rentoutuneella tilassa. Sinun on ehkä kokeiltava jokaista vaihetta useita kertoja, ja se on ok.
- Yritä jatkaa altistusharjoitusta, kunnes tunnet noin puolet tavallisesta pelosta tai ahdistuksesta. Tätä voi olla vaikea mitata, mutta pystyt todennäköisesti seuraamaan sitä paremmin, kun tutustut paremmin valotukseen.
Jos olet epävarma kokeilla systemaattista herkkyyshoitoa itse, terapeutti voi vastata kaikkiin kysymyksiisi ja tarjota tukea. Jos lähestymistapa ei toimi sinulle hyvin, voit tutkia muita lähestymistapoja terapiassa.
MITEN LÖYDÄT TERAPEUTIN
Terapeutin löytäminen voi tuntua pelottavalta, mutta sen ei tarvitse olla. Aloita kysymällä itseltäsi muutama peruskysymys:
- Mitä asioita haluat käsitellä? Nämä voivat olla tarkkoja tai epämääräisiä.
- Onko sinulla jotain erityisiä piirteitä, joita haluaisit terapeutilta? Oletko esimerkiksi mukavampi jonkun kanssa, joka on samaa sukupuolta?
- Kuinka paljon sinulla on realistisesti varaa kuluttaa istuntoa kohden? Haluatko jonkun, joka tarjoaa liukuvat hinnat tai maksusuunnitelmat?
- Mihin terapia mahtuu aikatauluusi? Tarvitsetko terapeutin, joka voi nähdä sinut tiettynä päivänä viikossa? Tai joku, jolla on yösessiot?
Aloita seuraavaksi luettelon tekeminen alueesi terapeuteista. Jos asut Yhdysvalloissa, siirry American Psychological Associationin terapeutin paikantajalle.
Jos hinta on ongelma, tutustu edullisen hoidon oppaaseemme.
Lopputulos
Pelkoja on usein vaikea kohdata. Se voi olla vielä vaikeampaa, jos sinulla on mielenterveyshäiriö, kuten fobia, ahdistuneisuus tai paniikkihäiriö. Järjestelmällinen herkkyyden vähentäminen voi auttaa sinua voittamaan pelkosi sinulle sopivaan tahtiin.
