Kuinka ja miksi sinun pitäisi tehdä simpukkaharjoitus

Miksi sinun pitäisi kokeilla sitä?

Se ei ole vain uskomaton lantion, pakaralihaksen ja lantion vahvistamisessa, vaan simpukka voi myös auttaa estämään loukkaantumisia ja lievittämään alaselän jännitystä.

-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa Journal of Ortopedic and Sports Physical Therapy havaitsi, että simpukkaharjoitus on yksi parhaista lonkan vahvistamisesta ja auttaa vammojen hoidossa ja ehkäisyssä. Simpukkaharjoitusta käytetään usein fysioterapiassa selkäkipujen ja iskiasin auttamiseksi. Se auttaa vähentämään kipua vahvistamalla ydin- ja alaselän lihaksia.

Vuosien varrella on ollut erilaisia ​​harjoituksia pakaralihaksille, joiden tavoitteena on nostaa, kiristää ja kiinteyttää alapuoliskoasi. Useimmat ihmiset eivät ymmärrä, että takalihaksesi muodostaa useita lihaksia, ja niitä kaikkia täytyy työstää, jotta sävy ja voima kehittyvät.

Pakaran kolme avainlihasta ovat gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus. Vaikka gluteus maximus saa yleensä kaiken kunnian, koska se on pakaralihaksista suurin ja vaikuttavasti koko kehosi suurin lihas, muut pakaralihakset ovat yhtä tärkeitä. Jos ne ovat heikkoja, muiden lihasten on lopulta kompensoitava liikaa, mikä voi aiheuttaa kipua ja vammoja.

Simpukkaharjoitus voi erityisesti auttaa vahvistamaan pakaran ulkoreunalla sijaitsevaa gluteus mediusta, joka on vastuussa lantion vakauttamisesta. Simpukkaharjoitukset voivat auttaa tasapainottamaan lihasvoimaa sisä- ja ulkoreiden sekä lantionpohjan välillä. Tasapainon luominen jalkojen ja lantion lihaksissa auttaa estämään ylikuormitusta ja loukkaantumisia.

Kenen pitäisi tehdä se?

Lonkkaa vahvistavat harjoitukset ovat erityisen tärkeitä juoksijoille tai kaikille, jotka harrastavat juoksua, kuten jalkapalloa tai tennistä.

Juoksijat voivat hyötyä tästä lantiota vahvistavasta harjoituksesta, koska he ovat todennäköisemmin alttiita heikoista lonkista johtuville vammoille. Useimmat juoksijat eivät ymmärrä, että useimpien jalka-, nilkka- ja polvikipujen syy on peräisin lonkista!

Itse asiassa riittämätön lonkan vakaus voi olla monien juoksuvammojen taustalla. Tällaisten vammojen estämiseksi harjoitukset, kuten simpukka, voivat luoda tasapainon reisien, pakaralihaksen ja lantionpohjan välille. Puhumattakaan, tämä harjoitus tuntuu hyvältä tiukalla lantiolla.

Kuinka tehdä simpukkaharjoitus oikeassa muodossa

1. Makaa kyljelläsi, jalat pinottuna ja polvet koukussa 45 asteen kulmassa.
2. Nojaa päätäsi käsivarrelle ja käytä ylävarttasi tukemaan runkoasi. Varmista, että lonkat ovat pinottu päällekkäin, sillä lonkan yläosassa on taipumus keinua taaksepäin.
3. Kiinnitä vatsalihaksesi vetämällä napaa sisään, koska tämä auttaa vakauttamaan selkärankaa ja lantiota.
4. Pidä jalkasi kosketuksissa ja nosta ylempi polvi niin korkealle kuin pystyt siirtämättä lantiota tai lantiota. Älä siirrä säärettäsi irti lattiasta.
5. Pysähdy ja palauta jalkasi alkuasentoon maassa. Tee 20 toistoa kummallekin puolelle.

Simpukkaharjoittelusta on monia muunnelmia. Tässä on muutamia, joiden avulla pääset alkuun.

Simpukkaharjoitus vastusnauhalla

Lisää säännöllistä simpukkapyörää lisäämällä vastusnauha. Tämä auttaa työskentelemään pakaralihasten ja reisilihasten entisestään vahvistaen ytimen ja selän.

1. Aseta nauha molempien jalkojen ympärille, juuri polvien yläpuolelle.
2. Makaa toisella puolella polvet 45 asteen kulmassa, jalat ja lantiot pinottuina.
3. Supista vatsalihaksia vakauttaaksesi sydämesi.
4. Pidä jalkasi kosketuksissa toisiinsa nostaessasi yläpolvea niin korkealle kuin pystyt liikuttamatta lantiota tai lantiota. Älä anna jalkasi nousta lattiasta.
5. Pysähdy yläosassa muutamaksi sekunniksi ennen kuin palautat yläpolven lähtöasentoon. Tee 20 toistoa kummallekin puolelle.

Simpukka, jossa käsipainopyörä

Jos haluat tehdä kaksoistyötä ja työstää sekä ylä- että alavartaloa samanaikaisesti, kokeile lisätä käsipainoja. Tämä lisää pakaralihasten palovammoja sekä auttaa kiinteyttämään vinot ja hartiat. Keskustele koko kehon harjoituksesta!

1. Makaa kyljelläsi perinteisessä simpukkaasennossa polvet koukussa 45 asteen kulmassa. Pidä 3-, 5- tai 8-kiloista käsipainoa yläkädessäsi ja pidä kyynärpääsi kyljessäsi.
2. Nosta sekä olkavarsi että jalkasi kattoon noin 90 astetta pitäen lonkat pinottuina ja sydän kiinnitettynä. Tämä on käänne tavallisessa simpukkakuoressa, jossa nostat koko yläjalkaa, toisin kuin vain polvea.
3. Pidä kyynärpääsi painettuina kyljellesi ja sääresi maassa.
4. Pidä ylhäällä pari sekuntia ennen kuin palaat aloitusasentoon. Toista 10 kertaa ja vaihda sitten puolta.

Simpukka, jossa vakautta pallomurskalla

Tämä on erilainen muunnelma simpukankuoresta, mutta se työstää vatsalihaksia ja sytyttää ytimen.

1. Makaa selällesi ja aseta vakauspallo jalkojen väliin.
2. Nosta kädet pään taakse ja nosta samalla jalkojasi lattiasta ja nosta samalla hartiat irti lattiasta. Tämä harjoittelee vatsalihaksia, lantion koukistajia ja lantion lihaksia.
3. Pidä muutaman sekunnin ajan, ennen kuin palaat aloitusasentoon. Toista 10 kertaa.

Simpukkaharjoitusvinkkejä

• Pidä ydinvoimasi mukana! Tämä aktivoi vatsalihaksesi ja suojaa selkärankaa.
• Yritä eristää pakaralihakset. Sinun tulisi pyöriä vain lantiosta, ei alaselästä.
• Varmista, että niskasi on neutraalissa asennossa, jotta et rasita sitä.