Kuinka ehkäistä masennusspiraalia karanteenissa

Vuodenajat vaihtuvat. Aurinko on tulossa ulos. Ja monille meistä tämä on se aika vuodesta, jolloin kausiluonteinen masennus alkaa nousta ja meistä tuntuu vihdoinkin lähtevän maailmalle.

Tänä vuonna lukuun ottamatta suurin osa meistä pysyy kotona noudattaen turvakotimääräyksiä hidastaakseen COVID-19:n, uuden koronavirustaudin, leviämistä.

Se on valitettava ajoitus – eikä vain siksi, että COVID-19 pilaa sosiaalisen elämämme. Se on myös haastavaa, koska sosiaalinen eristäytyminen voi itse asiassa pahentaa masennustasi.

Mikä pettymys vuodenaikaan, joka voi tavallisesti kohottaa mielialaasi.

Henkilökohtaisesti tämä ei ole ensimmäinen rodeoni, jossa on holkki ja sosiaalisen vuorovaikutuksen välttäminen.

Minulle, kuten monille ihmisille, eristäminen voi olla sekä seuraus että syy masennukselleni.

Kun tunnen oloni alhaiseksi, pelkään seurustelua, vakuutan itselleni, että kukaan ei halua minua lähelleni, ja vetäydyn sisälleni, jotta minun ei tarvitse ottaa riskiä siitä, että kerron kenellekään tunteistani.

Mutta sitten päädyn tuntemaan oloni yksinäiseksi, irtautuneesta ihmisistä, joita rakastan, ja pelkään hakea tarvitsemaani tukea, kun olen välttänyt ihmisiä niin kauan.

Toivon, että voisin sanoa, että olen oppinut läksyni ja välttää kiusausta eristyä – mutta vaikka se olisikin totta, minulla ei ole nyt muuta vaihtoehtoa kuin jäädä kotiin välttääkseni COVID-19:n kehittymistä tai leviämistä.

Mutta kieltäydyn uskomasta, että kansalaisvelvollisuuteni on antaa masennuksen valtaa minut.

Ansaitsen suojella fyysistä terveyttäni uhraamatta henkistä terveyttäni tässä prosessissa. Ja sinäkin teet.

Teet oikein harjoittelemalla fyysistä etäisyyttä. Mutta olitpa kotona perheen, kämppäkavereiden, kumppanin kanssa tai yksin, kotona oleminen päivästä toiseen voi vaikuttaa hyvinvointiisi.

Tässä on joitain ideoita varmistaaksesi, että CDC:n suosittelema sosiaalisen eristäytymisen ajanjakso ei muutu heikentävän masennuksen jaksoksi.

1. Ymmärrä, että eristäytymisellä voi olla kielteisiä vaikutuksia

Ainoa tapa ratkaista ongelma on tunnustaa sen olemassaolo.

Kun en tutki miksi Tunnen niin kuin tunnen, näyttää siltä, ​​että minun täytyy vain tuntea näin.

Mutta jos voin tunnistaa syyn tunteideni takana, se ei tunnu niin väistämättömältä, ja voin yrittää tehdä asialle jotain.

Joten tässä on joitain todisteita harkittavaksi:

• Tutkimus on löytänyt että sosiaalinen eristäytyminen ja yksinäisyys liittyvät heikentyneeseen mielenterveyteen sekä fyysisiin terveysongelmiin, mukaan lukien sydän- ja verisuoniongelmat, ja suurempaan ennenaikaisen kuoleman riskiin.
• A 2018 tutkimus iäkkäistä aikuisista osoittivat, että yksinäisyys ja sosiaalinen eristäytyminen voivat vaikuttaa unen laatuun.
• Muut opinnot on löytänyt välisiä linkkejä sosiaalinen ero, masennus ja ahdistus.

Toisin sanoen, jos tunnet olevasi masentuneempi mitä pidempään oleskelet kotona, et ole yksin, eikä siinä ole mitään hävettävää.

2. Rutiinin luominen voi auttaa

Nykyään on aivan liian helppoa antaa päivieni vuotaa toisiaan, kunnes minulla ei enää ole aavistustakaan, mikä nykyinen päivä tai kellonaika on.

Kaiken tietääkseni kello voi olla yksitoista puolikymmentä iltapäivällä iltapäivällä, 42. toukokuuta – ja voisimme yhtä hyvin kutsua sitä masennukseksi.

Kun menetän ajantajuni, menetän myös käsitykseni siitä, kuinka priorisoida itsehoitoa.

Rutiinin rakentaminen voi auttaa monella tapaa, mukaan lukien:

• Merkitsen ajan kulumista, jotta voin tunnistaa jokaisen aamun uuden raikkaan päivän alkamiseksi, sen sijaan että tunnen emotionaalisesti vaikeita päiviä loputtomalta.
• Terveellisten tottumusten tukeminen, kuten täydet yöunet ja kehon säännöllinen venyttely.
• Antaa minulle jotain odotettavaa, kuten energisoivan musiikin kuuntelu samalla kun käyn suihkussa.

3. Saat silti mennä ulos

Fyysistä etäisyyttä koskevat ohjeet suosittelevat pysymään kotona ja pitämään vähintään 6 metrin etäisyyttä muihin ihmisiin, mutta se ei tarkoita, että et voisi mennä ulos kotisi lähellä.

Tämä on hyvä uutinen, sillä ulkona oleva luonnonvalo on erinomainen D-vitamiinin lähde, joka voi auttaa sinua taistella masennusta vastaan.

Jopa muutama minuutti ulkona joka päivä voi hajottaa yksitoikkoisuuden tuijottaessa kotisi samoja sisäseiniä päivästä toiseen.

Voit jopa sisällyttää ulkopuolisen ajan rutiinisi asettamalla hälytyksen lounasaikaan kävelylle tai iltaiselle ulkomeditaatiolle.

Muista noudattaa paikallisia turvakotejasi koskevia lakeja ja terveysohjeita, äläkä mene liian kauas kotoa. Mutta tiedä, että on mahdollista pitää etäisyyttä pysymättä sisällä 24/7.

Terveellisen annoksen D-vitamiinia on mahdollista saada myös silloin, kun ei pääse ulos – myös valolaatikot tai SAD-lamput ja ruoat, kuten munankeltuaiset, ovat hyviä lähteitä.

4. Ota projekti, joka tuo sinulle iloa

Kotona jumissa olemisen ei tarvitse olla pahasta. Itse asiassa se voi olla mahdollisuus sukeltaa kotiprojekteihin, uusiin tai kauan unohdetuihin harrastuksiin ja muihin sinua valaiseviin aktiviteetteihin.

Puutarhanhoidolla, käsityöllä ja taiteen luomisella voi kaikilla olla mahdollisia mielenterveyshyötyjä, kuten stressin rauhoittaminen.

Tässä on muutamia ideoita, joilla pääset alkuun:

• Käytä väriterapian periaatteita lisätäksesi väriä kotiisi tee-se-itse maalaamalla, ompelemalla tai rakentamalla.
• Hanki uusi kasvi toimitettuna ja opi pitämään siitä huolta. Tässä on 5 helppoa vaihtoehtoa.

• Paista kakku ja koristele se ennen kuin nautit.

• Väritä aikuisten värityskirjassa.

Löydät ilmaisia ​​tee-se-itse-opetusohjelmia YouTubesta tai kokeile palveluita, kuten Skillshare tai Bluprint, tutkiaksesi taitojasi.

5. Mieti uudelleen, mitä sosiaalinen elämä tarkoittaa

Sinun ei tarvitse mennä ulos brunssille ja baareihin pysyäksesi sosiaalisena.

Nyt on aika hyödyntää monia erilaisia ​​digitaalisen viestinnän vaihtoehtoja, mukaan lukien video-hangoutit, Netflix-bileet ja vanhanaikainen puhelu.

Säännöllisten aikojen ajoittaminen virtuaaliseen kokoontumiseen ystävien kanssa voi auttaa estämään sinua liukumasta liian pitkälle eristyneisyyteen.

Oletko huolissasi ottaaksesi ensimmäisen askeleen kohti seurustelua? Ajattele asiaa näin: Kerrankin kaikki muut ovat täsmälleen samassa veneessä kuin sinä.

Myös ystäväsi ja tuttavasi ovat jumissa kotona, ja sinusta kuuleminen saattaa olla juuri sitä, mitä he tarvitsevat tunteakseen olonsa paremmaksi.

Tämä on myös mahdollisuus viettää aikaa karvaisten, höyhenen ja hilseilevien ystäviemme kanssa, sillä lemmikit voivat tarjota hyvää seuraa ja stressin lievitystä, kun et saa tarvitsemaasi ihmissuhdetta.

6. Kotiympäristösi tilalla on merkitystä

Katso ympärillesi juuri nyt. Onko kotisi ulkonäkö kaoottinen vai rauhoittava? Saako se sinut tuntemaan olosi loukkuun tai mukavaksi?

Nyt enemmän kuin koskaan tilasi tila voi vaikuttaa mielenterveyteen.

Sinun ei välttämättä tarvitse pitää kotisi tahrattoman näköisenä, mutta jopa muutama pieni askel kohti tilan purkamista voi auttaa saamaan tilasi tuntumaan lämpimältä ja viihtyisältä paikalta, josta haluaisit paeta.

Yritä ottaa yksi asia kerrallaan, kuten siivota vaatekasa sängystä yhtenä päivänä ja laittaa puhtaat astiat pois seuraavana päivänä.

Muista ottaa huomioon, kuinka erilaiselta sinusta tuntuu jokaisella askeleella – pieni kiitollisuus voi auttaa sinua tuntemaan olosi hyväksi ja olemaan ylpeä itsehoitotottumuksistasi.

7. Terapia on edelleen vaihtoehto puhelin- ja verkkopalveluissa

Huolimatta siitä, kuinka paljon ponnistelet, voi silti olla vaikeaa estää ja selviytyä masennusjaksoista yksin.

Lisäavun tarpeessa ei ole mitään väärää.

On edelleen mahdollista saada ammattiapua menemättä terapeutin vastaanotolle. Monet terapeutit tarjoavat tukea tekstiviestien, online-keskustelun, video- ja puhelinpalvelujen kautta.

Tarkista nämä vaihtoehdot:

• Talkspace yhdistää sinut lisensoidun terapeutin kanssa, johon pääset suoraan puhelimellasi tai tietokoneellasi.

• Chatbotit, kuten Woebot, käyttävät yhdistelmää ihmisen ja tekoälyn komponentteja vastatakseen tarpeisiisi.

• Mielenterveyssovellukset, kuten Headspace ja Calm, eivät sisällä suoraa yhteyttä terapeuttiin, mutta ne voivat auttaa sinua kehittämään terveellisiä selviytymismekanismeja, kuten mindfulness.

• Jos otat yhteyttä paikallisiin mielenterveyspalveluihin, saatat huomata, että he sopeutuvat etäisyyden maailmaan tarjoamalla palvelujaan puhelimen tai internetin kautta.

Takeaway

On täysin mahdollista, että kaikki tämä sosiaalinen eristäytyminen ruokkii masennukseesi. Mutta sen ei tarvitse olla väistämätöntä.

Tämä on outo uusi maailma, jossa elämme, ja me kaikki yritämme vain selvittää, kuinka navigoida uusien sääntöjen mukaan samalla kun säilytetään mielenterveys.

Etsitpä sitten virtuaalisia yhteyksiä tai maksimoit yksinoloaikasi, käytä hetki ja tunne ylpeyttä tähän mennessä tekemästäsi työstä.

Tunnet itsesi parhaiten, joten vaikka olisit yksin, sinulla on todellinen asiantuntija rinnallasi.

Maisha Z. Johnson on kirjailija ja väkivallasta selviytyneiden, värillisten ihmisten ja LGBTQ+-yhteisöjen puolestapuhuja. Hän elää kroonisen sairauden kanssa ja uskoo kunnioittavansa jokaisen ihmisen ainutlaatuista polkua paranemiseen. Etsi Maisha hänen verkkosivuiltaan, Facebookista ja Viserrys.