Kolesteroli ja ravitsemus – TLC | Terveys ja ehkäisy | Heart, Vascular & Thoracic Institute

Yleiskatsaus

Tuo tiede päivällispöytään

Kansallisen sydän-, keuhko- ja veriinstituutin kansallisen kolesterolikasvatusohjelman (NCEP) aikuisten hoitopaneelin (ATP III) kolesterolin vähentämisohjeet sisältävät viimeisimmät tähän mennessä tunnetut tiedot siitä, kuinka sepelvaltimotaudin riskiä voidaan vähentää optimaalisesti.

On arvioitu, että miljoonilla ihmisillä on paljon suurempi riski sairastua sydänsairauksiin kuin aiemmin on uskottu. Tämä tarkoittaa, että yhä useammat ihmiset kävelevät pois lääkärin vastaanotolta kolesterolia alentava lääkeresepti kädessään (reseptilääkkeiden tarpeen arvioidaan kasvavan 13 miljoonasta 36 miljoonaan). Lääkkeitä lukuun ottamatta nämä uudet suuntaviivat kuvaavat myös niin elävästi huonojen ruokailutottumusten, liikalihavuuden, verenpainetaudin, hyperlipidemian ja istuvien elämäntapojen kasvavaa epidemiaa, jotka johtavat Amerikan ykkösmurhaajaksi nykyään.

Tämän vuoksi ATP tehosti ravinnon, fyysisen aktiivisuuden ja painonhallinnan käyttöä kohonneen kolesterolin hoidossa ja nimesi sen ”Therapeutic Lifestyle Changes” (TLC) -hoitosuunnitelmaksi. Vaikka saisitkin kultaisen tähden kolesterolitasosi ja sepelvaltimotaudin yleisen riskin suhteen, useimmat meistä varmasti hyötyisivät näiden ohjeiden täytäntöönpanosta.

Seuraava taulukko voi auttaa sinua toteuttamaan ohjeet käytännössä niin, että sinä ja perheesi voit nauttia ja nauttia sydämen terveydestä:

Sydämen hyvä ruokinta on tehokas tapa vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

Lääkärisi on saattanut määrätä, että aloitat terveellisen ruokavalion, mutta sen tietäminen, mitkä ruoat sopivat terveelliseen ruokavalioon, voi usein olla vaikeaa ja ylivoimaista.

Päästäksesi alkuun, olemme listanneet National Heart, Lung and Blood Instituten National Cholesterol Education Program (NCEP) -ohjeet kolesterolin vähentämiseksi, nimeltään Therapeutic Lifestyle Changes (TLC).

Nämä uudet ohjeet esittelevät uusimmat tähän mennessä tunnetut tiedot siitä, miten sepelvaltimotaudin riskiä voidaan vähentää optimaalisesti.

Uudet TLC-ohjeet

Tyydyttyneet rasvat – alle 7% kokonaiskaloreista

• Miksi? Mitä tämä tarkoittaa? Runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävät ruokavaliot lisäävät sepelvaltimotaudin riskiä. Tyydyttyneillä rasvoilla uskotaan olevan tehokkain kolesterolia kohottava potentiaali.
• Esimerkkejä: Rasvaiset lihapalat, siipikarjan nahka, munankeltuaiset, laardi, voi, täysmaitomaitotuotteet, palmunydinöljy, palmuöljy, kookosöljy, jälkiruoat ja makeiset, paistetut ruoat ja useimmat välipalat ja pikaruoat, jotka on valmistettu hydratusta tai osittain hydratusta aineesta rasvat. Nämä rasvat ovat yleensä kiinteitä huoneenlämmössä.

Transrasvat – niin vähän kuin mahdollista

• Miksi? Mitä tämä tarkoittaa? Transrasvahappoja muodostuu, kun nestemäinen rasva muutetaan kiinteäksi; prosessi, jota kutsutaan hydraukseksi. Tutkimukset osoittavat, että transrasvoilla on sama kolesterolia nostava vaikutus kuin tyydyttyneillä rasvoilla. Siksi suosittelemme pitämään transrasvojen saannin mahdollisimman alhaisena.
• Esimerkkejä: Jotta transrasvojen saanti pysyy alhaisena, rajoita elintarvikkeita, jotka sisältävät seuraavia ainesosia: osittain hydrattu öljy, hydrattu öljy, tikkumargariini ja leivonnaiset. Rajoita paistettujen ruokien, kakkujen, piirakoiden ja muiden edellä mainittuja sisältäviä ruokia. Transrasvoja sisältävät ruoat ovat myös kiinteitä huoneenlämmössä.

Monityydyttymättömät rasvat – jopa 10 % kokonaiskaloreista

• Miksi? Mitä tämä tarkoittaa? Yleisesti suositellaan kohtalaista monityydyttymättömiä rasvoja sisältävää ruokavaliota. Monityydyttymättömien rasvojen korvaaminen tyydyttyneillä rasvoilla vähentää sekä kokonais- että LDL-kolesterolia (huono kolesteroli), mutta sillä on myös mahdollisuus alentaa HDL- (hyvä kolesteroli) tasoa, kun sitä kulutetaan suuria määriä. Siksi niitä ei tulisi kuluttaa enempää kuin 10 % kokonaiskaloreista joka päivä.
• Esimerkkejä: Margariini, soijapapu, saflori, auringonkukka, puuvillansiemen- ja maissiöljyt, kurpitsan- ja auringonkukansiemenet, useimmat salaattikastikkeet ja majoneesi. Nämä rasvat pysyvät nestemäisinä huoneen- ja jääkaapin lämpötiloissa.

Kertatyydyttymättömät rasvat – jopa 20 % kokonaiskaloreista

• Esimerkkejä: Oliivi- ja rypsiöljyt, pähkinät, pähkinävoi ja -öljyt (esim. maapähkinävoi, manteliöljy), avokadot ja oliivit. Nämä rasvat pysyvät nestemäisinä huoneenlämmössä, mutta jähmettyvät hieman jääkaappiin laitettuna.

Ruokavalion kolesteroli – alle 200 milligrammaa joka päivä

• Miksi? Mitä tämä tarkoittaa? Ruoan liiallinen kolesteroli on yhdistetty sepelvaltimotaudin lisääntymiseen. Alle 200 milligramman nauttiminen päivässä on varovainen yritys pienentää riskiäsi.
• Esimerkkejä: Kolesteroli tulee kahdesta lähteestä – siitä, jota kehosi tuottaa, ja siitä, mitä löytyy eläintuotteista (liha, siipikarja, kala, munankeltuaiset ja maitotuotteet sisältävät ravinnon kolesterolia). Valitse vähärasvaiset tai vähärasvaiset eläinperäiset tuotteet auttamaan vähentämään kolesterolin saantia ruokavaliosta.

Hiilihydraatit – 50–60 % kokonaiskaloreista

• Miksi? Mitä tämä tarkoittaa? Hiilihydraatit ovat sydämen terveellisen ruokavalion rakennuspalikoita. Valitse monimutkaiset hiilihydraatit (valkojauhoisten jalostettujen hiilihydraattien sijaan), jotta saat näistä ruoista maksimaalisen ravitsemuksellisen hyödyn.
• Esimerkkejä: Täysjyvä- tai kaurapohjaiset leivät, keksit, pastat ja viljat, muut täysjyvä-/jyväpohjaiset jauhotuotteet; ruskea tai villiriisi; couscous, quinoa, ohra, tattari; linssit, pilkotut herneet ja pavut; hedelmiä ja kasviksia.

Kuitu – 20-30 grammaa päivässä

• Miksi? Mitä tämä tarkoittaa? Ravintokuitu, erityisesti viskoosi (liukoinen) muoto, liittyy kolesterolin laskuun ja edistää monia muita terveyshyötyjä.
• Esimerkkejä: Kaikki edellä mainitut monimutkaisten hiilihydraattien ravinnon lähteet. Pyri saamaan vähintään 10 grammaa viskoosia (liukoista) kuitua joka päivä lisäämällä kauraa, ohraa, linssejä, halkaistuja herneitä, papuja, hedelmiä ja vihanneksia. Pyri saamaan vähintään 8 annosta hedelmistä ja vihanneksista päivittäin, syö palkokasveja, kuten papuja tai linssejä, vähintään 3 kertaa viikossa ja valitse vain puhdistamattomia jauhopohjaisia ​​tuotteita.

Proteiini – Noin 20 % kokonaiskaloreista

• Miksi? Mitä tämä tarkoittaa? Ravinnon proteiini voi olla peräisin sekä kasvi- että eläinperäisistä lähteistä ja se on olennainen ravintoaine hyvän terveyden kannalta. Ongelmana on, että monet proteiinilähteet (erityisesti eläinlähteet) sisältävät paljon tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia, joten valitse proteiinilähteet viisaasti.
• Esimerkkejä: Tärkeimmät proteiinin lähteet ruokavaliossa: naudanliha, vasikanliha, sianliha, kala, kana, palkokasvit, kuten linssit ja pavut, maitotuotteet, pähkinät, siemenet ja soijaruoat.

Kokonaiskalorit – tasapainota energian saanti ja tuotto halutun painon saavuttamiseksi tai ylläpitämiseksi

• Miksi? Mitä tämä tarkoittaa? Liialliset kalorit lähteestä riippumatta johtavat painonnousuun. Liiallinen painonnousu ajan myötä voi johtaa liikalihavuuteen, diabetekseen, hyperlipidemiaan, verenpaineeseen, nivelongelmiin ja lukuisiin muihin heikentäviin sairauksiin, mukaan lukien sydänsairaudet.
• Esimerkkejä: Pyri nauttimaan 4-6 pientä ateriaa ja välipalaa päivässä. Vältä aterioiden väliin jättämistä ja syömistä myöhään illalla optimaalisen painon ylläpitämiseksi.

Margariinilla rikastetut kasvisteroli/stanoliesterit

• Miksi? Mitä tämä tarkoittaa? Kasvisterolit ovat kasveissa luontaisesti esiintyviä aineita. Ne ovat rakenteeltaan samanlaisia ​​kuin kolesterolimolekyyli, ja nieltynä ne estävät kolesterolimolekyylin imeytymistä ohutsuolessa, mikä johtaa kokonaiskolesterolin nettolaskuun.
• Esimerkkejä: NCEP suosittelee stanoleilla rikastetun margariinin lisäämistä lääkärisi määräämään hoitoon, EI ruokavalion, elämäntapojen muutoksen tai määrättyjen lipidejä alentavien lääkkeiden korvikkeena. Tällä hetkellä markkinoilla on saatavilla kaksi stanolia: Benecol® ja Take Control©.

Ohjeiden sisällyttäminen perheesi hektiseen elämäntyyliin

Saatat ihmetellä Miten voit sisällyttää nämä ohjeet omaan ja perheesi hektiseen elämäntyyliin. Tee seuraavat vaiheet päivä kerrallaan. Keskity ensin ruokavaliosi ruokiin, joissa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia. Aloita tyydyttyneiden rasvojen yksinkertaisten korvaaminen mono- ja monityydyttymättömillä rasvoilla. Yhdistä nämä keskittymällä hedelmiin, vihanneksiin ja täysjyväviljaan, fyysiseen toimintaan ja olet hyvällä matkalla kohti ravitsemustavoitteitasi.

Alla on esimerkki siitä, kuinka TLC-suosituksia toteutettaisiin 1 800 kalorin ruokavaliota noudattaville. Saatat tarvita enemmän tai vähemmän kaloreita painonpudotukseen tai ylläpitoon. Ota yhteyttä rekisteröidyltä ravitsemusterapeutiltasi tai lääkäriltäsi saadaksesi lisätietoja kaloritarpeistasi.

Esimerkki 1800 kalorin ruokavaliosta

Aamiainen:

½ kuppi keitettyä kaurapuuroa
½ kuppia tuoreita mustikoita
½ kuppia rasvatonta maitoa
1 siivu täysjyväpaahtoleipää
1 rkl. luonnollinen maapähkinävoi

Välipala:

8 unssia. rasvaton jogurtti
1 keskikokoinen omena

Lounas:

2 oz grillattua kananrintaa, viipaloitu
2 kupillista sekoitettua vihreää ¼ kupillista kuutioitua punaista ja keltaista paprikaa, ¼ kupillista kuutioitua punasipulia, 6 kirsikkatomaattia, 5 viipaletta kurkkua, 1 rkl. raastettua parmesaania, 2 tl. ekstra-neitsytoliiviöljy, 1 rkl. balsamiviinietikka
1 kuppi kasviskeittoa
1 keskikokoinen päärynä

Välipala:

Nature Valley® Heart Wise -granolapatukka

Illallinen:

3 unssia Atlantin lohifilee, paistettu
1 kuppi ruskeaa riisiä
1 kuppi höyrytettyä parsakaalia
1 rkl kevyt trans-vapaa Take Control -levite
4 unssia. rasvaton suklaavanukas

Ravitsemusanalyysi:

Kaloreita 1750
Kokonaisrasva 54g, 27% kaloreista
Tyydyttynyttä rasvaa 9g, 5% kaloreista
Kolesterolia 110 mg
Natrium 2,480 mg
Yhteensä hiilihydraatteja 246g, 55% kaloreista
Ravintokuitu 32g
Proteiinia 85g, 19% kaloreista