VO₂ max viittaa siihen, kuinka paljon happea kehosi voi imeä ja käyttää aikana
Jos haluat parantaa aerobista kuntoasi, voit harkita maksimoimista VO₂ max -arvosi (jota joskus kutsutaan hapenottoasi).
Lue lisää siitä, mitä VO₂ max on, miten se mitataan ja kuinka voit nostaa VO₂ max -arvoasi.
Mikä on VO₂ max?
VO₂ max on maksimi (max) hapen (O₂) määrä (V), jonka kehosi voi käyttää harjoituksen aikana.
Happi on kriittinen ainesosa hengitysprosessissa, joka osallistuu hengitykseen. Kun hengität happea, keuhkot imevät ja muuttavat sen energiaksi, jota kutsutaan
ATP tehostaa solujasi ja auttaa vapauttamaan hiilidioksidia (CO₂), joka syntyy hengitysprosessissasi uloshengittäessäsi.
Edut ovat yksinkertaisia: Mitä suurempi VO₂ max -arvosi, sitä enemmän happea kehosi voi kuluttaa ja sitä tehokkaammin kehosi voi käyttää tätä happea tuottaakseen suurimman määrän ATP-energiaa.
Mitä suurempi VO₂ max -arvosi, sitä enemmän happea kehosi voi kuluttaa, ja sitä tehokkaammin kehosi voi käyttää tätä happea tuottaakseen suurimman osan ATP-energiasta.
Tämä tarkoittaa, että kehosi pystyy paremmin käsittelemään aerobista kuntoilua, joka vaatii paljon hapen saantia, kuten juoksua, uintia ja muita kardiolajeja.
Tämä tarkoittaa myös, että korkea VO₂ max -arvo voi olla hyvä ennustaja urheilulliselle suoritustasi, varsinkin jos olet juoksija tai uimari.
VO₂ max -arvosi voi myös toimia vertailukohtana edistymisen seuraamiseen, kun parannat urheilullisia kykyjäsi tai jos yrität pitää VO₂ max -arvosi tietyllä tasolla suorituskyvyn ylläpitämiseksi.
Miten VO₂ max mitataan?
Yleensä lääkäri, kardiologi tai kuntoasiantuntija suorittaa VO₂ max -testit lääketieteellisessä laitoksessa, kuten laboratoriossa tai sairaalassa.
Submaksimaaliset rasitustestit
Joillakin henkilökohtaisilla valmentajilla ja kuntoiluohjaajilla voi myös olla sertifikaatteja, joiden avulla he voivat suorittaa VO₂ max -testejä. Näitä testejä voidaan kutsua ”submaksimaaliksi”, koska ne eivät välttämättä anna sinulle niin yksityiskohtaista tasoa kuin kontrolloitu laboratoriotesti voi antaa sinulle.
Submaksimaaliset rasitustestit ovat edelleen hyödyllinen tapa mitata VO₂ max -tasoa ja yleistä sydämen ja keuhkojen kestävyyttä harjoituksen aikana.
Sinulle parhaiten sopiva VO₂ max -testi riippuu kuntotasostasi. Lääkärisi tai ohjaajasi voi pyytää sinua tekemään jonkin seuraavista testeistä, jos olet korkealla kuntotasolla tai koulutettu urheilija:
Astrand juoksumaton testi - 2,4 km juoksukoe
- monivaiheinen piippaustesti
Voit tehdä yksinkertaisen kävely/juoksutestin juoksumatolla, jos kuntotasosi on alhaisempi. Muita mahdollisia VO₂ max -testejä ovat:
- Cooperin 1,5 mailin kävelytesti
- juoksumaton testi
- vertaa parasta nopeuttasi tai aikaasi muiden vastaavien toimintojen keskimääräisiin tuloksiin
Mitä pidetään ”hyvänä” VO₂ max -arvona?
VO₂ max riippuu muutamasta avaintekijästä:
- ikä
- sukupuoli
- kuntotaso
- korkeudella, kuten merenpinnan tasolla tai vuoristossa
Ei ole yhtä ”hyvää” VO₂ max -arvoa, jonka vuoksi jokaisen ihmisen pitäisi ampua.
Tässä on joitain
| Sukupuoli (18-45-vuotiaat) | Aktiivisuustaso | Keskimääräinen VO₂ max |
| Uros | istuva | 35–40 ml/kg/min |
| Nainen | istuva | 27-30 ml/kg/min |
| Uros | aktiivinen | 42,5–46,4 ml/kg/min |
| Nainen | aktiivinen | 33,0–36,9 ml/kg/min |
| Uros | erittäin aktiivinen | ≤ 85 ml/kg/min |
| Nainen | erittäin aktiivinen | ≤ 77 ml/kg/min |
Kuinka voit nostaa VO₂ maksimiarvoasi?
Iän myötä VO₂ max -arvosi laskee yleensä.
Voit tehdä paljon pitääksesi VO₂ max -tasosi korkeimmillaan ikäsi ja halutun kuntotason mukaan. A
Tässä on joitain ehdotuksia:
- Suorita korkean intensiteetin intervalliharjoittelu. Tämä koostuu useiden minuuttien intensiivisten aerobisten harjoitusten tekemisestä, kuten pyöräilystä paikallaan olevalla pyörällä, intensiteetin vähentämisestä muutaman minuutin ajan ja intensiteetin lisäämisestä uudelleen.
- Vaihda aerobista toimintaa yhdessä harjoituksessa. Aloita pyöräilemällä, sitten uimalla, sitten juoksulla ja niin edelleen. Lepää jokaisen toiminnan välissä.
Miksi nostaa VO₂ maksimiarvoasi?
VO₂ max:n etuja koskevan tutkimuksen perusteella vastaus tähän kysymykseen näyttää melko yksinkertaiselta: Se auttaa sinua elämään pidempään.
Ei vitsi: A
On muita päivittäisiä etuja, joita saatat huomata muutaman päivän tai viikon kuluessa siitä, kun olet alkanut parantaa VO₂ max -arvoasi, kuten:
- olla vähemmän uupunut tai uupunut tekemässä toimintoja, kuten portaiden kiipeämistä
- vähentää stressitasosi
- vahvistaa immuunijärjestelmääsi ja sairastua harvemmin
VO₂ max on hyvä vertailukohta aerobisen kuntosi mittaamiseen, koska se kertoo kirjaimellisesti kuinka hyvin kehosi käyttää happea.
Jos olet urheilija, joka rakastaa kardioa, VO₂ max -arvon tulisi olla yksi käyntikorteistasi kuntosi arvioimiseen ja edistymisen mittaamiseen ajan kuluessa, jos yrität parantaa suorituskykyäsi.
VO₂ max ennustaa myös vahvasti elämänlaatuasi ikääntyessäsi. Kannattaa seurata VO₂-maksimipisteesi löytämistä ja ylläpitämistä, jotta pysyt terveenä koko elämäsi ajan.
