Yleiskatsaus
Oksidatiivinen stressi on epätasapainoa kehosi vapaiden radikaalien ja antioksidanttien välillä. Vapaat radikaalit ovat happea sisältäviä molekyylejä, joissa on pariton määrä elektroneja. Epäparillinen luku mahdollistaa sen, että ne reagoivat helposti muiden molekyylien kanssa. Vapaat radikaalit voivat aiheuttaa suuria ketjukemiallisia reaktioita kehossasi, koska ne reagoivat niin helposti muiden molekyylien kanssa. Näitä reaktioita kutsutaan hapettumisiksi. Ne voivat olla hyödyllisiä tai haitallisia.
Antioksidantit ovat molekyylejä, jotka voivat luovuttaa elektronin vapaalle radikaalille tekemättä itsestään epävakaita. Tämä saa vapaan radikaalin stabiloitumaan ja muuttumaan vähemmän reaktiiviseksi.
Lue, kuinka oksidatiivinen stressi vaikuttaa kehoon ja kuinka hallita ja ehkäistä tätä epätasapainoa.
Oksidatiivisen stressin vaikutukset kehoon
Hapetus on normaali ja välttämätön prosessi, joka tapahtuu kehossasi. Oksidatiivinen stressi taas ilmenee, kun vapaiden radikaalien toiminnan ja antioksidanttiaktiivisuuden välillä on epätasapainoa. Kun vapaat radikaalit toimivat oikein, ne voivat auttaa torjumaan taudinaiheuttajia. Patogeenit johtavat infektioihin.
Kun vapaita radikaaleja on enemmän kuin mitä antioksidantit pystyvät pitämään tasapainossa, vapaat radikaalit voivat alkaa vahingoittaa kehosi rasvakudosta, DNA:ta ja proteiineja. Proteiinit, lipidit ja DNA muodostavat suuren osan kehostasi, joten vauriot voivat ajan myötä johtaa moniin sairauksiin. Nämä sisältävät:
- diabetes
-
ateroskleroosi tai verisuonten kovettuminen
- tulehdukselliset tilat
-
korkea verenpaine, joka tunnetaan myös nimellä hypertensio
- sydänsairaus
- neurodegeneratiiviset sairaudet, kuten Parkinsonin ja Alzheimerin tauti
- syöpä
Oksidatiivinen stressi edistää myös ikääntymistä.
Mitkä ovat riskitekijät?
Jokainen tuottaa vapaita radikaaleja luonnollisesti kehossaan esimerkiksi harjoituksen tai tulehduksen kautta. Tämä on normaalia ja osa kehon monimutkaista järjestelmää pitää itsensä terveenä.
Saatat myös altistua ympäristön vapaille radikaaleille. Jotkut lähteet sisältävät:
- otsoni
- tietyt torjunta-aineet ja puhdistusaineet
- tupakan savu
- säteilyä
- saastuminen
Runsaasti sokeria, rasvaa ja alkoholia sisältävä ruokavalio voi myös edistää vapaiden radikaalien tuotantoa.
Oksidatiivisen stressin hallinta ja ehkäisy
On mahdotonta täysin välttää vapaiden radikaalien altistumista ja oksidatiivista stressiä. On kuitenkin asioita, joita voit tehdä minimoidaksesi oksidatiivisen stressin vaikutukset kehossasi. Tärkein asia, jonka voit tehdä, on lisätä antioksidanttipitoisuuttasi ja vähentää vapaiden radikaalien muodostumista.
Yksi tapa ehkäistä oksidatiivista stressiä on varmistaa, että saat riittävästi antioksidantteja ruokavaliostasi. Syö viisi annosta päivässä erilaisia hedelmiä ja vihanneksia on paras tapa tarjota kehollesi sitä, mitä se tarvitsee antioksidanttien tuottamiseksi. Esimerkkejä hedelmistä ja vihanneksista ovat:
- marjoja
- kirsikat
- sitrushedelmät
- luumut
- tummat lehtivihreät
- parsakaali
- porkkanat
- tomaatit
- oliiveja
Muita esimerkkejä ravinnon antioksidanttilähteistä ovat:
- kalaa ja pähkinöitä
- E-vitamiinia
- C-vitamiini
- kurkuma
- vihreä tee
- melatoniini
- sipuli
- valkosipuli
- kaneli
Muut terveelliset elämäntavat voivat myös estää tai vähentää oksidatiivista stressiä. Tässä on joitain elämäntapavalintoja, jotka auttavat:
-
Säännöllinen, kohtalainen harjoitusrutiini. Tämä on yhdistetty korkeampiin luonnollisiin antioksidanttitasoihin ja oksidatiivisen stressin aiheuttamien vaurioiden vähenemiseen. Säännöllinen harjoittelu
on linkitetty pidempi elinikä, vähemmän ikääntymisen vaikutuksia ja pienempi syöpä- ja sairausriski. - Älä tupakoi. Vältä myös altistumista passiiviselle savulle.
- Ole varovainen kemikaalien kanssa. Tämä sisältää puhdistuskemikaalien, tarpeettoman säteilyaltistuksen välttämisen ja tietoisuuden muista kemiallisen altistuksen lähteistä, kuten elintarvikkeissa tai puutarhanhoidossa käytettävistä torjunta-aineista.
- Ole ympäristötietoinen. Ympäristöystävälliset aloitteet, kuten kimppakyydit, auttavat vähentämään vapaiden radikaalien tuotantoa sinulle ja yhteisöllesi.
- Käytä aurinkorasvaa. Aurinkosuojavoide ehkäisee ultraviolettivalon vaurioita iholle.
- Vähennä alkoholinkäyttöäsi.
- Nuku paljon. Runsas uni on erittäin tärkeää tasapainon ylläpitämiseksi kaikissa kehon järjestelmissä. Uni vaikuttaa aivojen toimintaan, hormonien tuotantoon, antioksidanttien ja vapaiden radikaalien tasapainoon ja moniin muihin asioihin.
- Vältä ylensyöntiä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ylensyöminen ja jatkuva syöminen pitävät kehosi oksidatiivisessa stressissä useammin kuin jos syöt sopivin väliajoin ja syöt pieniä tai kohtalaisia annoksia.
Takeaway
Vaikka vapaat radikaalit ja antioksidantit ovat osa kehosi luonnollista ja terveellistä toimintaa, oksidatiivista stressiä esiintyy, kun vapaat radikaalit ja antioksidantit ovat epätasapainossa. Oksidatiivinen stressi voi vahingoittaa monia kudoksiasi, mikä voi ajan myötä johtaa useisiin sairauksiin.
Vaikka et voi täysin välttää altistumista vapaille radikaaleille, voit tehdä elämäntapavalintoja ruokavalion, liikunnan ja ympäristön suhteen auttaaksesi pitämään kehosi tasapainossa ja ehkäisemään vaurioita ja sairauksia.
