Yleiskatsaus
Yleiskatsaus
Pitäisikö sinun venytellä ennen juoksua? Vastaus tähän kysymykseen oli aiemmin yksinkertainen “kyllä”, mutta terveysasiantuntijat ovat hiljattain kyseenalaistaneet tehokkuuden.
“Venyttelyn yleiset hyödyt ovat kiistattomat”, sanoo Rochesterin yliopiston lääketieteellinen keskus, “ja ne ovat edelleen suosittuja ammattivalmentajien ja fysioterapeuttien keskuudessa.” Venyttely lisää liikelaajuutta nivelen ympärillä ja löysää myös lihasten jäykkyyttä. Lihakset, jotka on lämmitetty ennen stressiä, kuten harjoittelua, kestävät paremmin rasitusta.
Puhuimme Side Strong Physical Therapyn fysioterapeutin tohtori Alice Hollandin kanssa hänen omaksumisestaan venyttelystä ja muutamasta välttämättömästä nelijalkaharjoituksesta.
Hoidessaan juoksijoita lähes kahdeksan vuoden ajan Portlandissa sijaitsevalla klinikalla, jossa hän on johtaja, Holland sanoo, että anatomian tuntemus ja muoto ovat välttämättömiä, jotta saat kaiken irti juoksustasi. Juoksussa käytetään nelipäisiä tai “nelosia”, jotka ovat reiden etuosassa oleva lihasryhmä, joka on kiinnitetty polvilumpion yläosaan.
“Kun jalka osuu maahan, neloset hallitsevat hidastuvuutta”, Holland selittää. “Ilman niitä periaatteessa kaatuisit.”
Mutta voiko venytys koskaan repiä tai vahingoittaa lihaksia?
“Vennyksessä ei pitäisi olla repeytysvaurioita – ei vammoja”, Holland sanoo. Venyttely tarkoittaa vain kuitujen liukumista toistensa yli. Tärkeää on tietää, milloin lopettaa: “Olet venyttänyt tarpeeksi, kun et tunne kireyttä, kun otat muutaman ensimmäisen askeleen.” Se auttaa lämmittelemään hieman ennen kuin venyttää lihaksia; pelkkä viiden tai 10 minuutin kävely riittää. Vältä myös pomppimista venyttäessäsi.
Tarvitsemasi venytykset
Holland suosittelee seuraavia kolmea venytystä sekä ennen juoksua että sen jälkeen, jotta voit saavuttaa ja ylläpitää joustavuutta nelosissa.
Polvistuva venytys
1. Polvistu oikealle polvellesi ja käännä lantiosi alle kuin “pelätty koira”.
2. Tasoita alaselkäsi ja pidä hartiat ja rintakehä pystyssä.
3. Taivuta eteenpäin lonkasta polveen vielä enemmän venyttääksesi oikeaa lonkkaa ja nelosia.
4. Pidä 30 sekuntia ja vaihda sitten polvia.
Vinkki: Polvistuva venytys on erityisen hyödyllinen vanhuksille ja raskaana oleville naisille. Mukavuuden lisäämiseksi voit käyttää pehmeää tyynyä tai tyynyä polven alla.
Seisova venytys
1. Seiso vasemmalla jalallasi ja tartu oikeasta säärestäsi taivuttamalla jalkaasi taaksesi.
2. Työnnä lantio sisään, vedä sääriäsi pakaraa kohti varmistaen, että polvisi osoittaa maahan. Yritä olla vetämättä polvea taaksepäin tai sivuttain.
3. Pidä 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
Maan jousto
1. Makaa selällesi sänkysi kulmassa (missä se on vahvin) ja varmista, että häntäluusi on sängyn reunalla.
2. Tartu yhdestä reidestä ja vedä sitä rintaasi kohti. Varmista, että selkäsi on tasainen eikä kaareva. Anna painovoiman vetää alas roikkuvaa jalkaa.
3. Rentoudu venytykseen, jotta lihakset eivät jännitä. Pidä 1-2 minuuttia ja vaihda sitten puolta.
Muodon tärkeys
“Eivät vain tekemäsi venyttelyt ja niiden tekemiseen käyttämäsi aika pidä nelosesi joustavina”, Holland sanoo. “Jos et tee sitä kunnolla, tuhlaat vain aikaasi.”
Hänen suurin vinkkinsä juoksijoille on hyvän kunnon ylläpitäminen venyttelyn aikana, koska huono tekniikka voi heikentää sen tehoa. Hän korostaa selän pitämistä suorana – jotta se ei kaareudu. Kuten Holland selittää, selän kaareminen “vähentää venytyksen määrää” lihaksessa. Kun kaaristat selkääsi, lihakset ovat löysempiä ja venyvät vähemmän.
Nelilihasten oikean venytyksen lisäksi pohjelihakset ovat mukana juoksussa ja niitä tulee lämmitellä asianmukaisesti 30 sekunnin ajan.
Bottom line
Kun lihaksia ja jänteitä ei lämmitetä, ne eivät toimi yhtä hyvin. Tämä voi lisätä mahdollisuuksia saada venymä tai osittainen repeämä. Jos epäilet, että sinulla on vakava lihasvamma, ota yhteys lääkäriisi. Mutta yleissääntönä on, että jos kipusi on siedettävää, muista RIISIA: lepo, jää, puristus ja nousu. Myös juoksemista tulee välttää, kunnes kipu häviää.
