Psoriaattinen niveltulehdus (PsA) on krooninen sairaus, joka voi aiheuttaa nivelten turvotusta, jäykkyyttä ja kipua, mikä vaikeuttaa liikkumista. PsA:han ei ole parannuskeinoa, mutta säännöllinen harjoittelu voi auttaa hallitsemaan oireitasi ja voimaan paremmin.
Tietyt fyysiset aktiviteetit voivat toimia sinulle paremmin kuin toiset. Jooga on lempeä, vähävaikutteinen liikuntamuoto, joka voidaan mukauttaa yksilöllisten kykyjesi mukaan. Tutkimukset viittaavat myös siihen, että se voi helpottaa oireita, kuten kipua, jotka liittyvät PsA:han.
Tässä on mitä sinun pitäisi tietää PsA:n joogasta ja joitain asennuksia kokeilla.
Jooga nivelpsoriaasin hoitoon
Joogan avulla voit rakentaa voimaa, joustavuutta ja tasapainoa rasittamatta niveliäsi paljon. Lisäksi aloitukseen ei vaadita vähimmäiskuntotasoa.
On tärkeää olla tietoinen kehostasi koko harjoituksen ajan. Joissakin asennoissa voi olla käänteitä ja mutkia, jotka voivat pahentaa PsA-oireita, kuten kipua.
Hyvä uutinen on, että useimpia jooga-asentoja voidaan muokata tarpeidesi mukaan. Voit myös käyttää rekvisiitta, kuten lohkoja ja hihnoja, auttamaan sinua koko harjoituksen ajan.
Joogaasento nivelpsoriaasille
Joogatunnit sisältävät yleensä erilaisia asennuksia tai aasanoita. Tässä on joitain parhaista asennoista ihmisille, joilla on PsA:
Istuva Spinal Twist. Istu tuolissa korkealla selkänojalla. Taivuta polviasi 90 asteen kulmaan ja aseta jalkasi tasaisesti maahan. Pidä kädet reisilläsi, käännä vartalosi yläosaa varovasti sivuun ja pidä se hetki. Vapauta ja toista toisella puolella.
Silta. Makaa tasaisella alustalla selälläsi käsivarret ojennettuna kyljellesi, polvet koukussa, jalat maassa noin lantion leveyden etäisyydellä toisistaan ja nilkat lähellä pakaroita. Paina alas jalkoihin nostaaksesi lantiota muutaman sekunnin ajan ja laske sitten.
Kissa-Lehmä. Aloita tasaisella alustalla kädet ja polvet maassa ja selkä neutraalissa asennossa. Polvisi tulee olla suoraan lantiosi alla ja käsien tulee olla aivan hartioiden alla. Astu kissa-asentoon pyörittämällä selkääsi ja työntämällä päätäsi hieman sisään. Palaa neutraaliin ja vaihda sitten lehmän asentoon laskemalla vatsaa, kaarrettamalla selkääsi ja katsomalla kattoa kohti. Vuorottele varovasti asentojen välillä selkärangan venytystä varten.
Suutarin asento. Istu pitkälle tasaiselle alustalle niin, että jalkapohjat koskettavat toisiaan ja polvet koukussa ulospäin. Pidä rintakehä ylhäällä ja ala kumartua eteenpäin lantiosta samalla kun käytät kyynärpäitä paineitaksesi reisiäsi venyttelyä varten.
Pysyvä eteenpäin taittaa. Seiso pystyssä hartiat leveät ja polvet hieman koukussa. Pidä selkäsi mahdollisimman suorana ja ala kumartua eteenpäin vyötäröltä. Vapauta kädet ja anna niiden roikkua lattiaa kohti. Pysy siellä muutaman hetken ja nouse sitten hitaasti takaisin ylös, nikama kerrallaan.
Soturi II. Astu jalat lähes yhtä leveälle kuin maton pituus, etujalka eteenpäin ja takajalka noin 45-90 asteen kulmassa. Suuntaa lantiosi ja ylävartalo samaan suuntaan kuin takajalka ja nosta kädet olkapäiden korkeudelle venyttämällä niitä molemmille puolille. Taivuta etupolvea 90 asteen kulmaan ja pidä 30-60 sekuntia. Toista vastakkaisella puolella.
Baby Cobra. Makaa vatsa alaspäin tasaiselle alustalle pitäen jalkojen yläpäät painettuna lattiaa vasten. Paina kämmenet litteäksi joko hartioiden alle tai hieman ulospäin edessäsi, taivuta kyynärpääsi lähelle vartaloasi. Nosta päätä, niska ja rintakehä varovasti irti lattiasta samalla kun käytät yläselän lihaksia.
Joogan tyypit
Jooga kehitettiin ensimmäisen kerran Intiassa noin 5000 vuotta sitten. Siitä lähtien käytäntö on kehittynyt kymmeniksi erilaisiksi joogatyypeiksi, mukaan lukien:
Bikram. Joskus kuumaksi joogaksi kutsuttua Bikramia harjoitetaan huoneissa, jotka on lämmitetty 100-110 Fahrenheit-asteeseen. Se sisältää yleensä 26 asennon syklin harjoittelun 90 minuutin tuntien aikana.
Anusara. Anusara on anatomisesti perustuva joogatyyli, joka keskittyy sydämen avaamiseen. Se korostaa oikeaa kehon kohdistusta.
Vinijooga. Tämä joogatyyli koordinoi hengitystä ja liikettä. Se on yksilöllinen käytäntö, joka voi toimia hyvin ihmisille, joilla on niveltulehdus ja siihen liittyvät sairaudet.
Kripalu. Kripalu on juurtunut meditaatioon ja hengitykseen. Se opetetaan usein kolmessa vaiheessa. Ensimmäistä suositellaan ihmisille, joilla on niveltulehdus, koska se opettaa asentojen ja anatomian perusteet.
Iyengar. Tämän tyyppisessä joogassa, joka on suunniteltu kehittämään voimaa ja joustavuutta, käytetään usein paljon rekvisiitta, jotta vartalo saadaan kohdistetuksi jokaisessa asennossa. Asentoja pidetään pidempään kuin muissa joogatyyleissä. Sitä pidetään yleisesti turvallisena ihmisille, joilla on niveltulehdus.
Astanga. Ashtanga jooga sisältää reipasta virtausta, joka on synkronoitu hengityksen kanssa. Se on fyysisesti vaativa joogatyyli, joka ei ehkä sovi ihmisille, joilla on PsA.
Joogan edut nivelpsoriaasissa
Joogan hyödyistä erityisesti PsA:n hoidossa on vain vähän tieteellistä näyttöä. Tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että säännöllisellä joogaharjoittelulla voi olla monia myönteisiä vaikutuksia, jotka lieventävät joitain tähän tilaan liittyviä fyysisiä oireita, mukaan lukien:
- kivunlievitystä, erityisesti niskassa ja selässä
- lisääntynyt kivunsietokyky
- parantunut tasapaino
- lisääntynyt verenkierto
- lisääntynyt joustavuus
- suurempaa lihasvoimaa
- lisääntynyt kestävyys
Jooga on paljon enemmän kuin fyysinen harjoitus – se on mielen ja kehon kuntoilun muoto. Se voi myös tarjota useita emotionaalisia ja psykologisia etuja, mukaan lukien:
- rauhallisuuden tunne
- rentoutumista
- Stressin helpotus
- enemmän energiaa elääkseen täyttä elämää
- vähentävät masennuksen oireita
- parantunut itseluottamus
- optimismia
Varotoimet ennen joogan aloittamista
On aina hyvä idea tarkistaa lääkärisi kanssa ennen joogan tai muun harjoituksen kokeilua. Lääkärisi voi antaa ohjeita tietyistä vältettävistä liikkeistä, suositellusta fyysisen toiminnan kestosta ja intensiteetistä, johon sinun tulee pyrkiä.
Sinun tulee myös kiinnittää huomiota siihen, miltä kehosi tuntuu sekä ennen joogaharjoitusta että sen aikana. Tulehtuneiden nivelten tarpeeton rasitus voi pahentaa tulehdusta. Jos tietty asento tai virtaus aiheuttaa sinulle kipua, lopeta tämä toiminta heti. Kuuntele aina kehoasi ja säädä tarvittaessa.
Tietyt asennot ja joogatyylit eivät ehkä sovellu joillekin ihmisille, joilla on niveltulehdus. Niveltulehdussäätiö suosittelee välttämään asentoja, jotka pakottavat nivelesi taipumaan yli 90 astetta tai vaativat tasapainottamista yhdellä jalalla. Istuminen pitkien meditaatioiden tai hengitysharjoitusten aikana joissakin joogatyypeissä voi myös olla vaikeaa ihmisille, joilla on PsA.
Säännöllinen liikunta voi auttaa lievittämään joitain PsA:n oireita. Jos etsit hellävaraista, vähävaikutteista fyysistä toimintaa, joka voidaan muokata omaan kehoosi sopivaksi, kannattaa kokeilla joogaa.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään harjoitusohjelman aloittamista. Kun aloitat joogan harjoittamisen, ole aina tietoinen siitä, miltä kehosi tuntuu ja vapauta kaikki asento, joka aiheuttaa sinulle kipua.
