On jalkapäivä ja haluat treenata nelipäisiä lihasia, suuria reisien etuosan lihaksia. Joten pohdit jalkapuristuksia vs. kyykkyn dilemmaa. Onko toinen turvallisempi tai tehokkaampi kuin toinen?
Totuus on, että molemmilla harjoituksilla on etunsa voiman ja lihasmassan kasvattamisessa. Samoin heillä on myös rajoituksensa ja riskinsä. Sinulle oikea harjoitus voi liittyä enemmän siihen, mitä haluat harjoituksestasi saada.
Tässä artikkelissa tarkastellaan lähemmin molempia harjoituksia auttaakseen sinua päättämään, milloin ja miksi toinen voi sopia sinulle paremmin.
Miten jalkapunnerrus ja kyykky eroavat toisistaan?
Sekä jalkapunnerrus että kyykky työskentelevät ensisijaisesti nelipäissäsi tai nelosissasi. Mutta ne myös harjoittelevat reisilihaksia (reiden takaosassa olevia nelijalkojasi vastapäätä olevat lihakset) ja pakaralihaksia (pakaroiden lihaksia).
Koska suurin osa kehostasi liikkuu tehdäkseen kyykkyjä, ne yleensä sitovat muita lihasryhmiä, kuten vatsalihaksia ja lantiota, kun taas jalkapuristukseen liittyy vain jalkojen liikettä.
Jalkapuristimet
Jalkapuristimet ovat istuvia harjoituksia, jotka tehdään jalkapuristinkoneella.
Aloita istumalla selkäsi pehmustettua selkänojaa vasten ja jalat kahdella suurella jalkatuella. Polvet ovat koukussa aloittaaksesi harjoituksen. Painon siirtämiseksi sinun on suoristettava jalat ja palautettava ne sitten taivutettuun asentoon.
Kyykky
Kääntäen, kyykky tehdään jalat maassa, vaikka tästä harjoituksesta on useita muunnelmia.
Joillakin kyykkyillä aloitat jalat suorina ja paino niskan takana. Muissa muunnelmissa paino – kuten tanko tai käsipainot – on edessäsi. Haasteena on taivuttaa polvia ja sitten suoristaa vastusta tarjoavalla painolla.
Jotkin kyykkytyypit tehdään niin, että paino alkaa maasta ja polvet koukussa. Siellä on myös kyykkykoneita.
Jalkapuristuksen hyvät ja huonot puolet
Jalkapuristimet ovat tehokkaita jalkojen voiman kasvattamisessa, mutta ne voivat olla vaarallisia, jos yrität siirtää liikaa painoa tai lukita polviasi.
Kyykkyjen hyvät ja huonot puolet
Kyykky antaa myös nelosillesi hyvän harjoituksen, ja ne harjoittelevat pakaralihaksia ja reisilihaksia enemmän kuin jalkapuristukset. Mutta jos teet kyykkyä vapailla painoilla, olet vaarassa loukkaantua yrittämällä kyykkyä liikaa tai menettämällä tangon hallinnan.
Mikä harjoitus sopii sinulle parhaiten?
Jos etsit kokovartaloharjoitusta, kyykkyllä on etu jalkapuristukseen verrattuna. Mutta jos tasapaino on ongelma tai sinulla on olkapää- tai selkäkipuja, jalkapuristimet voivat olla parempi valinta.
Vaikka jalkapuristeet ja kyykky harjoittavat samoja lihasryhmiä, ne tekevät sen hieman eri kulmista ja painottaen enemmän jompaakumpaa ryhmää. Tämä tarkoittaa, että jalkaharjoittelun tasapainottaminen molempien harjoitusten kanssa voi olla paras lähestymistapa.
A
Tutkimus kesti 10 viikkoa, ja osallistujat tekivät kaksi alavartaloharjoitusta viikossa. Tutkimuksen lopussa tutkijat totesivat, että molemmat harjoitukset olivat hyödyllisiä osana alavartalon harjoitusohjelmaa.
Jalkaprässi muunnelmia
Jalkapuristimet eivät salli monia muunnelmia, mutta on olemassa muutamia tapoja sekoittaa asioita.
Yhden jalan puristus
Sen sijaan, että käyttäisit molempia jalkoja samanaikaisesti, käytä yhtä jalkaa kerrallaan varmistaaksesi, että jokainen jalka saa perusteellisen harjoituksen. Varmista vain, että paino ei ole liian suuri, jotta yksi jalka voi käsitellä turvallisesti.
Korkeampi jalkojen sijoitus
Jalkojen asettaminen korkeammalle jalkatyynylle lisää reisilihasten ja pakaralihasten venymistä ja supistumista sekä vähentää polvien liikerataa harjoituksen aikana.
Jalkojen alempi sijoitus
Jalkojen asettaminen alemmas jalkatyynylle lisää polvien liikelaajuutta. Se vaatii enemmän vaivaa nelosiltasi ja vähemmän pakaralihakseltasi ja takareisilihakseltasi.
Kyykky muunnelmia
Kyykky tarjoaa enemmän variaatioita kuin jalkapuristukset, ja jokainen kyykky harjoittelee lihaksia hieman eri tavalla. Kyykkyjä voi tehdä myös ilman painoja.
Selkäkyykky
Selkäkyykky voi olla tutuimpia satunnaisille painonnostoille. Paino asetetaan hartioille, niskan taakse. Taivutat sitten polviasi ja suoristat takaisin ylös yhden toiston suorittamiseksi.
Selkäkyykkyissä saatat tuntea houkutusta kumartaa hieman eteenpäin, jotta voit hallita hartioidesi painoa. Yritä välttää tätä, koska se voi rasittaa selän lihaksia.
Hack kyykky
Kuten selkäkyykky, hack-kyykky voidaan tehdä koneilla tai tankoilla. Tankokyykky tehdään seisomalla tankon edessä, taivuttamalla polviasi päästäksesi alas taaksesi tarttumaan tankoon ja sitten seisomalla tanko pakaroiden tai reisilihasten poikki.
Hack-kyykkyt rasittavat alaselkää vähemmän kuin selkäkyykky, koska paino on painopisteesi alla, ei sen ylä- tai edessä.
Etukyykkyt
Etukyykky tehdään tankolla tai kahdella käsipainolla, jotka pidetään ylhäällä hartioiden korkeudella, kun suoritat tavallista kyykkyä. Etukyykky on yleensä helpompaa polvissa kuin takakyykky, ja ne voivat myös olla turvallisempia selällesi.
Turvallisuus vinkkejä
Tärkein turvallisuusvinkki sekä jalkapuristuksessa että kyykkyssä on painon ylikuormituksen välttäminen. Painon käyttäminen, jota et voi hallita, voi aiheuttaa polvivammoja, selkäongelmia ja muita ongelmia. Aloita painolla, jota voit käsitellä helposti, ja lisää siitä hitaasti.
Jos teet molemmat harjoitukset osana kattavaa jalka-ohjelmaa, varo ylikuormittamasta painoa tehdessäsi kumpaakin harjoitusta. Käytä kevyempää painoa kuin tavallisesti, jos tekisit vain jalkapuristuksia tai kyykkyjä yksinään.
Kyykkyssä on hyödyllistä, että tarkkailija on valmis auttamaan sinua.
Älä lukitse polviasi, kun ojennat jalkojasi.
Lopputulos
Koska molemmilla harjoituksilla on hyvät ja huonot puolensa, jalkapunnerrus vs. kyykky -kysymys on ehkä ratkaistava sen mukaan, mikä on käytettävissäsi ja mikä harjoitustavoitteesi on tiettynä päivänä.
Koska tutkimukset osoittavat, että sekä vapailla painoilla että jalkakoneilla on etuja, näiden kahden harjoituksen yhdistelmä voi olla juuri se, mitä tarvitset kuntotavoitteidesi saavuttamiseksi.
