IT-nauhavenytykset, voimaharjoitukset ja paljon muuta

Mikä IT-yhtye on?

Iliotibiaalisen nauhan oireyhtymä

IT-nauhaoireyhtymä (ITBS) on yleinen lateraalinen polvivamma. Liiallinen käyttö ja toistuva polvien taipuminen ja venyminen aiheuttavat yleensä tämäntyyppisiä vammoja. Se tapahtuu, kun IT-nauha kiristyy, ärsyyntyy tai tulehtuu. Tämä kireys aiheuttaa kitkaa polven ulkopinnalle taivutettaessa, mikä on tuskallista. Joskus se aiheuttaa lähetettyä lonkkakipua.

IT-kaistaoireyhtymän syyt

ITBS johtuu liiallisesta kitkasta IT-nauhasta, joka on liian tiukka ja hankaa luuta vasten. Se on ensisijaisesti liikakäyttövamma toistuvista liikkeistä. ITBS aiheuttaa kitkaa, ärsytystä ja kipua polvea liikutettaessa. Se näyttää tapahtuvan vain joillakin ihmisillä, vaikka syyt tähän ovat epäselviä.

Se on erityisen yleistä pyöräilijöille ja juoksijoille. Se voi kehittyä jopa toistuvasta portaiden ylös ja alas kävelemisestä, korkokenkien käyttämisestä tai pitkiä aikoja istumisesta koukussa polvissa.

ITBS:n kehittymisen riskitekijöitä ovat:

• olemassa oleva iliotibiaalisen nauhan kireys tai aikaisempi vamma
• heikot lonkka-, pakara- ja vatsalihakset
• kävely tai juoksu radalla tai ylämäkeen
• heikkous tai joustavuuden puute
• liiallinen istuminen
• heikko polven ojentaja, polven koukistajat ja lonkan sieppaajat
• toistuvia aktiviteetteja, kuten juoksua ja pyöräilyä
• polven niveltulehdus
• epätasapainoiset jalkojen pituudet
• kulhoja
• lättäjalka

Kuka saa IT-yhtye-oireyhtymän?

ITBS voi vaikuttaa keneen tahansa. Se on erityisen yleistä juoksijoiden, pyöräilijöiden ja retkeilijöiden keskuudessa. Urheilijat, jotka käyttävät polviaan, kuten koripalloilijat, jalkapalloilijat ja painonnostajat, saavat todennäköisemmin ITBS:n.

Yleensä IT-bändin syndroomaa sairastavat ihmiset ovat nuorempia urheilijoita tai säännöllisesti harjoittelevia. Usein se johtuu harjoitteluvirheistä, jotka voidaan yleensä korjata.

Harjoitteluvirheitä ovat mm.

• ei lämpene tai jäähdytä kunnolla
• työnnä itsesi rajojen yli
• rasittaa kehoasi
• ei lepää tarpeeksi harjoitusten välillä
• käyttää vääriä kenkiä
• harjoittelua väärillä pinnoilla
• väärä polkupyörän kiinnitys
• lisää harjoittelua liian nopeasti
• käyttämällä huonoa muotoa

Miten IT-kaistaongelmat diagnosoidaan?

Lääkärisi voi tarkistaa, onko sinulla IT-nauhaoireyhtymä, tarkastelemalla historiaasi, tarkastelemalla oireitasi ja suorittamalla fyysisen kokeen. Tämä voi sisältää jonkinlaisen kehon arvioinnin, kuten tiettyjen harjoitusten suorittamisen liikekuvioiden, voiman ja vakauden osoittamiseksi. Lääkärisi voi arvioida lantiosi kohdistuksen ja IT-nauhan kireyden. Joissakin tapauksissa voidaan vaatia ultraääni-, röntgen- tai MRI-skannaus.

Jos epäilet, että sinulla on IT-kaistan oireyhtymä tai IT-kaistan ongelma, ota yhteys lääkäriin saadaksesi diagnoosin. He saattavat huomata, että IT-kaistasi ei vaikuta, mikä tekee erilaisesta kohtelusta ja harjoituksista sopivampia.

Erilaisia ​​ITBS-hoitoja

ITBS paranee ja hoidetaan yleensä tehokkaasti konservatiivisilla hoidoilla.

Konservatiiviset hoidot sisältävät:

• ei-steroidisten tulehduskipulääkkeiden (NSAID) käyttö
• jäätä ja lepoa sairastuneelle alueelle ensimmäisen viikon aikana oireiden alkamisen jälkeen
• venyttely päivittäin
• vahvistaa lihaksia, kuten lantion lihaksia

Erittäin vaikeissa kroonisissa tapauksissa kortikosteroidi-injektiot tai leikkaus voi olla vaihtoehto. Mutta sinun tulee aloittaa konservatiivisilla hoidoilla ja olla johdonmukainen.

5 venytystä IT-nauhan kipuun ja kireyteen

Yleensä IT-nauhaongelmia voidaan lievittää tekemällä harjoituksia ja venyttelyjä, jotka vähentävät kireyttä ja lisäävät joustavuutta ja voimaa. Voit myös keskittyä saattamaan polvet, lantio ja hartiat kohdakkain. Tässä on viisi venytystä, jotka keskittyvät IT-nauhaan ja tukeviin lihasryhmiin.

Seisova IT-nauha

Gifit James Farrell

1. Kun seisot, risti oikea jalkasi vasemman edessä ja paina lujasti molempiin jalkoihin. Yritä pitää jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Nojaa oikealle puolelle niin pitkälle kuin vartalosi sallii ja tunne venytys polvessasi ja ulkolonkassasi.
3. Voit syventää venytystä ojentamalla vasemman kätesi pään yläpuolelle.
4. Paina vasen kätesi seinään lisätäksesi vastusta tai vakautta.
5. Pidä venytys 30 sekuntia.
6. Tee tämä venytys 3 kertaa kummallekin puolelle.

Eteenpäin suuntautuvan mutkan vaihtelu

Gifit James Farrell

1. Seisoessaan risti oikea nilkka vasemman edessä.
2. Taivuta polviasi hieman eteenpäin taitessasi asettamalla kätesi lattialle, lohkolle tai muulle vakaalle alustalle.
3. Paina jalkojasi toisiinsa lisätäksesi vastusta.
4. Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.
5. Tee sitten vastakkainen puoli.
6. Tee kumpikin puoli 2-3 kertaa.

Leveäjalkainen seisova etukärsky

Gifit James Farrell

1. Hyppää tai astu jalkasi seisoma-asennosta niin, että ne ovat hartiaasi leveämmät.
2. Käännä varpaita hieman sisäänpäin ja taivuta polvillesi hieman.
3. Taita lantiota hitaasti eteenpäin ja laske kädet lattialle.
4. Käytä lohkoa tai tuolia tukena, jos kätesi eivät ulotu lattiaan.
5. Paina jalkojen ulkoreunoja ja tunne venytystä alavartalon ulkopuolella.
6. Kävele käsiäsi oikealle ja käännä ylävartaloasi oikealle asettamalla kädet oikean jalkasi ulkopuolelle.
7. Pidä tässä asennossa 15 sekuntia.
8. Toista sitten vasemmalla puolella.
9. Tee kumpikin puoli 2-3 kertaa.

Matala syöksyvaihtelu

Gifit James Farrell

1. Astu matalaan syöksyyn oikea jalkasi edessä ja vasen polvi lattialla suoraan lantiosi alla.
2. Aseta oikea kätesi oikealle reisillesi ja ojenna sitten vasen kätesi oikealle.
3. Pidä lantiosi suorassa äläkä anna niiden venyä eteenpäin.
4. Tunne venytys vasemmassa lonkassa.
5. Pidä 30 sekuntia.
6. Toista vastakkaisella puolella.
7. Tee kumpikin puoli 2-3 kertaa.

Pakaran joustavuus

Gifit James Farrell

1. Makaa selällesi oikea jalka ojennettuna lattialle.
2. Vedä vasen polvisi rintaan.
3. Vedä se sitten vartalon poikki ja tunne venytystä pakaroissa ja ulkolonkassa.
4. Pidä 30 sekuntia.
5. Tee sitten vastakkainen puoli.
6. Tee kumpikin puoli 2-3 kertaa.

5 harjoitusta IT-nauhan vahvuuteen

On elintärkeää, että teet harjoituksia vahvistaaksesi IT-nauhaa, pakaralihaksia ja lonkan sieppaajia. Tässä on muutamia harjoituksia, jotka auttavat sinua kasvattamaan voimaa näillä alueilla.

Hip vaelluksia

Gifit James Farrell

1. Seiso sivuttain askelmassa niin, että vasen jalkasi roikkuu reunasta.
2. Pidä lantiosi ja hartiat suorassa eteenpäin.
3. Pidä oikea jalkasi suorana, kun nostat vasenta lantiota ylös.
4. Laske sitten vasen jalka takaisin alas.
5. Jatka tätä hienovaraista liikettä 12-15 toistoa.
6. Tee sitten vastakkainen puoli.
7. Tee 2-3 sarjaa kummallekin puolelle.

Keskity vetämään lantiosta ja vyötäröstä sen sijaan, että nostaisit jalkaasi polvellasi tai jalastasi.

Koron laskut

Gifit James Farrell

1. Seiso askelmalla yhdellä jalalla ja ojenna vastakkainen jalka edessäsi.
2. Kyykisty hitaasti alas ikään kuin aiot astua eteenpäin.
3. Palaa alkuasentoon.
4. Pidä lantio suorassa koko liikkeen ajan.
5. Tee 2-3 sarjaa 15-20 toistoa.

Sivulankkuasento

Gifit James Farrell

1. Astu lankkuasentoon.
2. Paina sitten vasenta kättäsi samalla kun rullaat oikeaa. Oikean lantiosi tulee osoittaa ylöspäin kohti kattoa. Nosta lantiosi tasaiseksi.
3. Pinoa nilkkasi tai pudota vasen säärisi lattialle tukeaksesi.
4. Aseta oikea kätesi oikealle lantiolle tai ojenna kätesi kattoa kohti.
5. Nosta sitten oikea jalkasi niin korkealle kuin pystyt.
6. Pysy tässä asennossa niin kauan kuin voit, jopa minuutti.
7. Tee sitten vastakkainen puoli.
8. Tee kumpikin puoli 2-3 kertaa.

Sivujalan sieppaus

Gifit James Farrell

1. Makaa kyljelläsi sairas jalkasi päällä.
2. Suorista yläjalkasi ja vedä varpaitasi itseäsi kohti ikään kuin ne yrittäisivät koskettaa jalkasi etuosaa. Tee tämä painaessasi ulos kantapääsi läpi.
3. Kiinnitä vatsat, pinoa lantiosi ja pidä jalkasi hieman koukussa tasapainon saavuttamiseksi.
4. Nosta yläjalkaa hitaasti ylös ja hieman taaksepäin.
5. Palaa alkuasentoon.
6. Tee 2-3 sarjaa 10 toistoa.
7. Toista vastakkaisella puolella.

Simpukkaharjoitus

Gifit James Farrell

1. Makaa kyljelläsi polvet koukussa ja sairas jalkasi päällä.
2. Ojenna käsivartesi pään alle tai taivuta käsivarttasi tehdäksesi tyynyn, jolla pääsi voi levätä.
3. Aseta yläkäsi lantion päälle tukeaksesi.
4. Kiinnitä vatsalihaksesi ja pidä lantiosi alaspäin koko harjoituksen ajan.
5. Nosta yläjalkaa hitaasti niin korkealle kuin pystyt pitämällä jalat yhdessä.
6. Palaa alkuasentoon.
7. Tee 2-3 sarjaa 10 toistoa.
8. Toista toisella puolella.

Muut IT-yhtyeongelmat

IT-nauhan kireys voi myös johtaa patellofemoraaliseen oireyhtymään, joka tunnetaan juoksijan polvena. Sitä voi esiintyä myös ihmisillä, joilla on polven nivelrikko, suurempi trochanterinen kipuoireyhtymä tai etummaisen ristisiteen vammoja.

Näitä sidekudosvaurioita tulee hoitaa vähentämällä tulehdusta jäähoidolla, tulehduskipulääkkeillä ja kortikosteroideilla. Ota riittävästi aikaa levätä ennen kuin aloitat hoito-ohjelman, joka sisältää vahvistamisen ja venytyksen, ja ennen kuin jatkat normaaliin toimintaan.

Täydentävät hoidot

IT-kaistaongelmien täydentäviä ja vaihtoehtoisia hoitoja ovat:

• akupunktio
• kinesioteippitekniikat
• myofaskiaalinen vapautuminen
• urheiluhieronta
• yin tai korjaava jooga

IT-kaistaongelmien estäminen

IT-kaistaongelmien syntymisen estämiseksi on tärkeää, että pidät huolta kehostasi harjoittelun aikana. Harjoittele hyvää muotoa äläkä ylitä rajojasi. Venytä, lämmitä ja jäähdytä aina harjoittelun aikana. Voit halutessasi käyttää vaahtotelaa IT-nauhan löysäämiseen.

Jatka harjoitusten tekemistä vahvistaaksesi ja venyttääksesi vartaloasi. Tämä auttaa myös tasapainottamaan kehoasi, jos teet usein samantyyppistä toistuvaa toimintaa. Tee harjoituksia vähintään kolme kertaa viikossa. Pidä vähintään yksi täysi lepopäivä viikossa, jotta sinulla on aikaa palautua harjoitusten välillä.

Milloin lääkärin vastaanotolle

Käänny lääkärin puoleen milloin tahansa, jos tunnet kipua, kireyttä tai epämukavuutta jalassasi, varsinkin jos se on tapahtunut äkillisesti tai jatkuvaa.

Jos olet ryhtynyt toimenpiteisiin IT-yhtye-ongelmien hoitamiseksi, mutta se ei näytä paranevan, sinun kannattaa kääntyä lääkärin puoleen. Saatat nähdä fysioterapeutin, toimintaterapeutin tai osteopaatin. Voit myös hakeutua hoitoon kiropraktikolta tai jalkaterapeutilta.

Kuinka kauan IT-yhtyeen paraneminen kestää

Yleensä voit parantaa IT-bändisi ottamalla aikaa lepäämiseen ja paranemiseen. Kehitä sitten voimaa ja joustavuutta tulevien toistumisen välttämiseksi. Varmista, että pystyt tekemään harjoitukset ilman kipua. Kun tunnet tasapainon palautuneen, voit hitaasti palata normaaliin kunto-ohjelmaasi.

On tärkeää, että rakennat aktiivisuuttasi vähitellen ajan myötä. Ole erityisen huolellinen varmistaaksesi, että muotosi ja tekniikkasi ovat oikeat. Parannuksia ja paluuta normaaliin toimintaan tulisi tehdä 3–6 viikon aikana. Keskustele lääkärin kanssa kaikista rutiineista ja muutoksista, joita yrität.

Jos et näe parannuksia sen jälkeen, kun olet ryhtynyt konservatiivisiin toimiin, keskustele ehdottomasti lääkärisi kanssa. He saattavat pystyä tarjoamaan muita hoitomenetelmiä. He voivat diagnosoida, onko kyseessä todella IT-kaistaongelma, ja yhdessä voitte laatia sinulle oikean hoitosuunnitelman.