Hyppynarukan edut ylittävät painonpudotuksen

Mitkä tekijät vaikuttavat painonpudotukseen?

Vaikka kerran ajateltiin, että laihtuminen on vain ”kalorit sisään, kalorit ulos”, se on monimutkaisempi ja vivahteikampi kuin tämä.

Vaikka on totta, että ihmisen on oltava kalorivajeessa laihtuakseen, mielekkään laihdutuksen saavuttaminen vaatii monipuolista lähestymistapaa.

Voit saavuttaa kalorivajeen syömällä vähemmän kaloreita, kuluttamalla enemmän energiaa liikkumiseen ja harjoitteluun tai molempien yhdistelmällä. Kalorivajeesi suuruus riippuu kuitenkin kehosi koostumuksesta ja kaloritarpeesta.

Esimerkiksi useimmat tutkimukset viittaavat siihen, että 10–20 prosentin kalorivaje on kestävä useimmille ihmisille ja auttaa edistämään rasvan menetystä ja säilyttämään vähärasvaisen lihasmassan (1, 2, 3, 4).

Esimerkkinä oletetaan, että ihminen tarvitsee 2200 kaloria päivässä säilyttääkseen nykyisen painonsa. 10–20 prosentin vaje vastaisi noin 220–440 kaloria päivässä, mikä voidaan saavuttaa syömällä vähemmän, liikkumalla enemmän tai molemmilla.

Lisäksi henkilöllä, joka on 5’2 tuumaa (157 cm), painaa 150 puntaa (68 kg) ja elää istuvaa elämäntapaa, on hyvin erilainen kalorien tarve kuin 196 cm pitkällä henkilöllä, joka painaa 300. puntaa (136 kg) ja tekee fyysisesti vaativaa työtä.

Jos et ole varma, kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee päivässä ikäsi, sukupuolesi, pituutesi, painosi ja aktiivisuustasosi perusteella, voit käyttää verkkolaskinta, joka käyttää Harris-Benedictin yhtälöä tai Mifflin-St Jeor -yhtälöä. karkea arvio.

Tämän lisäksi, kun henkilö laihtuu, hän kuluttaa vähemmän kaloreita ja joutuu syömään vähemmän kaloreita painonsa ylläpitämiseksi, mikä voi vaikeuttaa painonpudotusta.

Vaikka epäonnistuneet painonpudotusyritykset voi olla helppoa hylätä ponnistuksen puutteen vuoksi, monet tekijät vaikuttavat ja voivat auttaa tai haitata painonpudotustavoitteitasi, kuten (5, 6, 78, 9):

• lihasmassa vs. rasvamassa (esim. enemmän lihasmassaa polttaa enemmän kaloreita levossa)
• unen kesto ja laatu
• krooninen stressi
• lääkkeitä
• sairaudet (esim. kilpirauhasen vajaatoiminta)
• ikä
• genetiikka
• ruokavalion laatu
• jojo-dieetin historia

Lisäksi painon pudottaminen ei välttämättä ole yhtä tärkeää kuin kehon koostumuksen muuttaminen lisäämään lihasmassaa ja vähentämään rasvamassaa, mikä on yleensä parempi terveyttä (10, 11, 12, 13).

Koska lihas on tiheämpää kuin rasva grammalta, se vie vähemmän tilaa kehosta, mutta painaa saman verran. Siksi, vaikka et ehkä näe asteikon numeroa muuttuvan, saatat havaita huomattavia eroja vyötärön ympärysmitassasi ja lihasten määrittelyssä.

Sen sijaan, että keskittyisit mittakaavaan, keskity ensisijaisesti terveellisiin elämäntapoihin, jotka edistävät liikuntaa, terveellisen ruokavalion noudattamiseen, stressitason vähentämiseen ja laadukkaaseen uneen, mikä todennäköisesti auttaa sinua tuntemaan olosi energisemmäksi ja tukee rasvanpudotusta ja lihaskasvua.

Yhteenveto

Vaikka laihduttamiseen tarvitaan kalorivaje, kalorien tarve vaihtelee ihmisestä toiseen.

Hyppyköyden edut

Painonpudotuksen avun lisäksi hyppynarulla on monia muita etuja.

Parantaa kardiokuntoa

Hyppynaru sopii erinomaisesti kardiorespiratorisen kuntosi parantamiseen (14, 15, 16).

Jatkuvasti hyppääminen vaatii enemmän verta ja happea pumppaamaan työskenteleviin lihaksiin, mikä lisää sykettäsi ja hengitystiheyttäsi vastaamaan lisääntynyttä tarvetta.

Ajan myötä tämä voi vahvistaa sydäntäsi ja parantaa keuhkojen kapasiteettia, jolloin voit harjoitella pidempään.

Vahvistaa lihaksia

Jos etsit tehokasta koko kehon harjoittelua, kokeile hyppynarua.

Hyppyköyden toiminta perustuu alavartalon lihaksiin (esim. pohkeet, reidet ja pakarat), ylävartaloon (esim. hartiat ja hauislihakset) ja vatsalihaksiin (16, 17).

Tämä ei vain voi auttaa parantamaan lihasvoimaa, vaan myös lihaskestävyyttäsi, jolloin lihakset voivat harjoitella pidempään, ja lisätä räjähdysvoimaa nopeissa, äkillisissä liikkeissä, jotka ovat yleisiä urheilussa (17, 18, 19).

Rakentaa vahvemmat luut

Hyppynaru on voimakas harjoitus, joka rasittaa luita terveellä tavalla vahvistaakseen niitä.

Kun ihminen hyppää, keho reagoi maan reaktiovoimien aiheuttamaan tilapäiseen luihin kohdistuvaan rasitukseen rakentamalla niitä takaisin vahvemmiksi ja tiheämmiksi.

Itse asiassa yhdessä 22 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui olympiauimareita, havaittiin lannerangan ja reisiluun kaulan (osan reiden luuta) luun mineraalitiheyden huomattavaa lisääntymistä sen jälkeen, kun hän oli osallistunut 20 minuutin hyppynaruun ja koko kehon tärinään kahdesti viikossa (20).

Muut tutkimukset ovat myös osoittaneet samanlaisia ​​​​tuloksia hyppynarulla ja vastaavilla harjoituksilla (21, 22, 23).

Voi parantaa koordinaatiotasi ja tasapainoasi

Hyppyköyden lisääminen harjoitusrutiiniin voi olla loistava tapa parantaa tasapainoa ja koordinaatiota.

Hyppynaruman oppiminen edellyttää käsien, jalkojen ja vartalon koordinaatiota samalla, kun pysyt samalla rytmin tasaisena. Lisäksi sinulla on oltava oikea tasapaino säilyttääksesi painopisteesi ja antaaksesi jalkojen työntyä irti maasta toistuvasti (24, 25).

Onneksi sinä päätät kuinka nopeasti hyppäät ja pyörität köyttä, mikä tarkoittaa, että voit kehittää koordinaatiotasi ja tasapainoasi hitaasti tarpeidesi mukaan.

Se on hauskaa

Monille ihmisille harjoittelu voi tuntua työltä.

Hyppynaru voi kuitenkin olla hauska mutta erittäin tehokas harjoitus, joka voi tuoda iloa takaisin harjoitusrutiiniin. Lisäksi voit muokata hyppynarurutiiniasi lisätäksesi uutuutta ja vaikeutta, kun tulet siihen paremmin.

Itse asiassa, mitä enemmän nautit harjoituksestasi, sitä todennäköisemmin pidät siitä kiinni pitkällä aikavälillä (26).

Yhteenveto

Hyppynaru on hauska harjoitus, joka voi vahvistaa luita ja lihaksia, parantaa sydän- ja hengityselimistön kuntoasi sekä parantaa koordinaatiota ja tasapainoa.

Kuinka monta kaloria polttaa hyppynaru?

Harjoittelun aikana poltettujen kalorien määrä riippuu pitkälti harjoituksen kestosta, intensiteetistä ja henkilön painosta.

Esimerkiksi 200 puntaa (91 kg) painava ihminen voi polttaa vaikuttavat 362 kaloria 20 minuutin hyppynarulla nopeasti tai 241 kaloria hyppäämällä hyppynarua hitaasti (27).

Siksi hyppynarun lisääminen päivittäiseen rutiiniin voi auttaa saavuttamaan kalorivajeen, jota tarvitaan painonpudotukseen.

Yhteenveto

Hyppynaru on tehokas harjoitus, joka voi polttaa paljon kaloreita lyhyessä ajassa. Esimerkiksi 20 minuuttia hyppynarua voi polttaa jopa 241 kaloria 200 puntaa (91 kg) painavaa henkilöä kohden.

Riittääkö hyppynaru laihduttamiseen? Mitä muuta sinun pitäisi tehdä?

Vaikka voit polttaa paljon kaloreita hyppynarulla, se ei riitä tukemaan pitkäaikaista painonpudotusta.

Jos luotat vain hyppynaruun polttaaksesi kaloreita, mutta jatkat korkeakalorisen ruokavalion käyttöä, joka saa sinut kaloriylijäämäksi, et laihdu.

Sen sijaan kestävä painonpudotus edellyttää monipuolista, terveellistä elämäntapaa, johon kuuluu ravintopitoisen, minimaalisesti prosessoidun ruokavalion syöminen, säännöllinen harjoittelu, riittävä uni ja stressitasojen hallinta (28, 29).

Vaikka hyppynaru on loistava harjoitusmuoto ja voi auttaa painonpudotuksessasi, on parasta sisällyttää rutiinisi muita harjoitusmuotoja kuntosi maksimoimiseksi.

Monipuoliseen harjoitteluohjelmaan kuuluu voimaharjoittelu (esim. painoa kantava harjoitus ja pilates), kardio- ja tasapainoharjoittelu (30, 31, 3233).

Yhteenveto

Vaikka hyppynaru voi olla loistava tapa polttaa ylimääräisiä kaloreita ja parantaa kuntoasi, sinun tulee silti sisällyttää muita harjoituksia ja terveellisiä elämäntapoja saavuttaaksesi pitkän aikavälin painonpudotuksen.

Kuinka lisätä hyppynaru harjoitusohjelmaasi

On monia hienoja tapoja lisätä hyppynarua harjoitusohjelmaasi.

Kokemuksestasi ja tavoitteistasi riippuen voit tehdä hyppynaruista koko harjoituksen tai lisätä sen toiseen harjoitukseen. Vaikka voit mukauttaa harjoituksiasi mieltymystesi mukaan, alla on joitain ideoita, joita voit kokeilla.

Kestävyysharjoittelu

Tässä harjoituksessa tavoitteena on hypätä mahdollisimman pitkään hyppynaruun, mikä auttaa rakentamaan sydän-hengityskestävyyttäsi. Painopisteen tulee olla hidas, kohtalaisen voimakas hyppääminen, mieluummin kuin hyppääminen niin nopeasti kuin pystyt.

Aloita käynnistämällä sekuntikello ja katso, kuinka kauan voit hypätä tasaiseen tahtiin ilman pysähtymistä. Jos pystyt, pidä lyhyt tauko ja toista tämä.

Pyri ajan myötä pidentämään hyppyaikaasi ja tähdätä ihanteellisesti 20–30 minuuttiin pysähtymättä.

Lämmitellä

Jos haluat käyttää hyppynarua lihasten lämmittämiseen ennen uutta harjoittelua, kokeile hyppynarua 3–5 minuuttia kohtuullisella ja tasaisella tahdilla.

Viimeistelijä

Harjoittelun lopettamiseksi yritä nostaa sykettäsi mahdollisimman korkealle suorittamalla nopea, burnout-hyppyköysi.

Minkä tahansa harjoituksen lopussa hyppää nopeaan tahtiin 100 hyppyn verran. Pidä lyhyt tauko ja jatka hyppäämistä 100:n välein jopa 500 kumulatiiviseen hyppyyn asti.

Tämä voi olla myös oma harjoitus, jos sinulla ei ole aikaa. Pyri tekemään niin monta väliä kuin pystyt 10–15 minuutissa.

Istuva tauko

Jos olet istunut pitkään ja haluat nopean tauon istumisesta, tartu hyppynaruun ja ohita muutama minuutti. Tämän tekeminen muutaman kerran päivän aikana voi kasvaa ja antaa sinulle endorfiineja, jotka auttavat sinua muissa tehtävissäsi.

Harjoittelun puolivälissä

Jos et pidä sarjojen välillä odottamisesta painoharjoittelun aikana, kokeile hypätä narua 30–60 sekuntia pitääksesi sykkeesi korkeana sarjojen välillä.

Yhteenveto

Voit käyttää hyppynarua koko harjoituksen ajan tai lisätä sen koko päivän ajan. Koska hallitset kuinka nopeasti ja pitkiä hyppäät, voit tehdä helposti säätöjä kuntotavoitteidesi ja -tarpeidesi mukaan.

Lopputulos

Hyppynaru on nopea, edullinen ja tehokas harjoitus.

Se voi parantaa kardiorespiratorista kuntoasi, rakentaa vahvempia luita ja lihaksia sekä parantaa tasapainoa ja koordinaatiota.

Se myös polttaa vaikuttavan määrän kaloreita lyhyessä ajassa, mikä voi auttaa sinua saavuttamaan laihduttamiseen tarvittavan kalorivajeen.

Jos haluat sekoittaa asioita ja päästä hyvään harjoitukseen, tarvitset vain köyden ja hyppäämisen.