Diabeteksen hoito – onko sinulla tyyppi 1 tai tyyppi 2 – on kokopäivätyötä. Kuntosi ei lopu klo 17, kun olet valmis pitämään tauon. Sinun on ylläpidettävä verensokeritarkastuksiasi, lääkitystäsi, harjoitteluasi ja ruokailutottumuksiasi koko päivän, jotta sairautesi pysyy hallinnassa.
Itse asiassa sinun tulee olla tietoinen diabeteksesta nukkumaanmenoon asti. Ennen kuin asetat herätyskellon ja asetut peiton alle joka ilta, tässä on muutamia nukkumaanmenoa edeltäviä tehtäviä, jotka auttavat sinua hallitsemaan diabeteksesi paremmin ja nukkumaan sikeämmin.
Tarkista verensokeritasosi
Säännölliset verensokerimittaukset ovat tärkeä osa diabeteksen hallintaa. Verensokerisi tarkistaminen nukkumaan mennessä auttaa sinua ja lääkäriäsi tietämään, hallitsevatko lääkkeesi ja muut hoidot riittävästi verensokeritasosi yön yli. Verensokeritavoitteesi nukkumaan mennessäsi pitäisi olla välillä 90-150 milligrammaa desilitraa kohden (mg/dl).
Syö välipala ennen nukkumaanmenoa
Kun elät tyypin 1 tai tyypin 2 diabeteksen kanssa, olet saattanut kokea jotain, jota asiantuntijat ovat kutsuneet ”aamunkoiton ilmiöksi” tai ”aamunkoiton vaikutukseksi”. Varhain aamulla – usein klo 2–8 – verensokerisi saattaa nousta.Tämä verensokerin nousu voi johtua tekijöistä, kuten: hormonien vapautumisesta aikaisin aamulla, jotka lisäävät insuliiniresistenssiä, riittämättömästä insuliinin tai lääkkeiden annostelusta edellisenä iltana, hiilihydraattien syömisestä nukkumaan mennessä tai maksasta, joka vapauttaa glukoosia yön aikana. .
Taistele aamunkoittoilmiötä vastaan syömällä kuitupitoinen ja vähärasvainen välipala ennen nukkumaanmenoa. Täysjyväkeksit juustolla tai omena maapähkinävoin kanssa ovat kaksi hyvää vaihtoehtoa. Nämä ruoat pitävät verensokerisi tasaisena ja estävät maksaasi vapauttamasta liikaa glukoosia. Pidä vain annoskoko pienenä, jotta et ylitä suositeltua kalori- tai hiilihydraattimäärääsi päivälle. Liika syöminen ennen nukkumaanmenoa voi edistää painonnousua, mikä on haitallista, jos sinulla on diabetes.
Ruoat voivat vaikuttaa eri ihmisten verensokeriin eri tavoin. Tarkkaile verensokeriasi aamulla, jotta voit määrittää, kuinka paljon ja millainen välipala voi olla sinulle paras.
Pysy kaukana stimulanteista
Vältä kofeiinia – kahvia, suklaata ja soodaa – muutaman tunnin sisällä nukkumaanmenosta. Nämä kofeiinipitoiset ruoat ja juomat stimuloivat aivojasi ja voivat pitää sinut hereillä.
Rajoita myös alkoholin käyttöä, varsinkin jos huomaat sen häiritsevän untasi ja vaikuttavan verensokeritasoosi.
Käy kävelyllä
Liikunta auttaa insuliinia toimimaan tehokkaammin. Kävely juuri päivällisen jälkeen tai ennen nukkumaanmenoa voi auttaa pitämään verensokerisi hallinnassa seuraavana aamuna. National Sleep Foundationin mukaan liikunta liian lähellä sänkyä voi vaikuttaa nukahtamisnopeuteen. Tämä ei kuitenkaan koske kaikkia, koska jotkut ihmiset nukkuvat hyvin harjoituksen jälkeen ennen nukkumaanmenoa. Opi tuntemaan kehosi ja löydä itsellesi parhaiten sopiva.
Valmistele makuuhuoneesi nukkumaan
Jotta kykysi nukahtaa ja pysyä sellaisena koko yön, huoneesi on oltava hiljainen, viileä, pimeä ja mukava.
Aseta termostaatti välille 60 ˚F (15,6 ˚C) ja 67 ˚F (19,4 ˚C) – optimaalinen lämpötila nukkumiseen.
Himmentää valot. Sulje verhot ja verhot, jotta nouseva aurinko ei herätä sinua aamulla. (Jos valo häiritsee sinua, harkitse huoneen pimennys- tai pimennysverhojen asentamista.)
Siirrä matkapuhelimesi toiseen huoneeseen tai laita se laatikkoon, jotta saapuvat tekstiviestit ja puhelut eivät herätä sinua. Jos olet herkkä melulle, hanki tuuletin tai valkoinen kohinalaite tai käytä korvatulppia estääksesi ei-toivotut äänet.
Kaikki nämä asiat voivat valmistaa unihormonit käynnistymään ja auttaa sinua nukahtamaan.
Aloita nukkumaanmeno-rutiini
40–50 prosentilla diabeetikoista on vaikeuksia nukahtaa tai nukahtaa koko yön. Hermokipu, toistuva jano, tarve virtsata ja nälkä voivat kaikki pitää sinut hereillä. Voit työskennellä lääkärisi kanssa näiden ongelmien hallinnassa, mutta yksi tapa maksimoida uniaikasi on ryhtyä nukkumaanmenorutiiniin.
Tee juuri ennen nukkumaanmenoa jotain rentouttaaksesi kehoasi ja rauhoittaaksesi mielesi valmistaaksesi sen nukkumaan. Ota lämmin kylpy, tee hellävaraista joogaa tai lue kirjaa. Pidä valot matalana. Sammuta kaikki tietokoneet, tabletit ja muut elektroniset laitteet, koska ne lähettävät sinistä valoa, joka voi stimuloida aivojasi.
Jos et saa nukuttua heti, poistu huoneesta ja lue tai tee muuta hiljaista toimintaa 15 minuuttia, kiipeä sitten takaisin sänkyyn ja yritä uudelleen.
