Harkitsetko Plank Challengen kokeilemista? Tässä on mitä sinun tulee tietää

Mikä on lankkuhaaste?

Lankkuhaaste on 30 päivän ohjelma vahvistaakseen ydintä ja kasvattamaan kestävyyttä. Jokaisena haastepäivänä pidennät asteittain aikaa, jonka pidät laudalla.

Ohjelman päivään 12 mennessä tavoitteena on pystyä pitämään lankkua 2 minuuttia. 30 päivän päätyttyä tavoitteena on pitää yhtä enintään 5 minuuttia kerrallaan.

Lue lisää saadaksesi lisätietoja lankkuhaasteen eduista, turvallisuusvinkkeistä ja alkuun pääsemisestä.

Kuinka tehdä lankkuhaaste

Aloitaksesi sinun on ensin varmistettava, että pystyt suorittamaan lankun oikein. Voit kokeilla korkeaa tai suoraa kättä lankkua noudattamalla alla olevia ohjeita:

1. Asetu pushup-asentoon. Korkeaa lankkua varten käsivarsien tulee olla täysin ojennettuna. Jos olet aloittelija, voit aloittaa tekemällä lankun polvillesi. Jos olet edistyneempi, voit kokeilla sitä kyynärvarsissasi saadaksesi enemmän haastetta.
2. Pidä kämmenet ja varpaat tukevasti maassa, selkä suorana ja ydin tiukkana.
3. Varmista, että kehosi on suorassa linjassa, kun olet lankkuasennossa. Älä anna selkäsi tai pään painua.
4. Pidä lankkuasi paikallaan ennalta määrätyn ajan. Jos muotosi alkaa mennä jossain vaiheessa, laskeudu polvillesi tai pysähdy, kunnes olet valmis palaamaan lankkuasentoon.

Plank-haasteen aikataulu

Tehdäksesi haasteen, pidä lankkuasi sen ajan, joka vastaa haastepäivääsi. Aika kasvaa 10 sekuntia joka päivä, alkaen 10 sekunnista ensimmäisenä päivänä.

Enemmän irti lankkuhaasteesta

Saman harjoituksen toistuva suorittaminen voi saada kehosi tasangolle tai saada samoja etuja pitkän ajan kuluttua.

Vaikka voit jatkaa haastamista lisäämällä aikaa joka päivä, saatat huomata, että korkeat lankut ovat liian helppoja sinulle. Tai saatat kyllästyä tekemään samaa liikettä joka päivä.

Jos näin on, voit kokeilla tehdä erilaisia ​​lankkumuunnelmia joka päivä sen ajan, jonka olet varannut lankkuhaasteeseen.

Mitä hyötyä lankkuista on?

Lankkuja pidetään yhtenä tehokkaimmista harjoituksista ytimen vahvistamiseksi. Tässä on katsaus lankojen etuihin.

Vahvista jokaista ydinlihasta sekä selkääsi

Toisin kuin rutistukset, lankku- ja lankkumuunnelmat aktivoivat kaikki ydinlihakset. Se sisältää suoran vatsan, poikittaisen vatsan ja vinot. Nämä harjoitukset aktivoivat myös lantion, selän ja hartioiden lihaksia.

Yksi pieni 2013 tutkimus 20 osallistujasta havaitsi, että vartalon distaaliseen lihakseen kohdistuvat ydinharjoitukset, kuten lankut, olivat tehokkaimpia vatsalihasten aktivoinnissa ja vahvistamisessa.

Ne olivat myös rutistuksia tehokkaampia parantamaan kestävyyttä, tasapainoa ja ylläpitämään liikkuvuutta.

Paranna vakautta

Vahva ja vakaa ydin on tärkeä jokapäiväisissä liikkeissä, kuten kumartuminen poimiaksesi jotain.

Urheilijat luottavat vakaaseen ytimeen suorittaessaan liikkeitä, kuten pesäpallomailan heilauttamista tai golfpallon lyömistä viheriöllä.

Lankut eivät vain voi auttaa sävyttämään ydintä, vaan ne voivat myös parantaa vakauttasi ja tasapainoasi.

Vähennä selkäkipuja

Ytimen vahvistaminen voi auttaa säätämään oikeaa selkärangan kohdistusta ja vähentää alaselän kipujen ja vammojen riskiä.

Lankut voivat auttaa, jos sinulla on myös selkäkipuja. A 2017 tutkimus mukana 120 osallistujaa, joilla oli epäspesifinen, krooninen alaselkäkipu.

Tutkijat havaitsivat, että kuuden viikon ydinvakautusharjoitukset olivat muita fysioterapiaharjoituksia tehokkaampia lievittämään alaselkäkipuja. Lisää tutkimusta tarvitaan kuitenkin laajemmassa mittakaavassa vahvan ytimen ja alaselkäkivun välisen suhteen määrittämiseksi.

Jos sinulla on selkäkipuja tai vammoja, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet lankkuhaastetta.

Kasvata kestävyyttä

Lisäämällä aikaa, jonka pidät lankkua päivittäin, kehosi rakentaa kestävyyttä. Kestävyys on tärkeää fyysisen kestävyyden lisäämiseksi sekä lihasten vahvistamiseksi ja kiinteyttämiseksi.

Pelkkä lankkuhaaste ei kuitenkaan anna sinulle kuusipakkausta. Yritä lisätä harjoituksen kestävyyttäsi myös muilla tavoilla.

Tee kardiovaskulaarisia harjoituksia useita kertoja viikossa, kuten kävelyä, juoksua, uintia ja pyöräilyä. Kokeile myös painoharjoittelua ja terveellistä ruokavaliota saavuttaaksesi kuntotavoitteesi.

Kuinka osallistua turvallisesti lankkuhaasteeseen

Lankkuja pidetään yleensä turvallisena ja tehokkaana harjoituksena ydinvoiman kasvattamiseen ja jopa auttamaan alaselkäkipuissa.

Ohita lankkuhaaste, jos olet loukkaantunut tai raskaana. Tarkista aina lääkäriltäsi ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin.

Ennen kuin aloitat lankkuhaasteen, on tärkeää varmistaa, että suoritat lankun oikein. Tämä voi auttaa estämään loukkaantumisia.

Jos lankut ovat sinulle uusia, voit aloittaa suorittamalla ne polvillasi. Voit myös pyytää ystävääsi tai sertifioitua personal traineria kuntosalillasi tarkkailemaan tekniikkaasi ja varmistamaan, että muotosi on oikea.

Tässä muutamia vinkkejä lankun turvalliseen tekemiseen:

• Kiinnitä ydintäsi koko liikkeen ajan, jotta selkäsi ei jännitty tai vammaudu.
• Pidä vartalosi suorassa linjassa päästäsi kantapäihin. Selkäsi tulee olla tasainen ja takapuoli alaspäin, ei nouseva ylöspäin.
• Keskity laatuun määrän sijaan. Jos lomakkeesi alkaa tuntua vaarantuneelta, pysähdy tai laskeudu polvillesi täydentääksesi päivän aikasi.

Muita tapoja parantaa ab-voimaa

Laudat ovat vain yksi harjoitus, jonka voit tehdä haastaaksesi ja vahvistaaksesi ydintäsi ja lisätäksesi keskiosaasi. Voit myös kokeilla seuraavia harjoituksia:

• Pilates. Etsi Pilates-tunteja lähelläsi tai kokeile online-videoita ilmaiseksi.
• Jooga. Vinyasa-tyylinen jooga sisältää useita asennuksia, jotka voivat auttaa vahvistamaan ydintä.
• Nyrkkeily. Etsi nyrkkeilykuntosali tai -studio, joka tarjoaa kursseja tai harjoitusmahdollisuuksia.
• Voimaharjoittelu. Keskity toiminnallisiin liikkeisiin, kuten kyykkyihin, syöksyksiin ja maastavetoon.

Voit myös tehdä seuraavat toimet:

• Paranna ryhtiä istumalla korkealla ja kiristämällä vatsalihaksia koko päivän ajan.

• Jätä pois jalostetut ruoat ja sokeripitoiset juomat ruokavaliostasi tai vähennä niitä.
• Keskity syömään ruokavaliota, joka on täynnä vihanneksia, hedelmiä, vähärasvaista proteiinia ja täysjyvätuotteita.

Onko lankkuhaaste oikea sinulle?

Lankkuhaaste voi sopia hyvin, jos haluat vahvistaa ydintäsi ja pidät tietyn ohjelman seuraamisesta. Jos kyllästyt helposti ja sinulla on vaikeuksia pysyä päivittäisessä aikataulussa, se ei ehkä ole oikea sinulle.

Muista, että lankut ovat vain yksi osa yhtälöä, jos haluat lisätä ytimen määritelmää. Et todennäköisesti saa kuusipakkausta, jos teet vain lankkuja. Jalostettujen elintarvikkeiden jättäminen pois ja vihannesten, hedelmien, vähärasvaisen proteiinin ja täysjyväviljan syöminen voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.

Vältä lankkuhaastetta, jos olet loukkaantunut tai raskaana. Tarkista aina lääkäriltäsi ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.