Harjoituksia ja strategioita isompaan, kiinteämpään peppuun

7 harjoitusta isommalle peppulle

Oletko valmis lisäämään massaa takapuolellesi? Voit suorittaa seuraavat peppua kohottavat harjoitukset yhdessä harjoituksessa tai voit lisätä ne alavartalo- tai kokovartaloharjoitteluun vähintään 2 päivänä viikossa.

Aloita hitaasti yhdellä harjoitussarjalla. Kun harjoitukset helpottuvat, voit tehdä enintään kaksi tai kolme sarjaa kutakin.

1. Pakarasilta

Turvallinen aloittelijoille, pakarasilta eristää ja vahvistaa pakaralihaksia, takareisilihaksia ja sydänlihaksia sekä parantaa samalla lantiosi vakautta.

Kuinka tehdä tämä harjoitus:

1. Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialle. Aseta kädet sivuillesi kämmenet tasaisesti maahan.
2. Supista vatsa- ja pakaralihaksia, paina jalkasi lattiaan ja nosta lantio irti lattiasta. Kehosi tulee muodostaa suora viiva hartioista polviin.
3. Pysäytä yläosassa 5 sekuntia ja laske sitten hitaasti aloitusasentoon.
4. Suorita 3 sarjaa 15 toistoa.

2. Hyppykyykkyt

Tämä tehokas plyometrinen harjoitus nostaa sykettäsi ja auttaa vahvistamaan pakaralihaksia, lantiota, nelosia, takareisilihaksia ja pohkeita.

Jos sinulla on ongelmia polvissasi, nilkoissasi ja lantioissasi tai kamppailet tasapainon kanssa, keskustele fysioterapeutin kanssa ennen hyppykyykkyjen kokeilemista.

Kuinka tehdä tämä harjoitus:

1. Seiso kyykkyasennossa jalat hieman hartioiden leveydellä leveämmät, kädet sivuillasi.
2. Laske vartaloasi, kunnes reidet ovat samansuuntaiset polvien kanssa. Kun kyykky, liikuta käsiäsi edessäsi, kämmenet yhdessä.
3. Nosta itsesi ylös ja irti maasta. Yritä työntää jalkasi vähintään 3 tuumaa maasta. Ojenna kätesi vauhtiin.
4. Kyykky takaisin alas pehmeillä, koukussa polvilla ja toista.
5. Suorita 3 sarjaa 10-15 toistoa.

3. Kävelevä syöksy painojen kanssa

Kävelevä syöksy on erinomainen harjoitus pakaralihasten rakentamiseen ja kiinteyttämiseen, samalla kun se kohdistaa nelipäisiin lihaksiin ja parantaa tasapainoa.

Jos sinulla on ongelmia polvissasi, nilkoissasi ja lantioissasi, keskustele fysioterapeutin kanssa ennen tämän liikkeen kokeilemista.

Kuinka tehdä tämä harjoitus:

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kädet sivuillasi.
2. Seiso jalat noin lantion etäisyydellä toisistaan. Astu eteenpäin noin 2 jalkaa vasemmalla jalallasi.
3. Taivuta vasenta polveasi maata kohti, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Tämä on eteenpäin työntöasento.
4. Pysäytä ja pidä tässä asennossa muutama sekunti.
5. Ota sitten askel eteenpäin taka- (oikealla) jalallasi ja toista syöksy, joka johtaa tällä jalalla.
6. Toista tämä kävelyn syöksykuvio vuorotellen jalkoja 20 toistoa (10 kummallakin jalalla).
7. Suorita 2 sarjaa 20 toistoa.

4. Yhden jalan maastaveto

Yhden jalan maastaveto on keskitasosta edistyneeseen liike, joka kohdistuu pakaralihakseesi ja takareisiisi. Se haastaa myös tasapainosi ja ydinvakauden.

Kuinka tehdä tämä harjoitus:

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Aseta kätesi reisien eteen.
2. Seiso painosi oikealla puolellasi kevyesti taivuttamalla polvea. Aktivoi ydinlihaksesi.
3. Aloita liike saranoimalla lantiostasi. Kun saranat, anna painojen pudota alas edessäsi kämmenet vastakkain. Vartalosi laskeutuu maahan, kun vasen jalkasi menee suoraan taaksepäin ja oikea jalkasi pysyy istutettuna lattialle.
4. Sarana hitaasti, kunnes vasen jalkasi on yhdensuuntainen lattian kanssa tai niin lähellä yhdensuuntaista kuin voit menettämättä tasapainoasi.
5. Laske jalka hitaasti aloitusasentoon.
6. Tee 3 sarjaa 15 toistoa kummallakin jalalla.

5. Simpukka

Simpukka kohdistuu syviin pakaralihaksiin (gluteus medius ja minimus), jotka usein jätetään huomiotta suoritettaessa harjoituksia, kuten kyykky ja maastaveto. Nämä lihakset ovat pienempiä kuin gluteus maximus, ja ne auttavat vakauttamaan lantiota, estämään alaselkäkipuja ja tasapainottavat alavartaloasi.

Kuinka tehdä tämä harjoitus:

1. Aloita makaamalla vasemmalla kyljelläsi jalat pinottuna, pää vasemmalla kädelläsi ja oikea käsi lantiollasi.
2. Taivuta lantiota ja polvia 90 asteen kulman muodostamiseksi. Jalkojen tulee olla samassa linjassa takapuolen kanssa.
3. Kiinnitä ydin ja nosta oikea polvi niin korkealle kuin pystyt pitäen samalla jalat yhdessä. Pidä vasen polvisi kosketuksissa lattiaan ja lantio pinottuina. Älä käännä lantiota taaksepäin.
4. Pidä ylhäällä muutama sekunti ennen kuin lasket hitaasti aloitusasentoon.
5. Suorita 3 sarjaa 15 toistoa ja toista sitten toisella puolella.

6. Nauhainen sivuaskelma

Nauhallinen sivuaskelharjoitus kohdistuu pakaralihaksiin sekä lantion lihaksiin. Jos saat syvän pakaran palovamman, suorita nauhallisia sivuaskeleita toisella alavartaloharjoituksella, kuten kyykkyllä ​​tai syöksykkyykillä.

Aluksi saatat haluta sijoittaa vastusnauhan polvien alle. Kun harjoitus helpottuu, voit siirtää nauhaa alaspäin nilkkojasi kohti.

Kuinka tehdä tämä harjoitus:

1. Aloita seisomalla jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Aseta vastusnauha polviesi alle tai nilkkojen ympärille. Tunnet vastuksen jalkojen ja pakaralihasten ulkopuolella.
3. Taivuta polviasi ja laske saalista noin neljänneksen matkasta.
4. Astu oikealle oikealla jalallasi, anna jännityksen irtoaa nauhasta ja palaa sitten keskelle. Toistaa.
5. Suorita 10 sivuvaihetta oikealle ennen kuin toistat vasemmalla puolella. Tee 3 sarjaa kummallekin puolelle.

7. Aasi potkii

Aasinpotkut kohdistuvat pakaralihakseesi tavalla, jota monet muut harjoitukset eivät pysty. Ne keskittyvät yksinomaan kaikkiin kolmeen pakaralihakseesi ja ovat loistava liike takapään kohdistamiseen ja kiinteyttämiseen.

Kuinka tehdä tämä harjoitus:

1. Aloita asettamalla itsesi nelijalkaille. Pidä polvet lantion leveydellä toisistaan, kädet lattialla hartioiden alla ja selkä neutraalina.
2. Tukeudu ytimeen ja nosta oikea jalkasi irti lattiasta pitäen oikea polvi koukussa ja jalka litteänä.
3. Käytä pakaralihaksia työntämään jalkasi kattoa kohti. Pysäytä ja purista yläreunasta. Varmista, että lantiosi ja lantiosi pysyvät maata kohti.
4. Palaa alkuasentoon.
5. Tee 15 toistoa kummallakin jalalla 3 sarjaa.

Kokeile harjoittelua painoilla

Painojen lisääminen, kuten nilkkapainot aasinpotkuihin tai käsipainot syöksyksiin, voi lisätä harjoituksen intensiteettiä ja siirtää sinut tasangon yli. Painot voivat myös tehdä harjoituksista tehokkaampia.

Voit lisätä painoa tiettyyn harjoitukseen käyttämällä käsipainoja, levytankoja, vastusnauhoja, lääkepalloja, kahvakuulat ja paljon muuta. Jos et ole varma, mistä aloittaa ja mihin harjoituksiin lisätä painoa isommille pakaralihaksille, keskustele personal trainerin tai fysioterapeutin kanssa.

Muotoiluasut kurvimpaan saappaan

Vaikka kohdistetut harjoitukset voivat parantaa takapussi muotoa ja sävyä, et näe tuloksia heti.

Jos haluat heti isomman, pyöreämmän ja kiinteämmän lantion, muotoilevat vaatteet toimivat parhaiten. Suunniteltu nostamaan ja parantamaan sitä, mitä sinulla jo on, muotoilevat vaatteet voivat auttaa tuomaan esiin luonnollisia muotojasi ja tekemään takamustasi selkeämmän.

Auttaakseen nostamaan ja täyttämään alusvaatteita useimmat muotoilevat alusvaatteet käyttävät yhdistelmää irrotettavia peppujen nostotyynyjä ja puristusmateriaalia, kuten spandexia, joka on vahva, venyvä ja sileä.

Tässä on muutamia suosittuja muotoiluvaatteita Amazonissa:

• Ningmi Butt Lifter -pehmustetut muotoiluvaatteet
• Buxbody Naisten Butt Lifter Alusvaatteet
• Kiwi Rata naisten saumaton peppunnostin

Pakaran parannukset

Jos muotovaatteet ja gluteharjoitukset eivät leikkaa sitä, jotkut ihmiset käyttävät takapään nostoja ja implantteja lisätäkseen takaosaan volyymia, muotoa ja käyriä. Nämä ovat valinnaisia ​​kosmeettisia toimenpiteitä, eikä niitä yleensä kata vakuutus.

Pakaraimplantti, joka tunnetaan nimellä gluteal augmentation, on kirurginen toimenpide, jossa lääkäri sijoittaa silikoni-istutteen pakaraan lisätäkseen tilavuutta tälle alueelle.

Takarannostimet tai ruiskeena käytettävät implantit ovat vähemmän invasiivisia, vaativat vähemmän seisokkeja ja niihin liittyy vähemmän riskejä kuin takapuolen implantit. Tämä kosmeettinen toimenpide sisältää ihon täyteaineen tai rasvansiirtoaineen ruiskuttamisen halutulle alueelle – tässä tapauksessa pakaraan – lisäämään volyymia ja muotoa takapuolelle.

Lopputulos

Kuten useimmat ruumiinosat, takapäät voivat olla kaikenmuotoisia ja -kokoisia. Jotkut ovat luonnostaan ​​suurempia tai kaarevampia kuin toiset.

Jos takapuolesi on pienemmällä puolella ja haluat tehdä siitä isomman tai muodokkaamman, on olemassa tapoja tehdä tämä. Jos haluat välittömiä tuloksia, muotoiluvaatteet voivat auttaa kohottamaan vatsaasi välittömästi. Kalliimpi, mutta pysyvämpi ratkaisu sisältää kosmeettisia toimenpiteitä, kuten takapuolen implantteja tai nostoja.

Monentyyppiset harjoitukset ja harjoitukset voivat myös auttaa lisäämään saalisi kokoa, muotoa ja kiinteyttä. Mutta tulosten näkeminen vaatii aikaa ja kärsivällisyyttä. Jos et ole varma, minkä tyyppiset harjoitukset sopivat parhaiten peppusi muotoiluun ja kiinteyttämiseen, muista keskustella sertifioidun personal trainerin kanssa.

3 Liikkeet vahvistamaan pakaralihaksia käyttämällä vastusnauhoja