Jos haluat pesulaudan vatsat – tunnetaan myös nimellä six-pack tai chiseled vatsalihakset – sinun on keskityttävä vankkaan ydinharjoitteluohjelmaan ja terveelliseen ruokavalioon.
Miehet tarvitsevat yleensä alle 10-14 prosentin rasvaprosentin nähdäkseen vatsalihaksensa määritelmän, kun taas naiset tarvitsevat noin 15-19 prosenttia.
Suhteellisen laihan pysymisen lisäksi tarvitset myös johdonmukaisen vatsaharjoitteluohjelman ja säännöllisen kardioharjoittelun.
Tässä artikkelissa tarkastellaan kuutta vatsaharjoitusta ja muuta elämäntapastrategiaa, jotka voivat auttaa sinua saamaan pesulaudan vatsat.
Mitä tarkoittaa, että sinulla on pesulaudan vatsalihakset?
Yleisesti ottaen, kun ihmiset puhuvat pesulaudan vatsalihaksista, he viittaavat siihen, että he pystyvät näkemään vatsasuoralihaksensa yksittäiset kohoumat. Tämä vatsalihas muistuttaa vanhanaikaista pyykinpesulautaa.
Suora vatsalihaksesi kulkee häpyluustasi rintalastasi, joka tunnetaan myös rintaluun, keskellä rintaa. Tämän lihaksen päätehtävä on joustaa vartaloasi ja vakauttaa selkärankaa.
Sen lisäksi, että se on esteettinen, vatsalihaksen vahvistaminen voi myös auttaa
Voit myös parantaa:
- urheilullinen suorituskyky
- saldo
- ryhti
Harjoituksia vatsalihaksille
Vaikka seuraavat kuusi harjoitusta ovat parhaita vatsa-suoralihaksen harjoitteluun, älä tunne, että sinun tarvitsee rajoittua vain näihin harjoituksiin.
Vaihtelun lisääminen harjoitteluun voi auttaa pitämään rutiinisi raikkaana ja mielenkiintoisena sekä treenaamaan muita lihaksia vatsalihasten lisäksi.
1. Tasaisen penkin jalkojen nosto
Litteä penkkijalkojen nosto on loistava harjoitus vatsalihasten treenaamiseen. Ytimen on työskenneltävä nostaakseen jalkojasi ja vastustaakseen painovoimaa, kun lasket jalkojasi.
Voit tehdä harjoituksesta haastavampaa hidastamalla jalkojen laskua.
Kuinka monta toistoa ja sarjaa? Pyri tekemään 2-3 sarjaa 10-20 toistoa.
Ohjeet:
- Makaa tasaisella penkillä ja pidä penkistä päätäsi molemmin puolin. Vaihtoehtoisesti pidä kädet suorina ja pidä kiinni penkin sivuista tasapainon saavuttamiseksi.
- Hengitä syvään ja hengitä ulos nostaessasi suoria jalkojasi ylöspäin penkiltä.
- Jatka jalkojen nostamista, kunnes ne ovat 90 asteen kulmassa lattian kanssa.
- Laske jalat hitaasti aloitusasentoon ja toista.
2. Lepatuspotkuja
Flutter-potkut ovat loistava harjoitus kohdistettaessa erityisesti alempia vatsalihaksia. Tämä harjoitus kehittää myös lantion koukuttajia, mikä voi auttaa vähentämään lantion kireyttä.
Kuinka monta toistot ja sarjat? Yritä tehdä 2-3 sarjaa 15-20 toistoa.
Ohjeet:
- Makaa tasaisella penkillä ja aseta kätesi pakaralihasten alle. Voit suorittaa tämän harjoituksen myös pehmeällä alustalla maassa.
- Nosta jalat suoraan noin 30 asteeseen.
- Levitä jalkojasi nostamalla toinen jalka ylös ja pudottamalla toinen jalka alas niin, että ne ovat noin 6 tuuman etäisyydellä toisistaan.
- Vaihda jalkaa ja toista haluamasi määrä toistoja.
3. Varpaiden ulottuvuus
Varpaiden ulottuvuus on samanlainen kuin perinteinen crunch, paitsi että vatsalihasten on myös toimittava pitääkseen jalat ilmassa. Voit suorittaa tämän harjoituksen joko penkillä tai pehmeällä alustalla.
Kuinka monta toistot ja sarjat? Pyri tekemään 2-3 sarjaa 10-20 toistoa.
Ohjeet:
- Makaa tasaisella penkillä tai muulla pehmeällä alustalla kädet ja jalat suorina ja pystysuorassa.
- Purista ylävartaloasi supistamalla vatsaasi ja kurkottamalla varpaitasi kohti.
- Kun kätesi yltävät varpaisiisi tai niin pitkälle kuin pystyt, pysähdy hetkeksi ja palaa lähtöasentoon.
- Toista haluamasi toistomäärän verran.
4. Käänteinen crunch
Käänteinen crunch on muunnelma perinteisestä crunchista. Tämän harjoituksen aikana vatsalihasten on työskenneltävä tuodakseen polvisi rintaan ja vastustaakseen alaspäin suuntautuvaa liikettä, joka palauttaa jalat lattialle.
Harjoituksen hidastaminen on helppo tapa tehdä siitä vaikeampaa.
Kuinka monta toistot ja sarjat? Yritä tehdä 2-3 sarjaa 10-20 toistoa.
Ohjeet:
- Makaa matolle tai muulle pehmeälle alustalle jalat lattialla ja polvet koukussa noin 90 astetta. Levitä käsiäsi kämmenet alaspäin sivuillasi tasapainon saavuttamiseksi.
- Tukea vatsalihaksia ja hengitä ulos, kun nostat polviasi rintaasi kohti. Yritä pitää polvet noin 90 asteessa koko liikkeen ajan.
- Lopeta rypistys, kun lantiosi irtoavat maasta, mutta keskiselkäsi on edelleen kosketuksissa maton kanssa.
- Pysähdy hetkeksi ja palaa lähtöasentoon.
5. Polkupyörän crunch
Pyöräily on yksi parhaista harjoituksista sekä vatsasuoralihakseesi että vinolihaksiin – ytimen sivuilla oleviin lihaksiin.
Mitä lähempänä kantapäät pidät lattiaa, sitä vaikeammaksi harjoitus tulee.
Kuinka monta toistot ja sarjat? Pyri tekemään 2-3 sarjaa 10-20 toistoa kummallakin puolella.
Ohjeet:
- Makaa matolla tai muulla pehmeällä alustalla kädet pään takana ja polvet koukussa 90 astetta lantion päälle pinottuina.
- Nosta hartiat irti lattiasta ja käännä toista kyynärpäästäsi vastakkaista polvea kohti, kun ojennat toista jalkaa noin 45 astetta.
- Vaihda jalkojen asentoa jatkaen samalla vastakkaisen kyynärpään kiertämistä taivutettuun polveen. Yritä olla tuomatta taivutettua polvea lantion ohi rintaan. On ok, jos kyynärpääsi ei kosketa polveasi.
- Toista haluamasi toistomäärän verran.
6. Venäjän kierre
Tämän harjoituksen kiertoliike sopii erinomaisesti vinojen lihaksien talttaukseen sydämesi molemmilla puolilla.
Voit tehdä harjoituksesta haastavampaa pitämällä kädessä painolevyä tai muuta painavaa esinettä.
Kuinka monta toistot ja sarjat? Pyri tekemään 2-3 sarjaa 10-20 toistoa kummallakin puolella.
Ohjeet:
- Istu matolle tai muulle pehmeälle alustalle jalat irti maasta ja nojaa taaksepäin tasapainon saavuttamiseksi.
- Ristitä kätesi rintakehälle ja käännä oikealle niin pitkälle kuin voit mukavasti.
- Pysähdy hetkeksi ja vaihda toiselle puolelle.
- Toista haluamasi toistomäärän verran. Jos tätä harjoitusta suoritettaessa tunnet sen enimmäkseen lonkkakoukuttajissasi, yritä toistaa se jalat lattialla sen sijaan, että ne nostetaan irti maasta.
Mikä muu voi auttaa?
Riippumatta siitä, kuinka paljon lihaksia sinulla on vatsasi ympärillä, et pysty saamaan näkyviä vatsalihaksia, ellet ole tarpeeksi laiha, jotta ne näkyvät vatsarasvan läpi.
Kardion sisällyttäminen harjoitusohjelmaasi, tasapainoinen ruokavalio ja runsas uni voivat kaikki auttaa vähentämään kehon rasvaa.
Aerobinen liikunta
Se voi tulla yllätyksenä, mutta ydinlihasten harjoittelu ei auta sinua havaitsemaan vatsan rasvan vähenemistä.
Mikä voi auttaa, mukaan
Voit suorittaa minkä tahansa tyyppisiä kardiolajeja, joista pidät. Tässä on muutamia vaihtoehtoja:
- käynnissä
- pyöräilyä
- uima-
- reipasta kävelyä
- vaellus
- tanssia
- vesiharjoituksia
Yritä suorittaa kardiotreeniä vähintään 5 kertaa viikossa, vähintään 30 minuuttia. Jos sinulla ei ole aikaa, voit jakaa sen kahteen 15 minuutin kardioharjoitukseen päivässä.
Syö yleistä terveellistä ruokavaliota
Sinun ei tarvitse käyttää erityisiä lisäravinteita tai noudattaa muotiruokavalioita saadaksesi pesulaudan vatsat.
Sen sijaan kokonaisvaltaisen tasapainoisen ruokavalion syöminen mahdollisimman usein voi tarjota sinulle välttämättömät ravintoaineet, joita kehosi tarvitsee lihasten rakentamiseen.
Yritä rakentaa ruokavaliosi kokonaisten ruokien ympärille, jotka ovat täynnä kuitua, proteiineja ja muita tärkeitä ravintoaineita.
Vältettävät tai rajoitetut ruoat sisältävät:
-
puhdistetut hiilihydraatit, kuten leivonnaiset, valkoinen leipä, valkoinen pasta ja valkoinen riisi
- lisättyä sokeria sisältävät ruoat ja juomat, kuten virvoitusjuomat, leivonnaiset ja maustettu jogurtti
- alkoholia
- pitkälle jalostetut elintarvikkeet
Saada tarpeeksi unta
Riittävä uni auttaa tukemaan kehosi hormonitasoja, mikä voi vaikuttaa painonpudotukseen. Riittävä uni antaa myös kehollesi aikaa korjata itsensä harjoituksen jälkeen.
Pyri nukkumaan vähintään 7 tuntia joka yö, mutta jos harjoittelet ahkerasti, saatat huomata, että tarvitset enemmän.
Lopputulos
Pesulaudan vatsalihasten saavuttamiseksi sinun on harjoitettava säännöllisesti suoraa vatsalihastasi. Sinun on myös pidettävä kehosi rasvaprosentti suhteellisen alhaisena, jotta näet lihaksen määritelmän vatsassasi.
Tässä artikkelissa tarkastelemamme harjoitukset ovat loistava lähtökohta, mutta yritä olla rajoittamatta itseäsi vain näihin harjoituksiin.
Etsi tapoja monipuolistaa harjoitteluasi ja muista myös sisällyttää säännöllisesti kardioharjoituksia rutiinisi ja noudattaa terveellistä, tasapainoista ruokavaliota.
