Halasanan edut

Mikä on Halasana?

Halasana on klassinen jooga-asento – tai sanskritin kielellä asana -, joka sisältyy monenlaisiin joogakäytäntöihin. Siihen kuuluu makuulla selällään ja jalkojen asettaminen lattialle pään taakse. Yleensä teet Halasanan joogatunnin lopussa. Se on kuitenkin kolmas 12 perusasanasta Sivananda-sarjassa (1).

Mitä hyötyä Halasanasta on?

Halasana on inversio, mikä tarkoittaa, että sydämesi on pään yläpuolella. Tämäntyyppinen asema tarjoaa useita etuja. Halasana tehostaa verenkiertoa, parantaa verenpainetta ja alentaa verensokeria, mikä on hyödyllistä diabeteksen hoidossa (2).

Halasana venyttää selkärankaa ja venyttää, vahvistaa ja kiinteyttää selkälihaksia. Se auttaa ehkäisemään ja lievittämään kireyttä niskassa, hartioissa ja selässä. Asento vahvistaa myös hartioitasi, käsiäsi ja jalkojasi.

Halasanan harjoittelu lisää joustavuutta, mikä parantaa lihasten ja nivelten liikkuvuutta (3).

Se tekee myös selkärangasta joustavamman, mikä voi auttaa lievittämään lihasjännitystä ja parantamaan ryhtiä. Joustavuuden lisääminen voi myös vähentää loukkaantumismahdollisuuksiasi ja parantaa päivittäisiä ja urheilullisia liikkeitäsi.

Halasana stimuloi myös ruoansulatusta, joten siitä voi olla hyötyä ummetukseen.

Plough Pose antaa sinun rentoutua, mikä auttaa lievittämään stressiä ja jännitystä sekä fyysisesti että henkisesti. Kun annat itsellesi aikaa rentoutumiseen, voit tuntea olosi levänneemmäksi ja rennommaksi. Sinun puolestasi voi olla helpompi nukahtaa ja nukkua syvään.

Anekdoottisesti sanotaan usein, että kehon kääntäminen ylösalaisin inversioiden aikana voi herättää uusia ajattelutapoja, tarjota tuoreen näkökulman tai kohottaa mielialaa. Haluat ehkä kokeilla tätä osana harjoitteluasi.

Kuinka suorittaa Halasana

Halasanan tekeminen:

1. Makaa selällesi kädet vartalon vieressä ja kämmenet painautuvat lattiaan.
2. Kun hengität, nosta jalat 90 asteeseen.
3. Kun hengität ulos, käännä lantio irti lattiasta liikuttamalla jalkojasi takaisin päätäsi kohti. Laske jalat hitaasti pään yli, lattiaa kohti.
4. Aseta kätesi alaselkällesi tukeaksesi.
5. Kohdista vaaleanpunaiset sormesi selkärangan molemmille puolille siten, että sormet osoittavat ylöspäin kohti kattoa.
6. Nosta selkärankaa nostaaksesi käsiäsi selkärankaa ylöspäin.
7. Vedä lapaluidesi ja kyynärpääsi mahdollisimman lähelle toisiaan.
8. Jos varpaat yltävät lattiaan, voit vapauttaa kädet kehon rinnalla kämmenet alaspäin tai punoa sormesi.
9. Pysy tässä asennossa enintään 2 minuuttia.
10. Vapauta asettamalla kädet kehon viereen kämmenet alaspäin.
11. Kun hengität ulos, kierrä selkärankaa hitaasti takaisin lattiaan.
12. Pysähdy jalat ojennettuna 90 asteeseen.
13. Kun hengität ulos, paina vatsalihaksesi ja laske jalat hitaasti lattialle tai yksinkertaisesti taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle.

Valinnaiset muunnelmat:

• Ojenna käsiäsi asennon aikana ja ota kiinni pohkeistasi, nilkoistasi tai jaloistasi.
• Suorita Parsva Halasana (sivuaura-asento) pitämällä kädet selässäsi tukeaksesi. Kävele jaloillasi oikealle ja pysähdy tähän enintään 1 minuutiksi. Kävele jaloillasi takaisin keskustaan ​​pysähtyen hetkeksi. Kävele sitten jalkojasi vasemmalle ja keskeytä tässä enintään 1 minuutti. Kävele jalat takaisin keskustaan.
• Siirtyäksesi Karnapidasanaan (korvanpaineasento), taivuta polviasi lattiaa kohti ja aseta ne korvien viereen.
• Kävele jalkasi leveästi päästäksesi Supta Konasanaan (makaavaan asentoon).

Tasausvinkkejä:

• Pidä kaula linjassa selkärangan kanssa katsoessasi ylöspäin.
• Yritä levätä painosi ylähartioillasi, älä niskaasi ja päätäsi.
• Älä liikuta niskaasi puolelta toiselle tai käänny katsoaksesi toiseen suuntaan, kun jalat ovat pään yläpuolella.
• Jos käsiäsi ei ole mahdollista asettaa selkärangan päälle, voit asettaa ne lantion sivuille.
• Lisää mukavuutta ja helppoutta taivuttamalla polviasi hieman.
• Työnnä leukasi rintaasi ja paina hieman rintaasi.
• Huomaa, jos annat painosi toiselle puolelle enemmän kuin toiselle, ja säädä sen mukaan.
• Aktivoi olkapäiden ja käsivarsien lihaksia, jotta ne eivät kohdista liikaa painetta niskaasi.
• Selkärangan kohdistusta varten sinulla on mahdollisuus painaa varpaita lattiaan pidentääksesi selkärankaa tai pyörittämällä selkää tarkoituksella.
• Pidä kädet selälläsi tukeaksesi, jos varpaat eivät ulotu lattiaan.

Järjestysvinkkejä:

Yleensä harjoittelet inversioita harjoituksen loppua kohti. Jos olet kuitenkin yleensä väsynyt tai uupunut istunnon lopussa, voit halutessasi tehdä käännökset hieman aikaisemmin. Näin sinulla on tarpeeksi energiaa ja voimaa tehdä asennot turvallisesti.

Tyypillisesti Sarvangasanaa (olkapääseisoa) harjoitellaan ennen halasanaa, koska halasana painaa enemmän selkärankaa. Voit vastustaa Sarvangasanaa ja Halasanaa Matsyasanalla (kala-ase), lempeillä selkäpyörillä, kuten Bitilasana Marjaryasanalla (kissa-lehmän asento), ja lempeällä eteenpäin taivutuksella.

Kuinka muokata Halasanaa

Halasanan muokkaamiseen on useita tapoja.

Mukavuuden ja tuen lisäämiseksi voit käyttää taitettua peittoa tai mattoa hartioiden alla. Kohdista reuna olkapäiden yläosan kanssa. Tämä lievittää niskaan kohdistuvaa painetta, vähentää kaulan taipumista ja antaa niskan takaosan pehmetä.

Jos varpaat eivät ulotu lattiaan, voit levätä jalkojasi tyynyn, lohkon tai tuolin istuimen päällä. Voit myös asettaa jalat seinää vasten.

Varotoimet ja yleiset virheet

Halasana ja muut inversiot tarjoavat valtavia etuja, mutta ne eivät ole vaatimus missään joogaharjoituksessa. Halasana voi tarjota syvän, rentouttavan venytyksen, mutta sinun on löydettävä mukavuuspaikkasi.

Kuuntele aina kehoasi ja harjoittele Halasanaa turvallisesti. Vältä inversioiden pidättämistä liian pitkään.

Älä tee Halasanaa, jos sinulla on niska-, verenpaine- tai ruoansulatusongelmia. Jos olet huolissasi veren tunkeutumisesta päähäsi, kuten poskiontelo-, korva- tai silmäongelmia, vältä tätä asentoa.

Halasanaa ei suositella, jos sinulla on kuukautiset tai raskaana. Jos tunnet olevasi heikko tai väsynyt, säästä Halasana toiselle päivälle.

Pään ja kaulan paineen painaminen sydämesi ollessa päätäsi korkeammalla voi aiheuttaa tai pahentaa päänsäryn oireita. Jos sinulla on usein päänsärkyä, saatat haluta välttää inversioita kokonaan tai tehdä niitä lyhyen aikaa.

Tyypillisesti kehosi on vähemmän joustava, kun heräät. Saatat huomata tämän joustavuuden muutoksen erityisesti Halasanan aikana.

Jos on aikainen aamu ja olet tottunut harjoittelemaan illalla, muista, että et ehkä pysty menemään niin syvälle kuin tavallisesti. Kuuntele kehoasi ja muokkaa tarvittaessa.

Lopputulos

Halasana on rentouttava, vahvistava asento, joka tarjoaa syvän venytyksen selkärangalle ja selkälihaksille. Voit tehdä sen yksinään, osana minisarjaa tai pidemmän istunnon aikana.

Vaikka Halasana on kohtalaisen haastava, voit tehdä säätöjä, jotta se toimii sinulle.

Jos Halasana ei ole sinua varten, mutta haluat silti nauttia inversion eduista, voit kokeilla Sarvangasanaa (olkapääseisonta) tai Viparita Karania (jalat ylös seinään) tai kokeilla inversioliinaa tai inversioterapiaa. .

Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden joogaohjelman aloittamista, jos sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita tai käytät lääkkeitä.