Fibro-väsymys: miksi se tapahtuu ja kuinka hallita sitä

Väsymyksen syyt

Vaikka fibromyalgian syytä ei täysin ymmärretä, tilan uskotaan johtuvan siitä, että aivot ja hermosto tulkitsevat väärin tai ylireagoivat normaaleihin kipusignaaleihin.

Fibromyalgian tarkka syy on epäselvä, mutta se voi liittyä vammaan, henkiseen ahdistukseen tai viruksiin, jotka muuttavat tapaa, jolla aivot havaitsevat kipua.

Tämä saattaa selittää, miksi se aiheuttaa laajalle levinnyt kipua lihaksissa, nivelissä ja luissa sekä arkuusalueita.

Yksi teoria siitä, miksi fibromyalgia aiheuttaa myös väsymystä, on se, että väsymys johtuu siitä, että kehosi yrittää käsitellä kipua. Tämä jatkuva reaktio hermojesi kipusignaaleihin voi tehdä sinusta letargisen ja uupuneen.

Fibromyalgiasta kärsivillä ihmisillä on usein myös unihäiriöitä (unettomuus). Sinulla voi olla ongelmia nukahtaa tai nukahtaa, tai saatat silti tuntea olosi uupuneeksi heräämisen jälkeen.

Fibromyalgian komplikaatiot voivat pahentaa väsymystä.

Näitä kutsutaan toissijaisiksi syiksi ja ne voivat sisältää:

• uniapnea
• levottomat jalat -oireyhtymä
• heikentynyt fyysinen kunto
• olla ylipainoinen
• stressi
• toistuvat päänsäryt
• tunnehäiriöt, kuten ahdistus ja masennus
• anemia
• kilpirauhasen normaalia heikompi toiminta

Kuinka hallita fibro-uupumusta

Fibroväsymystä on mahdollista hallita lääkkeillä ja elämäntapamuutoksilla, vaikka väsymystä voi olla vaikea saada kokonaan pois.

Tässä on joitain strategioita, jotka voivat auttaa sinua vähentämään väsymystäsi:

1. Tunnista laukaisesi

Fibroväsymyksen laukaisevien syiden oppiminen voi auttaa sinua torjumaan sitä.

Väsymykseen voivat joskus vaikuttaa (pahentaa tai parantaa):

• ruokavalio
• ympäristöön
• mieliala
• stressitasot
• nukkumismallit

Ala pitää kirjallista tai sähköistä kirjaa väsymyksestäsi joka päivä. Kirjoita muistiin, mitä söit, milloin heräsit ja milloin menit nukkumaan, sekä kaikki sinä päivänä tekemäsi aktiviteetit.

Katso muutaman viikon kuluttua, voitko tunnistaa kuvioita. Saatat esimerkiksi tuntea eniten väsymystä sokeripitoisen välipalan syömisen jälkeen tai kun jätät aamuharjoituksen väliin.

Voit sitten käyttää näitä tietoja välttääksesi tai rajoittaaksesi asioita, jotka tekevät sinut väsyneemmäksi.

2. Harjoittele säännöllisesti

Harjoittelumotivaation löytäminen voi olla vaikeaa väsyneenä tai kipeänä, mutta harjoittelu on yksi tehokkaimmista tavoista hallita väsymystä. Liikunta voi myös auttaa vähentämään fibromyalgiakipua, jos se tehdään oikein.

Harjoittelu auttaa lisäämään lihasmassaa ja -voimaa sekä yleistä terveyttäsi. Lisäbonuksena harjoituksen aikana kokemasi endorfiinin vapautuminen voi myös parantaa unen laatua ja lisätä energiaasi.

Yksi vanhempi opiskelu vuodelta 2008 vertaili aerobisen harjoittelun vaikutuksia lihasten vahvistamiseen ihmisillä, joilla on fibromyalgia. Tutkimuksessa havaittiin, että molemmat liikuntatyypit vähensivät merkittävästi kipua, unta, väsymystä, arkoja kohtia ja masennusta.

Jos et ole varma, mistä aloittaa, kokeile aloittaa kävelyllä vain 5 minuuttia päivässä ja lisää sitten hitaasti vauhtia ja kestoa ajan myötä. Keskustele harjoitusohjelman muutoksista lääkärisi kanssa.

Voimaharjoittelu vastusnauhoilla tai painoilla voi auttaa sinua palauttamaan lihakset. Muista vauhdittaa itseäsi – aloita alhaisella vastuksella tai erittäin pienillä painoilla ja kehitä hitaasti siitä eteenpäin.

3. Muuta ruokavaliotasi

Minkään tietyn ruokavalion ei ole osoitettu vähentävän fibromyalgian oireita kaikille, mutta on aina hyvä idea pyrkiä terveelliseen, tasapainoiseen ruokavalioon.

Noudata tasapainoista ruokavaliota etsimällä tapoja sisällyttää päivittäisiin aterioihin hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, terveellisiä rasvoja ja vähärasvaista proteiinia. Vältä prosessoituja, paistettuja, suolaisia ​​ja sokerisia ruokia ja yritä ylläpitää terveellistä painoa.

On myös näyttöä siitä, että seuraavat elintarvikkeet voivat lisätä joitakin oireita ihmisillä, joilla on fibromyalgia:

• fermentoitavissa olevat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit (FODMAP)
• gluteenia sisältäviä ruokia
• elintarvikelisäaineita tai elintarvikekemikaaleja, kuten aspartaamia
• eksitotoksiinit, kuten mononatriumglutamaatti (MSG)

Yritä välttää (tai rajoittaa) näitä ruokia tai ruokaryhmiä ja katso, paraneeko väsymys.

4. Luo rentouttava nukkumaanmenorutiini

Fibroväsymys ei välttämättä korjaannu hyvillä yöunilla, mutta laadukas uni voi auttaa ajan myötä.

Rentouttava nukkumaanmenorutiini on tärkeä ensimmäinen askel kohti hyvää yöunta.

Tässä muutamia vinkkejä terveelliseen uneen:

• mennä nukkumaan ja nousta samaan aikaan joka päivä
• välttää alkoholia, nikotiinia ja kofeiinia
• investoida laadukkaaseen patjaan
• pidä makuuhuoneesi viileänä ja pimeänä
• sammuta näytöt (tietokone, matkapuhelin ja televisio) vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa
• pidä elektroniikka poissa makuuhuoneesta
• vältä runsaan aterian syömistä ennen nukkumaanmenoa
• ota lämmin kylpy ennen nukkumaanmenoa

5. Hoida muita sairauksia

Fibromyalgiasta kärsivillä ihmisillä on usein muita terveydellisiä tiloja (samanaikaisia ​​​​sairauksia), kuten levottomat jalat -oireyhtymä (RLS), unettomuus, masennus tai ahdistus. Nämä olosuhteet voivat pahentaa fibro-uupumusta.

Terveyshistoriasi ja muiden taustalla olevien sairauksien perusteella lääkärisi voi suositella:

• unilääkkeet, jotka auttavat hallitsemaan unettomuutta, kuten zolpideemi (Ambien, Intermezzo)
• monivitamiinit ravitsemuksellisten puutteiden hoitoon, jos olet aliravittu
• masennuslääkkeet, kuten milnasipraani (Savella) tai duloksetiini (Cymbalta)

• rautalisät anemian hoitoon

6. Vähennä stressiä

Jatkuvassa kivussa eläminen voi aiheuttaa stressiä. Stressi puolestaan ​​voi pahentaa väsymystäsi.

Jooga, qi gong, tai chi, meditaatio ja muut mielen ja kehon toiminnot voivat olla erinomaisia ​​tapoja vähentää stressiä.

Itse asiassa yksi 2017 tutkimus 53 fibromyalgiaa sairastavasta naisesta havaitsi, että 8 viikon joogaohjelma paransi merkittävästi oireita, kuten kipua, väsymystä ja mielialaa, sekä kivun selviytymisstrategioita. Osallistujat harjoittelivat joogaa 5-7 päivää viikossa, 20-40 minuuttia päivässä.

Lisäksi a 2013 systemaattinen katsaus Seitsemästä tutkimuksesta arvioitiin meditatiivisten liiketerapioiden, kuten qi gong, tai chi ja jooga, vaikutuksia. Näistä vain joogan havaittiin olevan merkittävästi tehokas vähentämään kipua, väsymystä ja masennusta ihmisillä, joilla on fibromyalgia.

Vaikka näyttöä on vielä vähän, nämä toimet voivat myös johtaa elämänlaadun paranemiseen.

Jos et pysty hallitsemaan stressiä kotihoitokeinoilla, yritä puhua ohjaajan tai mielenterveysasiantuntijan kanssa.

7. Harkitse vaihtoehtoisia hoitomuotoja

Ei ole paljon todisteita täydentävistä ja vaihtoehtoisista lääkkeistä (CAM:ista) fibro-uupumukseen.

Hierontaterapia on osoitettu tarjoavan joitain etuja. Tulokset kohteesta yksi 2009 tutkimus 50 fibromyalgiaa sairastavasta naisesta ehdotti, että tietyntyyppinen hieronta, joka tunnetaan nimellä manuaalinen imunestehoito (MLDT), voi olla tehokkaampi kuin sidekudoshieronta aamuväsymyksen ja ahdistuksen vähentämisessä.

Lisää tutkimusta kuitenkin tarvitaan.

Jos olet kiinnostunut kokeilemaan MLDT:tä, etsi alueeltasi hierontaterapeutteja, joilla on kokemusta tämäntyyppisestä fibromyalgian hierontahoidosta. Tämän oppaan avulla voit myös itse kokeilla joitain lymfavesihierontatekniikoita kotona.

Balneoterapian eli kylpemisen mineraalipitoisissa vesissä on myös osoitettu auttavan fibromyalgiasta kärsiviä ihmisiä ainakin yhdessä vanhemmassa opiskella. Tutkimukseen osallistuneet, jotka viettivät 10 päivää Kuolleenmeren kylpylässä, vähensivät:

• kipu
• väsymys
• jäykkyys
• ahdistusta
• päänsäryt
• unihäiriöt

Akupunktiota mainostetaan usein myös keinona vähentää kipua, jäykkyyttä ja stressiä. Kuitenkin a arvostelu useista vuonna 2010 tehdyistä tutkimuksista ei löytynyt todisteita kivun, väsymyksen ja unihäiriöiden vähentämisestä fibromyalgiasta kärsivillä ihmisillä, jotka saavat akupunktiohoitoa.

8. Ravintolisät

Ei ole paljon tutkimusta osoittamaan, toimivatko lisäravinteet hyvin fibromyalgian oireiden hoidossa. Suurin osa tehdyistä kliinisistä tutkimuksista on pieniä, ja niihin osallistuu vain vähän.

Vaikka monien luonnollisten lisäravinteiden ei ole osoitettu tarjoavan apua, muutamat lisäravinteet ovat osoittaneet lupaavia tuloksia:

Melatoniini

Pieni, vanhempi lentäjä opiskella vain 21 osallistujaa osoitti, että 3 milligrammaa (mg) melatoniinia nukkumaan mennessään paransi merkittävästi unta ja kivun vaikeutta ihmisillä, joilla oli fibromyalgia 4 viikon jälkeen.

Koentsyymi Q10 (CoQ10)

Kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu kliininen trial havaitsi, että 300 mg:n päivittäinen CoQ10:n ottaminen vähensi merkittävästi kipua, väsymystä, aamuväsymystä ja arkoja kohtia 20 fibromyalgiapotilaalla 40 päivän jälkeen.

Asetyyli-L-karnitiini (LAC)

Jonkin sisällä opiskella Vuodesta 2007 lähtien 102 fibromyalgiaa sairastavaa ihmistä, jotka käyttivät asetyyli-L-karnitiinia (LAC), kokivat merkittäviä parannuksia arkuuspisteissä, kipupisteissä, masennuksen oireissa ja tuki- ja liikuntaelinten kipuissa.

Tutkimuksessa osallistujat ottivat kaksi 500 mg:n LAC-kapselia päivässä sekä yhden lihaksensisäisen 500 mg:n LAC-injektion 2 viikon ajan, mitä seurasi kolme 500 mg:n kapselia päivässä 8 viikon ajan.

Magnesiumsitraatti

Tutkijat, jotka tekivät vuonna 2013 opiskella havaitsi, että 300 mg päivässä magnesiumsitraattia vähensi merkittävästi fibromyalgian voimakkuutta ja arkojen pisteiden määrää premenopausaalisilla naisilla kahdeksan viikon jälkeen.

Tutkimus oli suhteellisen pieni, ja siihen osallistui 60 osallistujaa.

Vaikka magnesiumsitraatin osoitettiin tarjoavan helpotusta, osallistujat, jotka saivat myös 10 mg päivässä masennuslääkettä amitriptyliiniä, havaitsivat myös oireiden lisääntyneen.

Jos haluat kokeilla jotakin näistä hoidoista, keskustele siitä lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että se on turvallista.

9. Varaa lepoaikasi

Hyvä tapa hallita fibromyalgian aiheuttamaa väsymystä on ajoittaa lepo päivääsi. Istuminen tai lyhyt makaaminen jossain vaiheessa voi olla mitä tarvitset.

Yritä suunnitella tiukimmat tehtäväsi sellaisille ajoille, jolloin luulet saavasi eniten energiaa. Ota samalla aikaa itsesi tahdistamiseen ja tasapainon löytämiseen päivän sisällä.

National Fibromyalgia Association tarjoaa hyödyllisen oppaan tahdistukseen, mukaan lukien:

• aikataulun asettaminen
• toimintojen jakaminen pienempiin tehtäviin (sekuntikello saattaa auttaa)
• vaihtamaan asentoa säännöllisesti
• venyttämällä säännöllisesti
• priorisoimalla ja mukauttamalla prioriteetteja tarpeen mukaan
• delegoi tehtäviä muille, jos mahdollista
• oppia sanomaan ei tarvittaessa

Milloin hakea apua

Jos elämäntapamuutokset stressin vähentämiseksi ja paremman unen saamiseksi eivät näytä toimivan, terveydenhuollon ammattilainen voi ehkä määrätä lääkkeitä auttamaan.

Muista, että lääkkeisiin, kuten unilääkkeisiin, liittyy riskejä, mukaan lukien riippuvuus, joten sinun tulee käyttää niitä vain lääkärisi ohjeiden mukaan.

Lääkärisi saattaa myös haluta suorittaa lisätutkimuksia varmistaakseen, että väsymysoireesi eivät johdu jostain muusta, kuten raudanpuuteanemiasta tai kilpirauhasen vajaatoiminnasta.

Vaikka fibro-uupumus on näkymätön oire, se on hyvin todellinen. Sitä voi olla vaikea hallita ja myös vaikea selittää muille.

Jos olet jo tehnyt elämäntapamuutoksia – kuten muuttanut ruokavaliotasi ja vähentänyt stressiä – ja väsymys vaikuttaa edelleen jokapäiväiseen elämääsi, keskustele lääkärisi kanssa.