Faskiaalinen järjestelmä on sidekudoksen verkko, jota esiintyy koko kehossasi – se ympäröi lihakset, nivelet ja elimet. Faskiarajoituksia aiheuttavia tekijöitä ovat toistuvat liikkeet, fyysisen aktiivisuuden puute ja vammat.
Tämä jäykkyys voi aiheuttaa lihassolmuja ja heikentää joustavuuttasi, liikelaajuuttasi ja liikkuvuuttasi. Onneksi voit tehdä venyttelyjä lievittääksesi fascia-rajoituksia ja kipua. Lue eteenpäin oppiaksesi luomaan venytysrutiini, joka auttaa sinua rentoutumaan, tuntemaan olosi paremmaksi ja liikkumaan helpommin.
Joustaa kokeiltavaksi
Käytä näitä venytyksiä vapauttaaksesi faskian kireyttä ja jännitystä. Venytä aistimispisteellesi ja vältä rasitusta tai pakottamista mihinkään asentoon.
Kantapää istuu
Fascian kireys, joka ulottuu isovarpaasta kantapäähän voi johtaa plantaarifaskiittiin. Tunnet tämän venytyksen koko jalkasi pituudella.
- Astu polvistuvaan asentoon polvet koukussa ja sääret lattian suuntaisesti.
- Kierrä varpaat alle ja istu takaisin kantapäällesi.
- Kohdista nilkkaluusi isovarvasi kanssa suojataksesi polviasi.
- Säilytä selkä suorana ja nojaa eteenpäin tai taaksepäin, jotta venytys on enemmän tai vähemmän intensiivistä.
- Pysy tässä asennossa enintään 3 minuuttia.
- Toista 1-3 kertaa.
Alaspäin osoittava koira
Tee alaspäin suuntautuva koira lisätäksesi energiaasi tai rentoutuaksesi pitkän päivän jälkeen. Tämä jooga-asento vahvistaa koko kehoasi ja lievittää kipua, kireyttä ja jännitystä.
- Aloita pöytäasennosta.
- Levitä sormet mahdollisimman leveäksi ja paina tasaisesti molemmille puolille.
- Paina käsiisi nostaessasi lantiota, taivuta hieman kyynärpäitäsi ja polviasi.
- Nosta kantapääsi hieman, pidä polvissasi pieni mutka ja pidennä selkärankaa.
- Työnnä leukasi rintaasi kohti.
- Pidä tämä asento enintään 1 minuutti.
Seisova lonkan koukistaja venytys
Tämä venytys auttaa kompensoimaan pitkiä istumisjaksoja. Se voi löysätä ja pidentää lonkkakoukuttajia, mikä auttaa parantamaan ryhtiä ja lievittämään kipua.
Tasapainon ja tuen saamiseksi aseta vastakkainen kätesi seinälle, pöydälle tai tuolille.
- Nosta painosi vasemmalle jalallesi.
- Tasapainon saavuttamiseksi paina isovarvasi ja keskitä katseesi kiinteään pisteeseen.
- Taivuta oikeaa polveasi ja vie kantapää pakaraasi kohti.
- Tartu nilkkaan oikealla kädelläsi.
- Pidennä selkärankaa ja koukuta vasenta polvea hieman, kun kytket sisä- ja pakaralihaksia.
- Vedä polvisi alas ja kehosi keskiviivaan.
- Aseta vastakkainen kätesi lantiolle, ojenna se takaisin nilkkaan asti tai ojenna se pään yläpuolelle.
- Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.
- Toista vastakkaisella puolella.
Seisomakuvio-neljä venyttää
Tämä venytys auttaa pidentämään lantion koukistuslihaksia ja lievittämään selän, ytimen ja pakaralihasten kireyttä.
Tasapainon ja tuen saamiseksi aseta kätesi seinälle, pöydälle tai tuolille.
- Nosta painosi vasemmalle jalallesi.
- Tasapainon saavuttamiseksi paina isovarvasi ja keskitä katseesi kiinteään pisteeseen.
- Aseta oikean nilkan ulkopuoli vasempaan reiteen.
- Pidä lantiosi suorassa suhteessa eteenpäin, pidennä selkärankaa ja nosta rintaasi.
- Taivuta vasenta polvea laskeaksesi lantiosi kyykkyasentoon.
- Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.
- Toista vastakkaisella puolella.
Laajennettu sivukulma-ase
Tämä jooga-asento venyttää koko kehon puolta ja lantiota. Se myös rakentaa voimaa.
Lisää kevyesti niskavenytystä hengittämällä samalla kun käännät niskaasi katsomaan lattiaa kohti. Kun hengität sisään, käännä niskaasi katsoaksesi kattoa kohti. Tee tämä 10 kertaa. Pidä muu kehosi vakaana liikkeen eristämiseksi.
- Hyppää, astu tai kävele jalkojasi erilleen.
- Käännä vasen varvas eteenpäin ja oikea varvas ulospäin pienessä kulmassa.
- Aseta vasen kantapää samalle tasolle oikean jalkasi sisäpuolen kanssa.
- Taivuta oikeaa polvea ja aseta se nilkan yläpuolelle.
- Älä anna polven liikkua nilkkasi ohi.
- Taivuta lantiota eteenpäin ja aseta vasen kätesi lattialle tai lohkolle vasemman jalkasi sisään. Tai aseta kyynärpääsi alareiteen sormet osoittaen keskustaa kohti kämmen ylöspäin.
- Ojenna kätesi oikean sormenpään kautta ja paina samalla lujasti molempiin jalkoihin.
- Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.
- Toista vastakkaisella puolella.
Foam rolling yläselän
Tarvitset tätä liikettä varten vaahtotelan, joka lievittää yläselän jännitystä ja parantaa samalla ryhtiä ja kohdistusta.
- Makaa selällesi vaahtomuovirulla pään, selkärangan ja hännän alla.
- Taivuta polviasi ja paina jalkasi tiukasti lattiaan.
- Ojenna kädet sivuille kämmenet ylöspäin.
- Hengitä syvään vatsaan samalla, kun annat kehosi rentoutua.
- Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.
- Toista 1-3 kertaa.
Vaahtomuovirullaa alaselkään
Tarvitset tähän harjoitukseen vaahtotelan, joka lievittää kireyttä, vapauttaa lihassolmuja ja parantaa liikelaajuutta.
- Makaa selällesi vaahtomuovitelan ollessa vaakasuorassa alaselkäsi alapuolella.
- Vedä polvet rintaan.
- Aseta kätesi reisien taakse tai säärien päälle.
- Käänny hitaasti oikealle puolelle.
- Nosta alaselkäsi vasen puoli irti vaahtomuovitelasta.
- Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
- Vaihda hitaasti vastakkaiselle puolelle muutaman sekunnin ajan.
- Jatka liikkumista puolelta toiselle enintään 1 minuutin ajan.
- Toista 2-3 kertaa.
Faskian rajoittumisen syyt
Kasvojen rajoituksella on useita syitä, jotka liittyvät useimmiten traumaan, vammoihin tai riittämättömään liikkumiseen.
Näitä syitä ovat mm.
- liikakäyttö
- toistuvat liikkeet
- vammoja
- heikot lihakset
- huono ryhti
- fyysistä, henkistä tai henkistä stressiä
- pitkiä aikoja istuessa tai seistessä
- yleinen fyysisen aktiivisuuden puute
- kohdistusvirheitä ja epätasapainoa
Komplikaatiot
Kasvojen rajoitus voi aiheuttaa tai edistää:
- kipua ja epämukavuutta
- rajoitettu liikkuminen
- rajoitettu liikerata
- jännitystä ja puristusta
- päänsäryt
- huono unen laatu
- väsymys
- stressiä, ahdistusta tai masennusta
Milloin keskustella lääkärin kanssa
Jos sinulla on jonkinlainen vamma tai lihaskipu, joka ei parane ajan myötä, keskustele terveydenhuollon tarjoajasi kanssa. Ne voivat auttaa määrittämään, aiheuttavatko taustalla olevat huolenaiheet fasciarajoittuksesi.
He auttavat myös luomaan hoitosuunnitelman, joka voi sisältää hierontaa, fysioterapiaa tai lihaksia. Muita hoitovaihtoehtoja ovat lämpöhoito ja akupunktio.
Terveydenhuollon tarjoaja voi myös suositella, että kokeilet fasciapuhallusta tai etsit lääkäriä, joka voi suorittaa fasciaalisen venytyshoidon tai FST:n.
Lopputulos
Säännöllinen venyttely ja nivelten liikkuvuus ovat välttämättömiä joustavan ja terveen sidekudoksen ylläpitämiseksi. Käytä yllä olevia venyttelyjä lähtökohtana luodaksesi rutiini, joka sopii kehollesi ja tarpeisiisi.
Sisällytä runsaasti fyysistä toimintaa ja anna itsellesi runsaasti aikaa levätä, rentoutua ja nukkua. Sitoudu parantamaan kuntotasi ja yleistä hyvinvointiasi, mikä voi auttaa sinua tuntemaan olosi ja suoriutumaan paremmin.
